6x tips voor als je niet kan slapen (door stress)

mei 3, 2021 | Mindfulness, Mindful leven

Er is weinig zo vervelend als niet kunnen slapen. Het lijkt wel de vloek van de nacht: overdag ben je niet vooruit te branden, ‘s nachts doe je geen oog dicht. Zodra het donker wordt, schiet je in de piekerstand en krijgen negatieve gedachten vrij spel. Ik geef je 6 tips voor als je niet kan slapen door stress. Welterusten! 

 

De vicieuze cirkel van niet kunnen slapen door stress 

Gek besef: je slaapt ongeveer een derde van je leven. Heb je het geluk om 90 te worden, dan heb je daarvan dus zo’n 30 jaar liggen tukken. Onvoorstelbaar veel, toch? Dat maakt slaapproblemen nóg vervelender. Goed slapen is ontzettend belangrijk voor je mentale en lichamelijke gezondheid, en voor je energie overdag.

Stress kan dat in de weg zitten: ‘s nachts maak je je zorgen, overdag ben je geen cent waard en verlang je naar je bed. Je bent totaal uitgeput maar slapen? Hell no. Daar vind je de rust niet voor. Het feestje van de vorige nacht herhaalt zich weer en tada: je zit in een vicieuze cirkel.

 

Waarom kan je niet slapen door stress?

Dat komt door een teveel aan de stresshormonen adrenaline en cortisol. Door adrenaline gaat je reactiesnelheid omhoog (stress!) en cortisol is de reactie hierop. Cortisol helpt je ook bij het wakker worden. Als je dus te veel van deze hormonen aanmaakt, val je met (heel) veel moeite in slaap. Niet kunnen slapen maakt dat ook weer erger. Zo houden stress en slapeloosheid elkaar dus… wakker. 

 

slapeloosheid door stress tips

 

6x tips om in slaap te vallen zonder stress 

Gelukkig kun je deze vicieuze cirkel doorbreken. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat mindfulness kan helpen bij het in slaap vallen, maar ook bij langdurige slaapproblemen. 

Het helpt je je hartslag te verlagen (bye stresshormonen), je ademhaling te vertragen en mentale rust te vinden. Dat klinkt geweldig (en dat is het ook). Met deze simpele tips en mindfulness oefeningen verminder je stress en gepieker en maak je ruimte voor rust. 

 

Slaaptip 1: Body scan

Zeker als je lichaam onrustig is, kan de body scan je helpen ontspannen en de (fysieke) stress zo verminderen. Ga liggen in een voor jou comfortabele houding en doe je ogen dicht of, als je dat fijner vindt, houd ze open. Ga dan langzaam ieder lichaamsdeel af en sta er een paar tellen bij stil hoe dat lichaamsdeel voelt. Bijvoorbeeld je tenen. Zijn ze gespannen? Raken ze je matras? Beweeg ze even om ze te voelen. En je knieën, hoe liggen die erbij? Ga je lichaam zo helemaal van beneden naar boven na. 

Slaaptip 2: Focus op je ademhaling

Ademen doe je al je hele leven, dus je weet al goed hoe dat moet. Bij deze oefening richt je je op hoe dat voor je voelt. Adem rustig in door je neus, houd je adem een paar tellen vast en laat het dan langzaam weer ontsnappen via je mond. Breng je aandacht naar de plek waar je je adem het beste voelt. Bijvoorbeeld de warmte op je bovenlip, of juist in je keel of diep in je buik. Je hoeft je ademhaling niet aan te passen: hoe je het doet is helemaal goed. 

Belangrijk: word niet boos op jezelf als je vervelende gedachten blijven hangen of terugkomen. Dat is logisch. Wat helpt is kort benoemen wat die afleiding is, zonder mee te gaan met de gedachten. Merk het op, denk: oké, dat is prima, en ga dan op een vriendelijke manier weer terug naar het volgen van je ademhaling. 

 

Wat je nog meer kan doen als je niet kan slapen

Hoewel deze mindfulness oefeningen bewezen effect hebben, kan het best zo zijn dat iets anders fijner is voor jou of voor je situatie. Misschien helpen de volgende tips om in slaap te vallen je. 

 

Slaaptip 3: Zorg voor zachte geluiden op de achtergrond

Met afleiding kan je de chaos in je hoofd dempen. En dan geen afleiding in de vorm van seizoen 7 aflevering 3 van Friends, maar juist milde afleiding. Denk aan een luisterboek (desnoods van een vreselijk saai verhaal) of een ASMR video om zachtjes op de achtergrond af te spelen. Ik schreef hier al eerder over de link tussen ASMR en mindfulness.

Je kunt ook zoeken naar white noise, bijvoorbeeld op Spotify. White noise is geluid met een bepaalde frequentie waardoor je brein wordt afgeleid van andere, hardere geluiden. Het wordt regelmatig ingezet bij slapeloosheid en om stress te verminderen, ook bij baby’s. Met deze tool kun je zelf een voor jou prettige white noise samenstellen.

 

Slaaptip 4: Sta op

Wat kan helpen om je piekeren te doorbreken, is een reset van je nachtrust. Oftewel: sta op. Maak een kopje (cafeïnevrije) thee en lees nog een paar pagina’s uit een boek. Ga na een minuut of tien, twintig langzaam terug je bed in. Het zou zomaar kunnen dat je dan wél ontspannen in slaap valt. Niet gaat Instagrammen of online shoppen, want…

 

Slaaptip 5: Blijf weg van schermen

… je hebt vast al eens gehoord dat tv kijken en je telefoon gebruiken voordat je naar bed gaat niet slim is. Dat zit zo: deze apparaten zenden blauw licht uit en dit licht kan je slaapritme in de war gooien. Door dit licht denkt je lichaam namelijk dat het nog dag is en daarom maakt het geen slaapstoffen aan. Het RIVM adviseert daarom om minimaal een uur voordat je naar bed gaat niet meer naar schermen te kijken. Zeker als je al slaapproblemen hebt, kan dit van grote invloed zijn op je nachtrust. 

Scroll je door deze tips omdat je nú niet in slaap komt? Weg die telefoon! 😉

 

slapeloosheid blauw licht telefoon

 

Slaaptip 6: Accepteer het

Niets is zo frustrerend als niet kunnen slapen. Hoe harder je het probeert en hoe meer je jezelf dwingt, hoe actiever je brein wordt. En dat moeten we niet hebben. Accepteren is the way to go. De druk eraf halen. Dat klinkt misschien lastig, maar probeer het eens. Vecht niet tegen de stress en je slapeloosheid, dat maakt je alleen maar onrustiger. Laat die negatieve gevoelens er gewoon zijn. Geef het de ruimte. Het hoort erbij. Misschien val je door het te accepteren zelfs toch nog in slaap, maar zo niet, dan niet. 

 

Mindfulness en slapen 

Eigenlijk is de laatste tip de meest effectieve. De oplettende lezer heeft misschien allang door dat dit een belangrijk onderdeel van mindfulness is. Met mindfulness leer je oké te zijn met de situatie. Stress, gepieker, verdriet: it’s all part of life maar jij hebt zelf in de hand hoe je daarmee omgaat. Accepteren kun je leren. Tijdens mijn training of coaching over mindfulness krijg je die handvatten. Ben je benieuwd of het wat voor jou is, stuur me dan gerust een berichtje. Dan kijk ik mee naar jouw situatie en behoeften. 

OVER MIJ

nienke hers

Mijn naam is Nienke. Ik ben 36 jaar, samenwonend met Paul (44), moeder van een dochter genaamd Fem (4) en van zoon Tom (2). Met mijn bedrijf Tiny Tweaks begeleid ik mensen door middel van mindfulness en coaching naar meer rust, focus en richting in hun leven. 

VOLG TINY TWEAKS

online mindfulness training
online coaching

HIERNA LEZEN…