Scrollend op je telefoon ontbijten, lunchen in de auto op weg naar een klant en ’s avonds met een magnetronmaaltijd op schoot voor de tv. Zonder dat we het doorhebben eten we vaak mindless: eten zonder aandacht.
Dit aandachtsloos eten zorgt ervoor dat we vaak te veel of te weinig eten. Dit komt omdat we niet bewust zijn van de signalen die ons lichaam en geest geven. Het gevolg hiervan is dat we niet in staat zijn om op een gepaste manier te reageren op gevoelens van honger, verzadiging, emoties en andere sensaties die tijdens het eten plaats kunnen vinden. Mindful eten kan hierbij helpen. Ik vertel je alles over het wat, hoe en waarom van mindful eten.
Inhoud van dit artikel
Wat is mindful eten?
Mindful eten is bewust eten. Het is een manier om je relatie met eten te verbeteren waarbij het niet gaat om wat je eet, maar hoe je eet en waarom. Het heeft dus niets te maken met het volgen van regels, eetschema’s of de weegschaal. Het gaat om het herontdekken van je aangeboren vermogen (Yes, ook jij hebt dit al van jongs af aan. Je bent het vaak alleen verleerd.), om op een evenwichtige en ontspannen manier te eten.
Gebruik je zintuigen
Als je mindful eet dan richt je bewust je aandacht op de directe ervaring van het eten. Je staat stil bij wat je ziet, voelt, ruikt, hoort en proeft. Door met aandacht te eten wordt je bewuster van de signalen die je lichaam je geeft. Hierdoor voel je beter aan of je vol zit of wanneer je nog écht honger hebt. En, niet onbelangrijk: je geniet meer van wat je eet!
Aandacht voor je relatie met eten
Daarnaast helpt mindful eten ervoor dat je bewust wordt van je relatie met eten. Je bestudeert welke denkpatronen, emoties en verlangens ervoor zorgen dat je wilt gaan eten ondanks dat je geen fysieke honger hebt. Op deze manier kan je ongewenste automatische eetpatronen doorbreken en bewustere keuzes maken.
Niet oordelen maar observeren
Door te eten met aandacht leer je ook jezelf niet te veroordelen of je drang naar eten te veranderen. Als je dit wel doet dan ontstaat er vaak frustratie, stress en emotie-eten, wat leidt tot het welbekende ‘jo-jo-effect’. In plaats van te oordelen leer je je eetgedrag te observeren als een onderzoeker en een milde en vriendelijke houding naar jezelf en je lichaam aan te nemen.
Lees hier meer over het verschil tussen mindful en mindless eten.
Voordelen van mindful eten
Mindful eten kent verschillende voordelen:
- Je geniet meer van je eten! Door bewust te proeven, ruiken, voelen en zien geniet je aanzienlijk meer van je eten dan dat je het snel naar binnen werkt.
- Door met aandacht te eten, eet je langzamer en kauw je meer. Dit komt ten goede aan je spijsvertering.
- Je gaat minder eten.
- Je kunt beter luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Je herkent wanneer je genoeg gegeten hebt of dat je nog meer nodig hebt.
- Je wordt je bewust van automatische niet helpende gedachtenpatronen, emoties en gewoontes rondom eten.
- Je leert beter voor jezelf zorgen.
- Het stelt je in staat bewustere en gezondere keuzes te maken.
- Het zorgt voor een meer ontspannen relatie met eten en je lichaam.
Mindful eten en wetenschappelijk onderzoek
Ik hoor je denken: ‘Klinkt goed al die voordelen van mindful eten, maar is het ook bewezen?’ Yes, it is! Ik zet een aantal wetenschappelijke onderzoeken naar mindful eten voor je op een rij.
Buitenlands onderzoek
Sinds 20 jaar wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar mindful eten. Verschillende studies hebben aangetoond dat mindful eten eetbuien helpt verminderen (Baer, Fischer & Huss, 2005: Kristeller & Hallett, 1999), leidt tot gewichtsverlies en een afname van BMI (Carrière, Khoury, Günak & Knäuper, 2017; Framson et al., 2009; Tapper et al., 2009), helpt bij het omgaan met de eetstoornis anorexia en angstige gedachten over eten en lichaamsbeeld verminderd (Rawal et al., 2009) en bijdraagt aan het maken van gezondere keuzes tijdens een restaurantbezoek (Timmerman & Brown, 2012).
Nederlands onderzoek
Ook in Nederland is er onderzoek gedaan naar mindful eten. Zo heeft Universiteit Maastricht i.s.m. SeeTrue in 2010 onderzocht wat het effect is van een 8-weekse mindfulness training gericht op problematisch eetgedrag. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat een mindfulness & eten training zorgt voor een afname van eten als reactie op emoties ( het welbekende emotie-eten) en als reactie op externe eetprikkels (denk aan: reclames, het ruiken van eten, het aanbod van eten). Ook neemt de drang naar eten af, en ook lichaamsontevredenheid, het gevoel de controle te verliezen over het eetgedrag en zwart-wit denken nemen af. De resultaten van het onderzoek laten zien dat mindful eten problematisch eetgedrag doet verminderen. En dat is positief!
Mindful eten en afvallen.
Een van de meest gestelde vragen die ik krijg is of je met mindful eten kunt afvallen. En het antwoord hierop is ‘ja’. Zoals hierboven beschreven blijkt uit verschillende onderzoeken dat bewust eten kan leiden tot gewichtsafname. Er is alleen een GROTE maar… Het doel van mindful eten is niet afvallen. Mindful eten is dan ook geen dieet of een manier om te lijnen. Afvallen kan wel een gevolg zijn.
Dit vraag om meer uitleg.
Bij mindful eten is er in tegenstelling tot een dieet geen verboden voedsel. Er zijn geen regels en je hoeft ook geen calorieën te tellen. Je leert aandacht te hebben voor dat wat je eet en te luisteren naar wat je lichaam je vertelt over wat het nodig heeft en hoeveel.
Als je gericht bent op afvallen dan ben je met vooral veel bezig met de toekomst. Je wilt de situatie zoals die nu is (bijvoorbeeld overgewicht of het niet mogen eten van bepaald voedsel volgens het te volgen dieet) niet accepteren. Dit leidt tot frustratie en stress, wat de kans vergroot dat je uit emotie gaat eten. En dit is wat je juist niet wilt.
Door het toepassen van mindfulness ben je in plaats van gericht op de toekomst gericht op het hier en nu. Je erkent de situatie zoals die nu is met een milde en accepterende houding. Hoe paradoxaal dit ook klinkt (en dat is het ook), dit maakt de weg vrij voor verandering met als mogelijk gevolg gewichtsafname.
Mindful eten is dus geen snelle crash methode, maar een duurzame methode om een andere relatie met eten op te bouwen.
Starten met mindful eten
Dat bewust eten een effectief bewezen methode is, mag duidelijk zijn. Maar hoe start je nu met mindful eten?
Mijn belangrijkste advies is: begin klein.
Vaak gooien we vanuit enthousiasme – wat ik heel goed kan begrijpen – onze manier van eten in een keer rigoureus om. We vinden dat we vanaf nu alles wat we eten mindful moeten doen. En in dat woordje ‘moeten’ zit het gevaar. Je legt hierdoor een enorme druk op jezelf. Het is namelijk niet realistisch om aan te nemen dat je nooit meer gedachteloos zal eten. Benader bewust eten dan ook niet als een ‘alles-of-niets-manier-van-eten’. Stop met jezelf strenge regels op te leggen. Deze werken vaak alleen maar tegen je. ‘Overtreed’ je een regel, dan is de kans groot dat er gevoelens van schuld, schaamte en boosheid optreden. Dit vergroot vervolgens weer de kans op emotie-eten. Mindful eten is niet voor niets een non-dieet.
Begin dus klein. Kies één maaltijd of snack per dag waarmee je gaat oefenen met mindful eten. Gaat dit goed dan kan je het vervolgens verder uitbreiden.
Mindful eten oefening
Trek voor deze mindful eetoefening ongeveer 10 minuten uit. Zorg dat je een plekje hebt waar je rustig kunt gaan zitten.
- Kies iets dat je mindful wilt eten. Dit kan een stukje fruit, chocola, nootje of een andere snack zijn.
- Zien: Leg het stukje eten op je handpalm en beeld je in dat je van een andere planeet komt en nog nooit zo’n hapje eerder hebt gezien. Neem nieuwsgierig waar wat je ziet. Wat zie je aan kleur, textuur en vorm?
- Voelen: Verplaats je aandacht dan naar het voelen van het stukje eten. Hoe voelt het? Voelt het hard of zacht? Warm of koud? Voel je de textuur?
- Ruiken: Breng dan het stukje eten naar je neus toe. Merk op hoe het ruikt. Ruikt het zoet, warm, fris, muf of ruik je wat anders?
- Horen: Onderzoek ook of het hapje geluid maakt door het te brengen naar je oor en er zachtjes in te knijpen of het te schudden.
- Proeven: Breng het stukje eten langzaam naar je mond. En laat het eerst nog even rusten op je tong voordat je erop gaat kauwen. Hoe voelt dat? Welke veranderingen in je mond kan je opmerken? Wat proef je? Bijt dan heel langzaam in het stukje eten. Let ook nu op wat er in je mond gebeurt. Wat kan je waarnemen aan smaak, textuur en temperatuur?
- Slikken: Slik dan het hapje door. Merk op welke sensaties van het doorslikken je op kunt merken.
- Merk vervolgens de afwezigheid van het eten in je mond op en voel de na-effecten.
Rond de oefening af wanneer het voor jou voldoende is. En sta kort nog even stil bij hoe de oefening voor je was.
Wil je liever een mindful eetoefening doen met audio begeleiding? Doe dan mijn gratis chocolade meditatie. En als je niet van chocola houdt dan kan je deze oefening ook prima doen met wat anders lekkers. Net wat jij wilt.
YouTube video en Tedtalk over mindful eten
Een introductie tot mindful eating door Michelle DuVal van The Mindful Center.
Lilian Cheung (co-auteur van het boek Savour: Mindful Eating, Mindful Life, geschreven met de bekend mindfulness leraar Thich Nhat Hanh) beschrijft in deze video de 7 richtlijnen van mindful eten.
Mindful eten met Mayo. Tedtalk van Karen Mayo tijdens het TEDx event in Wilmington, Dalaware.
5 aanbevolen boeken
Als je je verder wilt verdiepen in mindful eten, dan kan ik je de volgende 5 boeken aanraden:
1) Mindful eten: Stop met gedachteloos eten & leer weer genieten van Susan Albers.
2) Mindful eten: Een gezonde en vreugdevolle relatie met voedsel van Jan Chozen Bays.
3) Ontspannen eten. Met aandacht naar een evenwichtig eetpatroon van Rita Zeelenberg.
4) Mindful eating van Mercedes Wolters & Björn Prins.
5) Savor, Mindful Eating, Mindful life van Thich Nhat Hang & dr. Lilian Cheung.
Inspirerende quotes
Op zoek naar inspirerende quotes over mindful eten? Deze vind je hier.
Online cursus mindful eten
Piano spelen leer je niet uit een boek. Dit geldt ook voor bewust eten. Lezen over mindful eten is een compleet andere ervaring dan om daadwerkelijk mindful te eten. Het zijn juist de ervaringen die van binnen uit komen die je het vermogen geven je relatie met eten te veranderen.
In het najaar lanceer ik de online cursus mindful eten. Wil je als eerste te horen krijgen wanneer de cursus beschikbaar is? Zet jezelf dan op de interesselijst.
En misschien leuk om te weten… als je je e-mailadres achterlaat dan wordt je niet alleen als eerste op de hoogte gehouden wanneer de cursus beschikbaar is, maar ontvang je ook nog eens een leuke korting als je besluit om mee te doen!
