Mindful yoga: 3x oefeningen om je focus te versterken

mei 19, 2021 | Mindfulness, Yoga

Of yoga en mindfulness hetzelfde zijn? Hell no. Maar ze matchen wél heel goed: met mindfulness kan je je yogales naar een next level tillen, en andersom kan yoga je helpen om meer mindful te zijn. Met mindful yoga sla je dus twee vliegen in één klap. Ik laat je zien welke yoga oefeningen je daarbij kunnen helpen. En nee, lenig hoef je er zeker niet voor te zijn!

 

Wat is het verschil tussen yoga en mindfulness?

Van oudsher is yoga gericht op verlichting: op het uit je hoofd komen, niet oordelen over je lichaam of gedachten en je bewust zijn van je lichaam. Dat train je door middel van allerlei oefeningen, zoals meditatie en ademhaling, en natuurlijk met bewegingen. 

 

Mindfulness heeft daar veel raakvlakken mee. Mindfulness houdt namelijk in dat je met aandacht leeft en niet oordeelt over je gevoel, gedachten of prikkels van buitenaf. Ook mindfulness moet je trainen, namelijk met dezelfde soort oefeningen om te luisteren naar je lichaam. Dat kúnnen ook bewegingsoefeningen zijn. 

 

Maar er zijn ook verschillen. Tegenwoordig bestaat yoga in alle soorten en maten. Bij ons, in de westerse wereld, is yoga vaak gericht op spierversterking. Als de yogadocent bij die hippe sportschool om de hoek je in sneltreinvaart door de zonnegroet heen loodst, dan is er vaak weinig mindful aan. Daarnaast ligt de focus van yoga niet op het versterken van je aandacht, terwijl dat bij mindfulness core business is. 

 

Wat is het voordeel van mindful yoga?

De combinatie van mindfulness (aandacht versterken, niet oordelen, in het nu zijn) en yoga (uit je hoofd komen, je bewust zijn van je lichaam) is mindful yoga. Mindful yoga kan je verschillende voordelen brengen, zoals:

 

  • meer energie
  • minder stress en gepieker
  • beter kunnen ontspannen
  • meer concentratie
  • meer genieten van het leven
  • beter kunnen omgaan met sombere gevoelens en lichamelijke pijn
  • een soepeler lichaam

 

Nou, dat klinkt goed. En het mooie is dat je mindful yoga zelf zo simpel en zwaar kunt maken als je zelf wil. Wel is het slim om makkelijk te beginnen, je wil namelijk eerst aandacht hebben voor je lichaam en je ademhaling onder controle krijgen. 

 

3x mindful yoga oefeningen

Daarom tip ik je drie makkelijke yoga oefeningen om in te komen. Luister altijd naar je lichaam en respecteer je grenzen. Zit of sta je niet meer goed en wil je veranderen? Onderzoek dan eerst die impuls, de neiging om te bewegen. Probeer bijvoorbeeld eerst eens naar het ongemak ‘toe te gaan’ en al je aandacht erop te richten. Het zou kunnen dat het ongemak door deze aandacht afzwakt. Ga je van houding wisselen, doe dat dan heel langzaam en heel bewust van je bewegingen. Dat geldt voor ieder van de oefeningen. 

 

1: zittende oefening 

Ga zitten met je benen gestrekt en een rechte rug. Trek je voeten wat dichterbij en laat je knieën elk losjes gebogen naar een zijkant vallen. Buig voorover met je handen bij je voeten en je hoofd omlaag. Ga ook hier weer na welke sensaties je voelt in je lichaam. Focus je op je ademhaling. Je ademt al zolang je leeft dus hé: ook tijdens mindful yoga oefeningen hoef je het niet te forceren. Je ademhaling is helemaal goed zoals ‘ie is. Blijf in deze houding. Voel je dat het genoeg is? Breng je aandacht dan weer langzaam terug naar je omgeving en kom weer rechtop zitten. 

 

Mindful yoga oefeningYoga oefening

 

2: staande oefening

Ga ontspannen staan met je voeten een stukje uit elkaar. Breng je aandacht naar je voeten en onderzoek wat je voelt. In je tenen, in het contact met de grond, in je hielen, je enkels… En ga zo langzaam met je aandacht door naar boven, via je bekken naar je borst, je armen en je hoofd. Word je bewust van je ademhaling op dat moment. Je hoeft het niet te veranderen, je hoeft alleen te ervaren hoe ‘ie nu is. 

 

Leun ondertussen langzaam steeds een stukje naar voren of naar achteren door je gewicht te verplaatsen. Doe dit ook door langzaam van links naar rechts te bewegen. Kom weer terug naar het midden. Strek je vervolgens heel langzaam uit: eerst je armen recht naar boven als een kaars, vervolgens als een boom in de wind langzaam van links naar rechts. Onderzoek wat er gebeurt in je lichaam en in je ademhaling.

 

Ga steeds bij jezelf na wat je voelt bij het strekken en bewegen. Is het ontspanning, pijn, kramp? Hoe reageert je ademhaling? Stokt het, wordt het langzamer, sneller? Onderzoek dit door ieder lichaamsdeel te strekken. 

 

3: oefening op handen en knieën

Ga op handen en knieën zitten (eventueel op een matje) met gestrekte armen en een rechte rug. Je handen zet je onder je schouders en je knieën onder je bekken. Een beetje zoals een eh, ja, kat. Veel yogalessen beginnen met deze oefening. Naar mijn idee jagen we deze oefening er dan veel te snel doorheen, het is juist zo’n fijne manier om je aandacht bij je ademhaling en de sensaties in je lichaam te krijgen. 

 

Adem in en krom jezelf langzaam naar een holle rug met je kin omhoog gericht. Adem vervolgens rustig uit en breng jezelf juist naar een bolle rug met je hoofd naar beneden gericht. Denk aan de rug van een kat, ook die kromt steeds van hol naar bol en andersom. Ga niet hangen in je rug en push jezelf niet. Is het weer tijd voor een inademing? Herhaal de bewegingen dan langzaam. Bij deze mindful yoga oefening beweeg je namelijk op het ritme van je ademhaling: je ademhaling is the big boss. Niet je lichaam, niet je hoofd, en (hoe lastig dat ook kan zijn) zeker niet de yogadocent. 

 

 

Oefenen, oefenen, oefenen…

Nee, een sixpack ga je er niet mee kweken, maar daar gaat het dus ook niet om. Met deze oefeningen train je je aandachtsspier. Je houdt aandacht bij je ademhaling en bent je steeds bewust van wat je voelt in je lichaam. Dwalen je gedachten af, dan is dat geen falen maar juist training om je aandacht steeds weer terug te brengen naar de oefening.

 

Het fijne van yoga als mindfulness oefening is dat het lekker praktisch is: je kunt iets dóén. Want eh, mindfulness betekent echt niet alleen maar met je ogen dicht mediteren. Met behulp van een trainer of coach leer je wat mindfulness nog meer allemaal kan zijn. Zo krijg je ook de tips en tricks om mindfulness te betrekken in je dagelijks leven. Ben je benieuwd of dat wat voor je is? Probeer de handige tips en oefeningen op deze pagina eens, of volg me op Pinterest, daar geef ik er nog veel meer!

OVER MIJ

nienke hers

Mijn naam is Nienke. Ik ben 36 jaar, samenwonend met Paul (44), moeder van een dochter genaamd Fem (4) en van zoon Tom (2). Met mijn bedrijf Tiny Tweaks begeleid ik mensen door middel van mindfulness en coaching naar meer rust, focus en richting in hun leven. 

VOLG TINY TWEAKS

online mindfulness training
online coaching

INSPIRATIE MAIL

workshop mindfulness

HIERNA LEZEN…