3 minuten ademruimte

Home > Kennisbank > Mindfulness > 3 minuten ademruimte

Home > Kennisbank > Mindfulness > 3 minuten ademruimte

drie minuten ademruimte, wat is het?

De 3 minuten ademruimte, ook wel adempauze genoemd, wordt gezien als een van de meest krachtige oefeningen binnen de mindfulness. Het is een mini-meditatie die gemakkelijk is te integreren in het dagelijks leven, doordat deze – zoals de naam al doet vermoeden – slechts 3 minuten duurt.

Oorsprong van de ademruimte

Zindel Segal, Mark Williams en John Teasdale hebben de drie minuten ademruimte (three minute breathing space) toegevoegd aan het door hun ontwikkelde mindfulness-based coginitive therapy programma (MBCT).

Zij vonden het belangrijk dat naast de langere formele meditaties (bodyscan, zitmeditatie, bewegen in aandacht) er ook oefeningen werden aangeboden die deelnemers gemakkelijk in hun leven konden integreren. Hiervoor ontwikkelden zij een informele ‘mini-meditatie’: de drie minuten ademruimte.

Opbouw van de ademruimte

De oefening bestaat uit drie stappen die helpen om van de automatische piloot af te gaan en in te checken in het huidige moment. Zo schakel je als het ware tussen de doe-modus en de zijn-modus. Elke stap duurt ongeveer 1 minuut.

Stap 1

In de eerste stap ligt de nadruk op bewustzijn van de gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties die zich op dat moment voordoen. Het is een moment om even in te checken bij jezelf. Wat is je ervaring op dit moment?

Stap 2

In stap 2 ligt de nadruk op het richten van de aandacht op de adem.

Stap 3

In de laatste stap wordt de aandacht uitgebreid naar het hele lichaam.

Na het doorlopen van de drie stappen kan bewust worden gekozen hoe men wil handelen.

De ademruimte als metafoor

De deur metafoor

Je kunt de ademruimte vergelijken met een deur. Als je de deur opendoet dan kom je binnen in een grote kamer en zie je verschillende deuren waardoor je de ruimte kan verlaten.

Na het doen van de ademruimte kan worden onderzocht wat een passende manier is om te reageren op een situatie of gebeurtenis. Op deze manier ben je in staat bewust een keuze te maken door welke deur je naar buiten gaat in plaats van verstrikt te raken in automatische reacties.

Zandloper metafoor

Om de 3 stappen van de ademruimte gemakkelijker te kunnen onthouden zou je het beeld van een zandloper voor de geest kunnen halen. Aan de ene kant staat de zandloper symbool voor het nemen van tijd. Aan de andere kant staat de vorm van de zandloper voor de beweging die de aandacht gedurende de oefening aflegt.

Het brede gedeelte bovenaan een zandloper staat voor de eerste stap van de ademruimte waarin de aandacht breed is, open voor alle ervaringen.

In de tweede stap van de oefening is de aandacht smal, net als het middengedeelte van een zandloper. De focus is hierbij op de adem.

Bij de derde stap wordt de aandacht verbreed naar het hele lichaam, overeenkomstig met de brede onderkant van de zandloper.

Wanneer gebruikt je de ademruimte en waarom is het nuttig?

Er zijn twee manieren waarop je de ademruimte kan inzetten.

Inplannen op vaste momenten

De eerste manier is om op een aantal vaste momenten gedurende de dag een ademruimte in te plannen. We hebben vaak de neiging om alsmaar door te gaan. We gaan van de ene afspraak naar de andere. Zonder dat we het doorhebben rennen we onszelf voorbij, met alle gevolgen van dien: vermoeidheid, lichamelijke klachten, spanning, stress, etc..

Het nemen van een ademruimte creëert rust in de drukte van de dag. Je drukt als het ware de pauze-knop in, waardoor je je weer kunt verbinden met jezelf en je geen onnodige stress opbouwt.

Als je ervoor kiest om de ademruimte op een aantal vaste momenten gedurende de dag te nemen, dan is het aan te raden te kiezen voor tijdstippen die al een vaste plek hebben in je dagelijkse routine. Denk hierbij aan: bij het opstaan, halverwege de ochtend, na de lunchpauze, het avondeten of vlak voor het slapen gaan. Kijk vooral wat voor jou het beste werkt.

Inzetten op lastige momenten

De tweede manier waarop je de ademruimte kunt inzetten is op momenten wanneer je spanning ervaart, onprettige gedachten of gevoelens hebt, een verkramping in je lichaam voelt, opmerkt dat je uit balans raakt of je overweldigd voelt.

Door het doen van een ademruimte raak je niet verstrikt in de moeilijke gedachten of emoties die je dan ervaart, maar ben je in staat deze op een andere manier te ervaren. Zo ontwikkelt zich een nieuw perspectief van waaruit kan worden onderzocht hoe je bewust kunt reageren op de moeilijke situatie in plaats van automatisch te reageren vanuit vaste, vaak niet-helpende reactiepatronen. Zo helpt de ademruimte je om beter om te gaan met uitdagingen die op je pad komen.