Slapeloosheid door stress? Zo pak je tóch een goede nacht.

Slapeloosheid door stress? Zo pak je tóch een goede nacht.

Niets zo vervelend als slapeloosheid. Het lijkt wel de vloek van de nacht: overdag ben je niet vooruit te branden, ‘s avonds kom je met geen mogelijkheid in slaap. Zodra het donker wordt, schiet je in de piekerstand en krijgen negatieve gedachten vrij spel. Je moet dit nog doen, je had dat anders moeten aanpakken, maar je moet vooral… slapen. Ik geef je de tools om stress te tackelen en straks lekker in slaap te vallen.

 

De vicieuze cirkel van stress en slapeloosheid

Gek besef: je slaapt ongeveer een derde van je leven. Heb je het geluk om 90 te worden, dan heb je daarvan dus zo’n 30 jaar liggen tukken. Onvoorstelbaar veel, toch? Dat maakt slaapproblemen nóg vervelender. Goed slapen is ontzettend belangrijk voor je mentale en lichamelijke gezondheid, en voor je energie overdag.

Stress kan dat in de weg zitten: ‘s nachts maak je je zorgen, overdag ben je geen cent waard en verlang je naar je bed. Je bent totaal uitgeput maar slapen? Hell no. Daar vind je de rust niet voor. Het feestje van de vorige nacht herhaalt zich weer en tada: je zit in een vicieuze cirkel.

Dat komt door een teveel aan de stresshormonen adrenaline en cortisol. Door adrenaline gaat je reactiesnelheid omhoog (stress!) en cortisol is de reactie hierop. Cortisol helpt je ook bij het wakker worden. Als je dus te veel van deze hormonen aanmaakt, val je met (heel) veel moeite in slaap. Niet kunnen slapen maakt dat ook weer erger. Zo houden stress en slapeloosheid elkaar dus… wakker. 

 

slapeloosheid door stress tips

 

In slaap vallen met mindfulness oefeningen

Gelukkig kun je deze vicieuze cirkel doorbreken. Het is wetenschappelijk bewezen dat mindfulness kan helpen bij het in slaap vallen, maar ook bij langdurige slaapproblemen. 

Het helpt je je hartslag te verlagen (bye stresshormonen), je ademhaling te vertragen en mentale rust te vinden. Dat klinkt geweldig (en dat is het ook). Met deze simpele mindfulness oefeningen verminder je stress en gepieker en maak je ruimte voor rust. 

 

Slaaptip 1: Body scan

Zeker als je lichaam onrustig is, kan de body scan je helpen ontspannen en de (fysieke) stress zo verminderen. Ga liggen in een voor jou comfortabele houding en doe je ogen dicht of, als je dat fijner vindt, houd ze open. Ga dan langzaam ieder lichaamsdeel af en sta er een paar tellen bij stil hoe dat lichaamsdeel voelt. Bijvoorbeeld je tenen. Zijn ze gespannen? Raken ze je matras? Beweeg ze even om ze te voelen. En je knieën, hoe liggen die erbij? Ga je lichaam zo helemaal van beneden naar boven na. 

Slaaptip 2: Focus op je ademhaling

Ademen doe je al je hele leven, dus je weet al goed hoe dat moet. Bij deze oefening richt je je op hoe dat voor je voelt. Adem rustig in door je neus, houd je adem een paar tellen vast en laat het dan langzaam weer ontsnappen via je mond. Breng je aandacht naar de plek waar je je adem het beste voelt. Bijvoorbeeld de warmte op je bovenlip, of juist in je keel of diep in je buik. Je hoeft je ademhaling niet aan te passen: hoe je het doet is helemaal goed. 

Belangrijk: word niet boos op jezelf als je vervelende gedachten blijven hangen of terugkomen. Dat is logisch. Wat helpt is kort benoemen wat die afleiding is, zonder mee te gaan met de gedachten. Merk het op, denk: oké, dat is prima, en ga dan op een vriendelijke manier weer terug naar het volgen van je ademhaling. 

 

Wat nog meer kan helpen bij slapeloosheid

Hoewel deze mindfulness oefeningen bewezen effect hebben, kan het best zo zijn dat iets anders fijner is voor jou of voor je situatie. Misschien helpen de volgende slaaptips je. 

 

Slaaptip 3: Zorg voor zachte geluiden op de achtergrond

Met afleiding kan je de chaos in je hoofd dempen. En dan geen afleiding in de vorm van seizoen 7 aflevering 3 van Friends, maar juist milde afleiding. Denk aan een luisterboek (desnoods van een vreselijk saai verhaal) of een ASMR video om zachtjes op de achtergrond af te spelen. Ik schreef hier al eerder over de link tussen ASMR en mindfulness.

Je kunt ook zoeken naar white noise, bijvoorbeeld op Spotify. White noise is geluid met een bepaalde frequentie waardoor je brein wordt afgeleid van andere, hardere geluiden. Het wordt regelmatig ingezet bij slapeloosheid en om stress te verminderen, ook bij baby’s. Met deze tool kun je zelf een voor jou prettige white noise samenstellen.

 

Slaaptip 4: Sta op

Wat kan helpen om je piekeren te doorbreken, is een reset van je nachtrust. Oftewel: sta op. Maak een kopje (cafeïnevrije) thee en lees nog een paar pagina’s uit een boek. Ga na een minuut of tien, twintig langzaam terug je bed in. Het zou zomaar kunnen dat je dan wél ontspannen in slaap valt. Niet gaat Instagrammen of online shoppen, want…

 

Slaaptip 5: Blijf weg van schermen

… je hebt vast al eens gehoord dat tv kijken en je telefoon gebruiken voordat je naar bed gaat niet slim is. Dat zit zo: deze apparaten zenden blauw licht uit en dit licht kan je slaapritme in de war gooien. Door dit licht denkt je lichaam namelijk dat het nog dag is en daarom maakt het geen slaapstoffen aan. Het RIVM adviseert daarom om minimaal een uur voordat je naar bed gaat niet meer naar schermen te kijken. Zeker als je al slaapproblemen hebt, kan dit van grote invloed zijn op je nachtrust. 

Scroll je door deze tips omdat je nú niet in slaap komt? Weg die telefoon! 😉

 

slapeloosheid blauw licht telefoon

 

Slaaptip 6: Accepteer het

Niets is zo frustrerend als niet kunnen slapen. Hoe harder je het probeert en hoe meer je jezelf dwingt, hoe actiever je brein wordt. En dat moeten we niet hebben. Accepteren is the way to go. De druk eraf halen. Dat klinkt misschien lastig, maar probeer het eens. Vecht niet tegen de stress en je slapeloosheid, dat maakt je alleen maar onrustiger. Laat die negatieve gevoelens er gewoon zijn. Geef het de ruimte. Het hoort erbij. Misschien val je door het te accepteren zelfs toch nog in slaap, maar zo niet, dan niet. 

 

Mindful slapen 

Eigenlijk is de laatste tip de meest effectieve. De oplettende lezer heeft misschien allang door dat dit een belangrijk onderdeel van mindfulness is. Met mindfulness leer je oké te zijn met de situatie. Stress, gepieker, verdriet: it’s all part of life maar jij hebt zelf in de hand hoe je daarmee omgaat. Accepteren kun je leren. Tijdens mijn training of coaching over mindfulness krijg je die handvatten. Ben je benieuwd of het wat voor jou is, stuur me dan gerust een berichtje. Dan kijk ik mee naar jouw situatie en behoeften. 

Mindfulness werkt niet bij jou om deze redenen (en zó wel)

Mindfulness werkt niet bij jou om deze redenen (en zó wel)

Daar zit je dan. Gedoucht en al, je partner uit huis gebonjourd, je koptelefoon op je hoofd – helemaal klaar voor mindfulness training. Maar het lukt niet. Je kunt je maar niet focussen op je oefening en uiteindelijk besluit je: laat maar, mindfulness werkt niet voor mij. Maar wacht, dit is júíst het moment om door te pakken! Ik vertel je waarom!

 

Weerstand voelen bij mindfulness

De groenste beginner en de beste pro: iedereen voelt wel eens weerstand tijdens het doen van mindfulness oefeningen. Trust me: wat je voelt, zegt en denkt is hartstikke normaal. Iedereen ervaart belemmeringen. Sterker nog: een training mindfulness gaat al uit van je eigen weerstand ertegen. En juist het herkennen van die weerstand en hoe je er bewust mee omgaat, dát is mindfulness. Bij mindfulness gaat het namelijk om het trainen van je aandachtsspier. Welke triggers er ook zijn die je aandacht trekken – jij hebt de controle. Niet je gedachten en gevoelens gooien de handdoek in de ring – jij

Waarom mindfulness bij jou niet werkt, kan verschillende redenen hebben. Die redenen vatten we samen in vijf hindernissen. 

 

Mindfulness werkt niet: 5 redenen

Goed om te weten: je kiest niet voor deze hindernissen – ze overkomen je. Maar het is wel slim om te weten dat ze er zijn, zodat je ze de volgende keer herkent. En als je ze herkent, kun je er ook een helpende draai aan geven! De hindernissen beschrijf ik hieronder één voor een. 

 

mindfulness werkt niet

 

Verlangen

Tijdens mindfulness oefeningen, zoals meditaties, komen waarschijnlijk allerlei gedachten in je op. Je denkt bijvoorbeeld aan eten (want je hebt honger), aan op een terras zitten met vriendinnen (want dat doe je liever dan nu in je eentje op een stoel mediteren) of aan je vakantie volgende week (want daar heb je zin in!). Je hebt verlangens, en daardoor raak je steeds afgeleid en ben je niet in het moment.

Afkeer

Ook afkeer kan een belemmering zijn bij mindfulness. Plug je je oortjes in voor een relaxte meditatie, erger je je groen en geel aan de stem die je vertelt te ontspannen. Of: ben je net lekker gefocust, staat je kleuter op de deur te bonken.

Slaperigheid

Deze hindernis hoor ik ook vaak bij de trainingen die ik geef. Tijdens het mediteren kan je zomaar in slaap vallen of heel duf worden. Zeker als je altijd in standje ‘aan’ staat en dan gaat zitten, kan dat voor je lichaam het sein zijn om ‘t ervan te nemen. Vaders en moeders met jonge kinderen – I see you! Dat in slaap vallen klinkt relaxed, maar het is niet de bedoeling. Zoals ik hierboven al zei: het doel van mindfulness is het trainen van je aandachtsspier. Tijdens je slaap sta je helemaal ‘uit’ en train je dit dus niet.

Dat wil trouwens niet zeggen dat je mindfulness niet voor je mag laten werken als je júíst in slaap wil vallen. In dit artikel geef ik je tips om mindful in slaap te vallen. 

Rusteloosheid

Wiebelen, schuiven, gepieker – rusteloosheid is ook een bekende hindernis. Misschien voel je je zo onrustig dat je je lichaam niet stil kan houden, of je gedachten vliegen van hot naar her. Ben je onrustig, dan is het vaak lastiger om je aandacht bij je lichaam en je ademhaling te houden. 

Twijfel

Ook deze reden hoor ik ontzettend vaak. Misschien denk je: waarom doe ik dit? Ik heb hier helemaal geen zin in. Waarom heb ik hier geld voor betaald? Mindfulness werkt niet, ik snap het niet, ik kan het niet. Tijdens het oefenen spelen allerlei twijfels op. 

 

Helpende houdingen: zo werkt mindfulness wél

Om met die hindernissen om te gaan, kun je jezelf op helpende houdingen wijzen. Ik laat je zien welke houdingen je kunnen helpen als je weerstand voelt.

 

zo werkt mindfulness wel

 

Geduld

Met fysieke training in de sportschool zie je met je eigen ogen dat je werk effect heeft: je krijgt spieren. Met het trainen van mindfulness werkt dat anders, het gaat daarbij om het proces. Heb daarom geduld en weet dat je met iedere oefening leert. Je versterkt namelijk steeds je aandachtsspier. 

Acceptatie

De (negatieve) gedachten die in je hoofd voorbij komen en de onrust in je lichaam die je aandacht verstoort – het is helemaal niet gek dat dit gebeurt. En het is ook helemaal niet erg, zolang je je er niet in verliest en je er niet tegen verzet. Merk de gedachten op en breng je aandacht weer rustig terug naar de oefening. Oordeel niet over het feit dat je die gedachten of gevoelens hebt. Accepteer het. 

Lees in dit artikel meer over negatieve gedachten (en waarom die ook juist goed kunnen zijn).

 

Eindeloos opnieuw beginnen

Het fijne van mindfulness: je mag áltijd opnieuw beginnen. Raak je afgeleid? Merk het op, richt je aandacht op iets nieuws (bijvoorbeeld een andere plek in je lichaam) en begin weer. Je training is dan niet mislukt – juist niet! Je hebt de afleiding herkend en gaat er met frisse moed weer mee aan de slag. Nu, morgen, overmorgen – een fresh start kan altijd.

Niet streven

Een andere helpende houding is om niet te streven naar het halen van een bepaald doel. Laat het los en zie wat de oefening je brengt. Cliché maar zo waar dat ik ‘m toch nog maar eens drop: mindfulness is niet een einddoel, het gaat om het hele proces. 

Vertrouwen

Twijfel je over het nut van mindfulness terwijl je aan het oefenen bent? Probeer dan te vertrouwen. Op jezelf (jij kan dit!) maar ook op de kracht van mindfulness zelf. Mindfulness training wordt al eeuwenlang gegeven en dat is niet zomaar. Neem bijvoorbeeld de achtweekse training die ik regelmatig geef; die zit bomvol eeuwenoude kennis en kunde. Daarnaast is er al heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar mindfulness. Ook daaruit blijkt keer op keer weer dat het absoluut zorgt voor het verminderen van stress en allerlei andere klachten, dat lees je bijvoorbeeld in dit artikel over een onderzoek van Harvard. Dan werkt het bij jou ook. Echt. Heb vertrouwen!

Meer over mindfulness

Natuurlijk kun je thuis zelf aan de slag met mindfulness oefeningen. Met inzicht in de hindernissen en de houdingen die hierbij kunnen helpen, kom je een heel eind. Tijdens een mindfulness training (of coaching, als je liever één op één leert) ga je dieper in op deze oefeningen en op de hindernissen die je ongetwijfeld wel eens voelt. Twijfel je toch nog of het wat voor je is? Doe vrijblijvend mee met mijn gratis proeftraining of stuur me een berichtje met je vragen

 

5x mindful omgaan met FOMO (fear of missing out)

5x mindful omgaan met FOMO (fear of missing out)

Het staat nog nét niet in de Dikke Van Dale maar de term is inmiddels goed gevestigd in onze maatschappij: FOMO. De fear of missing out. De angst om dingen te missen. Soms is die fear heel aanwezig, soms is ‘ie meer onderhuids. Een feestje, een film, een ervaring. Feit is: iedereen heeft wel eens last van deze mood killer. Ik vertel je wat FOMO precies is en hoe je ermee omgaat. 

 

Wat is FOMO?

FOMO is echt iets van de laatste jaren. Sure – vroeger hadden mensen vast ook wel eens last van de angst om iets te missen, maar dat we het fenomeen echt een naam geven, dat is nieuw. FOMO is onlosmakelijk verbonden met de oneindige keuzes die we vandaag de dag hebben. En we worden vervolgens ook nog eens met al die keuzes geconfronteerd op social media. 

Thuis op de bank hangen versus een drankje doen met een collega. Op visite bij familie versus naar een festival met een groep vrienden. Al die keuzes weeg je tegen elkaar af. Heb je FOMO, dan voel je je onrustig en misschien zelfs ontevreden over de keuze die je hebt gemaakt. Iets kan altijd beter, leuker, grootser. Oftewel: je bent niet bezig met hoe je het moment nú ervaart, maar met hoe iets had kúnnen zijn.

 

Mijn FOMOmentje

Ik heb er zelf ook wel eens last van. Een maand of wat geleden werd er een nieuwe app gelanceerd: Clubhouse. Een socialer dan sociaal medium waar (vooral) ondernemers connecten en gesprekken voeren met elkaar. Als mindfulness trainer en coach zag ik meteen tig mogelijkheden. Ik voelde aan alle kanten de druk om snel toe te happen en mee te gaan doen. Een heel duidelijk ik-mag-dit-niet-missen-gevoel. Uiteindelijk bleek het concept helemaal niet bij me te passen. En dat is natuurlijk hartstikke prima. Maar om dat onrustige gevoel te boven te komen en met die FOMO om te gaan, moest ik toch mijn eigen mindful oefeningen even inzetten.

 

Omgaan met FOMO doe je zo: 5 tips

En die oefeningen, die deel ik nu ook met jou. 

 

omgaan met fomo

 

Tip 1: Digital detox

Trek de angel er maar meteen uit: ga offline. De stress die komt kijken bij de fear of missing out wordt vaak versterkt (of zelfs veroorzaakt!) door social media. Want even eerlijk: hoe vaak kijk je uit naar een chille avond thuis op de bank maar voel je tóch onrust door de foto’s van mensen die voor de andere opties gingen? De misschien wel betere opties, die jij niet hebt gekozen. Een fout. Shit. Stress. En weg is je tevreden gevoel dat je eerst nog had bij je Grey’s Anatomy-marathon.

Merk je dat je gevoelig bent voor de mooie plaatjes van anderen? Zet je telefoon uit of geef jezelf een limiet op social media (dit kun je instellen op je telefoon). Of ga, als je durft, voor een harde digital detox: verwijder de hele handel. Net als ik deed door Clubhouse van mijn telefoon te knikkeren. 

Ik schreef al eerder over het nut van (digitaal) minimalisme.

 

Tip 2: De kracht van omdenken

Kijk niet naar die ‘andere opties’ als de betere opties. Probeer naar de voordelen van het níét kiezen ervan te kijken. Zelfde voorbeeld: door thuis voor de tv te hangen en niet te gaan stappen, bespaar je geld. Je bent morgen niet brak, verkrampt je voeten niet in je leuke maar net te hoge laarsjes en je hoeft geen oppas voor de kinderen te regelen. Daarnaast neem je de tijd om op te laden en doe je ondertussen ook nog een beetje medische kennis op. Altijd handig 😉

In de kern vind ik dat omdenken een goed plan, het kan je namelijk goed helpen om uit een negatieve spiraal van gedachten te komen. Maar of je je terugkerende FOMO er écht mee oplost? Nee. 

Aan de oorzaak verander je met omdenken namelijk niks. Wil je op de langere termijn iets doen aan je FOMO-gedachten, dan zouden mindfulness oefeningen je kunnen helpen. Hier kom ik later op terug. 

 

Tip 3: Relativeren kun je leren

Nog een manier om met FOMO om te gaan, is relativeren. Want hoe erg is het nou eigenlijk om iets te missen? Iedereen mist toch wel eens wat? So be it. Een keuze werkt altijd twee kanten op: bij het kiezen voor het één, hoort ook het niet kiezen voor het ander. 

Ook voor deze tip geldt: prima quick fix, maar geen oplossing. Relativeren is een ontzettend belangrijke kracht, het houdt je met beide voeten op de grond en zorgt ervoor dat je dingen makkelijker en sneller naast je neer kunt leggen. Maar, again: de oorzaak van je angst om iets te missen los je hier niet mee op. Om écht goed met FOMO te dealen op de langere termijn raad ik je aan om met mindfulness aan de slag te gaan. Tip 4 en 5 helpen je daar wél bij. 

 

Tip 4: Luister naar je lichaam

Want het vertelt je genoeg. Zo weet je lichaam waarschijnlijk al dat je onrustig of angstig bent voordat je dit bewust beseft. Ga daarom eens na wáár je die onrust precies voelt. Ben je jaloers als je foto’s van een oud-studiegenoot op wereldreis ziet, voel je dan misschien misselijkheid? Of hoofdpijn? Verkramp je je handen of kaak bij de gedachte dat jij die reis ook wel zou willen maken? 

 

tips tegen fomo

 

Daarnaast kan je lichaam je ook meer naar het nu brengen (mindfulness to the max!) en meer tevreden laten voelen met het moment. Doe je ogen dicht en check je lichaamsdelen. Hoe voelen je billen op de bank en je hoofd op het kussen? Voelen je voeten misschien gespannen, beweeg ze even en voel bewust hoe je hielen op de bank rusten. Door bewust stil te staan (of nou ja, liggen) bij je lichaam en wat je daar voelt, leer je langzaam maar zeker ook hoe je hier het beste mee om kunt gaan. 

 

Tip 5: Accepteer je gedachten

Al die stressvolle, onrustige en jaloerse gedachten die bij FOMO komen kijken, die hoef je niet weg te stoppen. Dat altijd maar wegstoppen kost namelijk ook ontzettend veel energie. “Hij kan op wereldreis omdat hij flexibel werk heeft”, “Had ik maar vrienden die me meesleuren naar de vetste feestjes” of “Zij kan wel naar dat feestje want zij heeft geen kinderen om voor te zorgen”  – laat die gedachten er gewoon zijn. Niet door ze te negeren en door te gaan met wat je aan het doen bent, maar door je jaloersheid of onrust op te merken en jezelf erop te wijzen dat je er niets mee hoeft. 

Je gedachten vertellen je soms meer dan je, eh ja, denkt. Heb je vaak en veel last van FOMO? Ga dan eens na waar dit vandaan komt. Ik geef mindfulness trainingen en zie dit zelf heel vaak bij mijn coachees. Het hebben van keuzes en de stress die je erbij kunt ervaren, komt vaak voort uit onzekerheid. Samen met hen onderzoek ik dan hoe ze met FOMO kunnen omgaan zodat het ze niet meer hoeft te belemmeren.

Ben je benieuwd of mindfulness ook wat voor jou is? Bekijk de mogelijkheden voor coaching of een training hier of stuur me een bericht met je persoonlijke vraag. Dit wil je écht niet missen 😉

Perfectionisme loslaten met mindfulness: waarom en hoe?

Perfectionisme loslaten met mindfulness: waarom en hoe?

Perfectionisme kan je maken of breken. De ene keer ga je goed op de druk en krijg je zo things done, de andere keer zorgt het voor faalangst en is het een enorme rem. Perfectionisme (en het harde werken dat daarbij komt kijken) gaat vaak ten koste van andere dingen. Je mentale gezondheid, je privéleven, je zelfvertrouwen… Hoe ga je hiermee om? En kun je perfectionisme loslaten? Spoiler: ja. 

Wat is perfectionisme precies?

Perfectionisme is iets heel persoonlijks. Het is het streven naar de beste prestaties en heel kritisch zijn op jezelf. Het doet met iedereen en in iedere situatie wat anders. Soms is het een enorme bron van motivatie en kracht. Voor perfectionisten kan iets wat ze doen altijd beter, dus daar gaan ze dan voor. De andere kant van de medaille is dat het nogal wat van je vraagt, die constante challenge en zelfkritiek. Faalangst, depressies, burn-outs – het zijn allemaal dingen waar een perfectionist mee te maken kan krijgen.

Ik heb er zelf ook ervaring mee. Ik was ontzettend gevoelig voor de mening van anderen en was daarom heel kritisch op mezelf. Ik wilde niet afgaan. Het voordeel was dat deze mindset me ver bracht. Had ik een doel? Dan haalde ik ‘m. Maar dat kostte dan ook wat. Ik had depressieve gevoelens, was moe en had last van mijn lijf. Lichamelijke en mentale gezondheid: zero. Ik voelde aan alles: dit trek ik niet veel langer. Toen ontdekte ik mindfulness.

Mindfulness inzetten bij perfectionisme

Perfectionisme en mindfulness – dat zijn twee enorme uitersten. De kern van perfectionisme is zelfkritiek, het altijd maar oordelen over je eigen kunnen. Dingen als (zogenaamd) lui zijn, niet efficiënt werken en onderdoen voor iemand anders, dat is waar je als perfectionist over struikelt. De kern van mindfulness vind je hier zo’n 180 graden vandaan.

Bij mindfulness oordeel je niet. Zelfkritiek staat niet in het woordenboek. Sure, die gedachten zijn er, maar je hoeft er niets mee. Je hoeft je er niet tegen te verzetten. Het hoeft niet ‘anders’ of ‘beter’. Met mindfulness leer je dat je situatie oké is zoals ‘ie is. Oftewel: niet piekeren en analyseren hoe je nog meer uit je werk/scriptie/sportsessie kan halen, maar beseffen dat je alleen bezig hoeft te zijn met het nú. En nu is niet beuken, lezen, leren. Nu is gewoon helemaal prima.

Met mindfulness heb ik mijn perfectionisme kunnen loslaten. Of eigenlijk: kunnen temmen. De goede kanten ervan (het uitdagen, hard werken) benut ik, de mindere kanten (het koste wat kost doorgaan en mezelf voorbijgaan) laat ik los. 

How to: perfectionisme loslaten

Dus, hoe doe je dat? Ik geef je 4 tips die je hierbij kunnen helpen. 

loslaten van perfectionisme

1. Wees bewust dankbaar

Het heeft iets Amerikaans (#blessed) maar het heeft óók een kern van waarheid. Als je als perfectionist altijd denkt dat wat jij doet beter kan, ga je voorbij aan wat op dit moment werkelijkheid is. Ga eens na wat je wél hebt of hebt gedaan. Geef jezelf een compliment. Mind you: dat betekent niet dat je alle negatieve gedachten weg moet proppen om dankbaar te kunnen zijn. Het betekent dat je die gedachten erkent en ze er gewoon even náást het moment laat zijn. 

2. Doe een mindfulness oefening

Om uit je hoofd en ín het moment te komen, kun je mindfulness oefeningen doen. Ik tip altijd een lichamelijke oefening (de bodyscan) en een ademhalingsoefening. Bij de eerste ga je bewust je hele lichaam langs om even te checken hoe het met dat lichaamsdeel gaat. Als je op een stoel zit, voel je bijvoorbeeld even bewust hoe je voeten op de grond staan en hoe je billen contact maken met de zitting. Vertel dat aan jezelf. Bij de ademhalingsoefening ga je na hoe je adem voelt. Zit ‘ie hoog in je borst, diep in je buik of voel je ‘m bijvoorbeeld goed in je neus? Volg je ademhaling bewust. Op deze manier kun je stress verminderen.

Merk je dat je gedachten steeds afdwalen naar gepieker of dingen die je nog moet doen? Raak dan niet gefrustreerd. Merk je gedachten op en breng de aandacht dan (zonder boos te worden) terug naar je mindful oefening. 

3. Volg de 80/20-regel

Zoals ik al zei: met mindfulness heb ik mijn perfectionisme geteugeld. Maar het zit nog steeds ergens in me. Om het realistisch en draaglijk te houden, bedacht ik voor mezelf de 80/20-regel. Is iets voor 80 procent goed? Dan slinger ik het de wereld in. Een belangrijk verslag voor werk bijvoorbeeld, of hé, deze blog. Die andere 20 procent zijn details die teveel tijd kosten ten opzichte van die 80 procent die goed is. Ook een fijne gedachte: die 20 procent is groei. Je kan iets altijd weer bijstellen en aanpassen. Accepteren dat je fouten mag maken en nog kan leren is ook een belangrijk onderdeel van perfectionisme loslaten. Prima is the new perfect

80 20 regel perfectionisme

4. Lees je in

Perfectionisme is een echte moderne ‘ziekte’ die goed gedijt in onze maatschappij vol competitie. Niet voor niets zijn er ontelbaar veel boeken geschreven over deze karaktereigenschap en hoe je er met mindfulness voor kan zorgen dat het je niet meer tegenwerkt.

 

Grab ‘m by the kern

Zoals de laatste tip al een beetje weggeeft, is perfectionisme vaak een overblijfsel van vroeger. Van je opvoeding, of van een specifieke ervaring. Je kunt het daarom pas echt loslaten als je ook ruimte geeft aan die oorzaak. Het kan helpen om daar een professional voor in te schakelen. Vanuit mijn eigen ervaring help ik nu mensen met coaching en trainingen. Zo gaan we op zoek naar de kern van je perfectionistische gedachten en kijken we ook hoe je dit kan omzetten in iets waarmee je verder kunt. Perfectionisme is namelijk een prachtige eigenschap, als je weet hoe je de balans houdt.

Mindful koken: zo word je kalm in de keuken

Mindful koken: zo word je kalm in de keuken

Mindful koken betekent koken met aandacht. Niet: met één oog je magnetronmaaltijd gaar kijken en met je andere oog het achtuurjournaal volgen. Wel: bewust zijn van wat je maakt, goed proeven en bewust genieten. Kies een recept uit waar je al eeuwen over fantaseert en blok een avond of middag vrij om dit, helemaal zelf, in alle rust klaar te maken. Ik vertel je er meer over!

 

Even proeven: wat is mindfulness?

Mindfulness is echt niet alleen met je ogen dicht voelen hoe je ademt. Het kán – maar het is zoveel meer dan dat. Mindfulness oefeningen kun je namelijk verwerken in alle onderdelen van je leven, zoals tijdens het wandelen en jawel: koken.

Het gaat erom dat je bewust even in het hier en nu bent. ‘In het hier en nu’, dat klinkt misschien vermoeiend zweverig maar ik beloof je: we houden ‘t nuchter. Mindful koken gaat niet over courgettes knuffelen. Het gaat over jezelf de tijd gunnen om tot rust te komen en aandacht te geven aan wat je doet, ziet, voelt, hoort, ruikt en proeft. En in welke activiteit komen al deze zintuigen nou beter samen dan bij een stevig potje koken?

 

Koken met je zintuigen

“De regen tikt langzaam tegen het keukenraam, precies op het ritme van de luchtbellen in de zacht pruttelende risotto. Vanuit de papieren zak op het aanrecht vis je een bosje verse kruiden. De zak kraakt. Met een groot mes, dat stevig in je hand ligt, snijd je in een golvende beweging de kruiden fijn. De geur van basilicum overheerst. Met je hand veeg je de basilicum van de snijplank in een schaaltje. Tijd voor de chorizo. In één rits scheur je het velletje rondom van de worst af. Dat ruikt zo… Goed, één stukje dan. De zoute smaak neemt alle geuren in de keuken over. Een beetje pittig. Het laat een vettig laagje achter op je lippen…”

Daar word je warm van, toch? Tijdens een ontspannen kooksessie besef je: ik ben hier, dit is nu. Gepieker, stress en andere nare gedachten verplaatsen zo even naar de achtergrond.

 

zintuigen mindfulness

6x tips voor mindful koken

Het leuke van mindful koken is dat je het zo complex of simpel kunt maken als je zelf wil. Niveautje sterrenchef? Prima! Gewoon makkelijk koken en een recept volgen? Ook goed. Deze 6 tips helpen je te ontspannen tijdens het koken. 

 

1. Gebruik je zintuigen

De allerbelangrijkste tip! Ga steeds na wat je ervaart in de keuken. Hoe voelen de ingrediënten in je handen? Zijn ze zacht, koud, vettig of misschien stekelig? Hoe ruikt het eten in de pan, en hoe proeft het? Oftewel: zet je zintuigen op scherp. 

 

2. Neem de tijd

Je hoeft zeker geen zesgangendiner in elkaar te zetten, maar een magnetronmaaltijd in een paar minuten werkt misschien ook niet echt. Reserveer tijd om te koken zodat je niet hoeft te haasten en de tijd kunt nemen voor het proeven en ruiken. 

 

3. Ga voor vers

Dat hoeft niet per se, maar het kan helpen! Ga bijvoorbeeld voor een gerecht met veel verse groenten die je zelf moet wassen en snijden. Of maak zelf een combinatie van kruiden in plaats van en kant-en-klare mix te gebruiken. 

mindful eten

4. Clean desk policy

Een rustige omgeving zorgt voor minder prikkels en minder afleiding. (Dat is ook waarom minimalisme zo’n fijne, mindful leefstijl is voor veel mensen.) Maak daarom eerst je keuken vrij van alle rommel die er niet hoort. Afwas weg, alles op z’n plek, schoon keukenblad. 

 

5. Doe het alleen

Hoe leuk het ook is om samen te kokkerellen, mindful koken doe je het best alleen. Zo heb je in alle rust aandacht voor je handelingen. Samen ben je toch al snel in gesprek. Dwalen je gedachten steeds af naar je to-dolijst of andere dingen? Merk je gedachten op (denk: ja, dat is inderdaad een taak) en ga dan rustig weer terug naar het koken. Het is logisch dat je gedachten afdwalen, dat is oké. 

mindfulness koken

6. Doe niks anders

Ik heb er zelf wel een handje van: koken terwijl ik alvast de was opvouw, ondertussen een leerzame podcast volg of de kinderen entertain. Doe het niet. Je hebt vandaag, nu, één taak en dat is koken. Soms vergt dat wat planning en gepuzzel, maar je zal merken dat dat het waard is.

 

En dan: mindful eten!

Uitgekookt? Kruip dan niet voor de tv met je bord op schoot, maar geniet op een ontspannen, bewuste manier van je maaltijd. Met mindful eten leer je eten met je zintuigen en om bewust te genieten van iedere hap. De chocolademeditatie, een van mijn favoriete mindfulness oefeningen, kan je helpen dit onder de knie te krijgen. Oh yes – chocolade, dat lees je goed. Natuurlijk kun je ook iets anders lekkers pakken voor deze oefening, als je maar eet met aandacht.

Wil je meer (makkelijke) mindfulness oefeningen voor thuis? Neem dan een kijkje op deze pagina. De begeleide chocolademeditatie vind je hier ook! 

 

PS Heb je enorme trek na het tomatensaus-fragment hierboven? Je vindt het recept hier…

Liesa’s ervaring met de mindfulness cursus

Liesa’s ervaring met de mindfulness cursus

 Wat kan een mindfulness cursus je opleveren?

Wat kan mindfulness je brengen? Een veel gestelde vraag. Liesa Molenaars schreef zich tijdens de eerste Corona lockdown in 2020 in voor de online mindfulnesstraining en hield een dagboek voor je bij. Hierin lees je wat haar ervaring is met de mindfulness cursus en deelt ze wat het haar heeft gebracht.

 

Over Liesa

Liesa Molenaers is 23 jaar en woont in Belgisch Limburg. Ze is werkzaam als Learning Advisor bij een Belgisch verzekeringskantoor. Ze is een ochtendmens en lichtjes verslaafd aan podcasts. Ze doet aan yoga, pilates en houdt Netflix marathons. Als slagersdochter houdt ze ervan de handen uit de mouwen te steken en wil graag haar eigen boontjes doppen. Op haar boekenplank vind je vooral boeken die gericht zijn op persoonlijke ontwikkeling en welzijn. Ze woont op dit moment nog bij haar ouders, maar telt samen met haar vriend af naar het moment dat ze hun nieuwe koophuis kunnen betrekken.

ervaring online mindfulness

WEEK 1: De automatische piloot

Iets met opruimen en tijd voor actie

Het was hoog tijd. Mijn schoolboeken op zolder moesten dringend opgeruimd worden. Nu ik aan het werk ben leek het me niet nuttig om boeken bij te houden waarvan ik weet dat ik ze nooit meer zal bekijken. Het ene boek na het andere gooide ik in een kartonnen doos om af te voeren. En opeens ligt die thesis daar voor me. Een ingebonden hoopje papier waar je alleen al door het te zien en het in je handen te hebben 1001 gevoelens herbeleefd. Frustratie, boosheid, teleurstelling, blijdschap, fierheid,… Ga zo maar door. Een thesis over mindfulness die aantoonde dat mindfulness wel degelijk een positief effect kan hebben. Ik was er zelf ook van overtuigd dat mindfulness een enorme meerwaarde kan hebben als je er voldoende mee oefent in het dagelijkse leven. Laat nu dat net zijn dat bij mij ontbreekt.

Ik luister één keer per week een begeleide meditatie via Youtube en dat is het dan ook. Na een lunch met een collega die me vertelde over een Nienke uit Roosendaal die mindfulnesstrainer is, besloot ik om haar te volgen. Ik bedacht me hoe leuk het zou zijn om zelf een 8-weekse mindfulness training te volgen en zo zelf te ervaren welke effecten het kan hebben op mijn eigen leven. Even snel hierna praat ik me ook weer voldoende excuses aan om het niet te doen: “Ik heb er geen tijd voor.”, “Roosendaal is ver weg.”, “Ik kan het ook wel op mijn eentje.”. En dan kwam er de unieke gelegenheid om de training online te volgen omwille van het Coronavirus. Ik doe het gewoon, zonder excuus, nu of nooit.

Ik vs. mijn automatische piloot

‘s Avonds laat zegt mijn moeder nog snel dat er een brief voor me is aangekomen van Tiny Tweaks. Handgeschreven door Nienke zelf om me te verwelkomen in de training en om te zeggen dat ze uitkijkt naar de komende weken samen. Met een positief en nieuwsgierig gevoel kroop ik mijn bed in. De ochtend van de eerste online les ging de wekker om 6u ‘s morgens af. Ik bereid me al mentaal voor op de lange treinrit naar Brussel en besefte dan ook weer even snel dat ik een verkeerde wekker had laten afgaan. Geen treinrit voor mij en geen lange dagen op kantoor. Wel thuiswerk sinds enkele weken omwille van het coronavirus. Als ik iets zal missen aan deze corona periode is het de tijd die vrijkomt om nieuwe rituelen te installeren. De wekker die afgaat en nog twee uur hebben om mijn ding te doen, om dan erna met goede energie achter die laptop te kruipen en de werkdag te starten van thuis uit. Ik ga erg bewust om met mijn tijd in de ochtend en probeer te genieten van het feit dat ik als enige wakker ben.

Eens achter die laptop vliegt de dag voorbij en lijkt het alsof ik niet voldoende uren in een dag heb om gedaan te krijgen wat gedaan moet zijn. Het komt dan wel eens voor dat ik mezelf verlies aan de stress die dat met zich meebrengt. Als 23 jarige, in een bedrijf met 4000 werknemers, voel ik me soms ook onzeker. Onzeker of ik als jongeling wel voldoende weet om bij dit team te horen en voldoende kan bijdragen. Me gewonnen geven aan stress en onzekerheid gebeurt voor mij dan ook vaak automatisch. De stress is er zonder dat ik er iets aan kan doen en zorgt ervoor dat ik de rest van de dag “aan” sta. Leven op automatische piloot. Geen idee hebbende over wat ik nu weer allemaal heb gedaan. Nienke liet me in deze eerste les nog eens kennismaken met deze automatische piloot die me steeds in die doe-modus zet en verder weghaalt van de zijns-modus.

Begrijp me niet verkeerd, die automatische piloot is soms echt nuttig.. We moeten niet nadenken over onze ademhaling, over het kloppen van ons hart, over het bewegen van onze spieren tijdens een wandeling, etc. Daarentegen wil ik wel beslissen over hoe ik denk, hoe ik me voel en hoe ik me gedraag. Dat privilege bewaar ik nu voor bewust mezelf en niet voor mijn automatische piloot. Zo van: “Vriendelijk bedankt, maar het lukt me wel”.

 

Online mindfulness training

 

WEEK 2: Hindernissen

Mindfulness in al haar schoonheid of eerder in al haar hindernissen?

De bluetooth oortjes opgeladen om de meditaties van Nienke te luisteren? Check. De yoga mat klaar om morgenvroeg de mindfulness oefeningen uit de online academy op te oefenen? Check. Het enige dat me dan nog rest te doen is gewoon gaan zitten en tijd nemen voor mezelf in een zitmeditatie. Tijd nemen voor mezelf lukt aardig. Mijn ochtenden als ochtendmens zijn namelijk echt heilig om de rust op te zoeken. Hoewel, tien minuten ver in de meditatie is de rust ver zoek. Mijn gedachtenmolen blijft maar draaien en er is geen stoppen aan: “Wat eten we straks?”, “Gisteren had ik beter eerder ingepikt in de meeting op het werk om mijn idee voor te stellen, want nu is mijn kans verkeken.”, etc. Zijn die gedachten negatief? Neen. Zijn ze positief? Ook niet. Wel helpt het om ze te zien als neutraal. Ze zijn er gewoon. Nienke maakt heel duidelijk dat het doel van mindfulness niet is om géén gedachten te hebben. Sterker nog, mindfulness heeft eigenlijk helemaal geen doel want dan gaan we dat doel willen nastreven en zitten we weer in die doe-modus.

Mijn meditatie starten met de intentie dat ik wil ontspannen werkt voor mij dus ook compleet averechts. Op die momenten blijven de stressvolle situaties zich opnieuw afspelen in mijn hoofd en wordt het ontspannen echt een “moetje”. Het enige dat ik moet doen is observeren wat erin of rondom me omgaat. Het gaat om het bewust aandacht geven. Eenvoudig dus, maar niet makkelijk met alle hindernissen waar ik tegenaan loop. In week twee leerden we over vijf hindernissen om precies te zijn. Tijdens één meditatie heb ik bewust geobserveerd welke hindernissen ik kon afvinken van het lijstje. Zo was er verlangen. Verlangen naar rustgevende muziek op de achtergrond, maar ook verlangen naar rust. Er was afkeer. Afkeer van de geluiden rondom me, de grasmachine van de buren en het dichtvallen van deuren. Er was rusteloosheid. Rusteloosheid doordat mijn gedachten zo snel wisselden dat ik ze niet kon bijhouden. Rusteloosheid door een knellende pijn in de rug die ik onmiddellijk wou wegwerken door al zittend mijn rug bol en hol te maken of door te gaan liggen. En ten slotte was er twijfel. Twijfel doordat ik niet bij de rugpijn kon blijven en eerst te observeren wat ik dan precies voelde. Door mijn rug bol en hol te maken en te gaan liggen heb ik me meteen aan de hindernis overgegeven en dat terwijl de meditatie nog maar één minuut duurde. Doe ik het dan wel goed?

 

Vertragingen, trage processen en saaie taken? I hate them.

Verschrikkelijk vind ik die hindernissen en toch had ik al snel door waarom Nienke er zo op hamert om deze hindernissen op te merken. De hindernissen tijdens mijn meditatie komen als twee druppels water overeen met de hindernissen in mijn dagelijkse leven. Processen gaan voor mij niet snel genoeg, ik schuif niet graag aan en word ongeduldig van vertragingen. Klinkt redelijk rusteloos, niet? Mijn automatische piloot wil dus kost wat kost vechten tegen die rusteloosheid door bijvoorbeeld een saaie taak uit te stellen en door diep te zuchten bij een vertraging. Mindfulness helpt me enorm om dit vechten achterwege te laten. Ik hoor wel vaker: “Mindfulness is wel heel zweverig.”. Ik wil zeker niet in discussie gaan over deze overtuigingen, wel kan ik delen dat het mezelf net heel erg nuchter in het leven doet staan. Vertragingen, trage processen, saaie taken en wachtrijen zijn deel van het leven en dat zal altijd zo blijven. Over hoe ik ermee omga heb ik de controle. Lukt dit me altijd? Uiteraard niet, maar dat maakt net deel uit van het nuchter zijn en te zeggen: “Volgende keer beter!”.

 

WEEK 3: Grenzen verkennen

De rusteloze Yogi

Yoga: een hype? Mijn instagram staat in ieder geval vol met prachtige vrouwen die zichzelf in de meest onmogelijke houdingen wringen. En toch leerde ik een jaar geleden de kracht ervan kennen door elke dag te oefenen via het kanaal “Bohoo Beautiful” op Youtube. Het is nu een vast moment in mijn ochtendroutine geworden. Door Yoga leerde ik mijn lichaam op een totaal andere manier kennen. Het verbaasde me hoeveel doorzettingsvermogen ik kan opbrengen om niet op te geven als een bepaalde houding lastiger aanvoelt. Wat dan met die onmogelijke houdingen? Ik doe mijn best, maar als een bepaalde pose niet goed aanvoelt laat ik hem aan mij voorbijgaan. Om mijn grenzen op te zoeken en te zien hoe ver ik kan gaan moet ik uiteraard wel aanvoelen waar dan effectief de grens ligt. Dat aanvoelen lukt aardig goed, wat maakt dat ik mezelf niet snel tot over die grens zal pushen.

Als echte yoga fan zou deze derde week in de mindfulness training met de focus op mindful bewegen en het verkennen van grenzen een “makkie” zijn. Na één keer de mindful bewegen video van Nienke mee uit te voeren besliste ik al snel dat de yoga die ik ‘s morgens doe ook meer mindful kan gebeuren. Mijn automatische piloot besloot dan op zijn eentje dat die online yoga toch quasi hetzelfde is als de mindful bewegen video vanuit de online academy. Tijdens de online bijeenkomst legde ik vol vertrouwen uit dat ik al elke dag mindful beweeg en dit voor mij dus een geslaagde oefenweek was. Terecht stelde Nienke me de volgende vraag: “Waarom doe je dan niet gewoon de bewegingen vanuit de academy als je toch het gevoel hebt dat ze dezelfde zijn?”. Mijn wangen blozen en met die ene vraag weet ik het weer… Omdat ik niet hou van traagheid of getreuzel. De mindful bewegen video ging niet snel genoeg voor me terwijl mijn yoga via Bohoo Beautiful wel voldoet aan het tempo dat ik verkies. Dit patroon doorzien is voor mij de kracht van mindfulness. Inzien dat mijn rusteloosheid weer klaar was om de bovenhand te nemen en dat ik elk moment de keuze heb om dit niet te laten gebeuren.

mindfulness cursus yoga               mindful bewegen

 

Week 4: Stress management

Willen maar niet mogen

Corona en de quarantaine. Het heeft zo zijn uitdagingen wanneer sociale contacten tot een minimum beperkt moeten worden. Het maakte dat er een spotlicht werd geschenen op alles wat met welzijn te maken heeft. Op korte termijn was de crisis de ideale opportuniteit om binnen het bedrijf waar ik werk enkele online sessies te organiseren rond meditatie, veerkracht, zelfkennis, etc. Het voelde aan alsof de mensen er klaar voor waren en er nood aan hadden. Ik gaf in een meeting oprecht aan dat hier mijn interesse volledig ligt en hoopte om in de toekomst te mogen meewerken aan een welzijnsproject voor het bedrijf. En daar was de kans, de nood voor online sessies over deze topics was er ook echt. Volledig gehecht aan het idee, zag ik het alsnog voor me passeren en zat ik niet mee in het projectteam. Dat kwam hard aan, want ik had het zo graag gewild. Te graag?

wat brengt mindfulness

 

Drie krachtige minuten

Één lange minuut gebeurde er niets en keek ik alleen maar naar een leeg punt in de ruimte. En dan dacht ik aan het trainingsschema uit de Tiny Tweaks online academy en de opdracht om een stressvolle gebeurtenissen kalender bij te houden. Deze week stond namelijk in het teken van stress management. We leerden om via korte ankerpunten doorheen de dag meer mindful om te gaan met stressvolle situaties. Via de drie minuten ademruimte coping, een meditatie van drie minuten, herbeleefde ik het gevoel van teleurstelling zoals Nienke je opdraagt in de meditatie. Een teleurstelling die echt wel een stress op mijn lichaam bleek te zetten. Ik voelde een buikpijn komen opzetten, pijn aan de maag die ervoor zorgt dat avondeten even echt niet nodig zal zijn. Ik observeerde dat mijn ademhaling erg hoog zat in mijn borst. Via de meditatie liet ik deze gewaarwordingen gewoon zijn voor wat ze waren en probeerde ik niets te veranderen aan mijn buikpijn of ademhaling. Ik keek zo de stress in de ogen en raakte er niet onmiddellijk door opgezogen. Drie krachtige minuten die me lieten inzien dat wat er zojuist gebeurde nu eenmaal echt rot is en anderzijds mijn kans hoe dan ook nog komt. Als het even niet gaat? Dan maak ik daar nu bewust ruimte voor. Hoe gaat die ene zin? Het leven is nu eenmaal geen ponykamp? Zoiets ja.

 

Week 5: Acceptatie en in actie komen

Familiebanden vs. familiecrisis

1 januari was het, de laatste keer dat ik bij mijn grootouders was geweest. Ikzelf ben een echt familiemens en hou van de spontaniteit om bij elkaar binnen en buiten lopen. Zelf ben ik opgegroeid in een heel open, zorgend gezin. Het laatste jaar zitten we samen als één front in een familiecrisis. Een ruzie tussen mijn vader en nonkel waarbij het jarenlang botsen van persoonlijkheden, andere visies en het bewandelen van eigen wegen uiteindelijk zorgde voor een strijd der advocaten. Een strijd waarin directe communicatie naar tussen de broers zonder advocaten niet meer mogelijk is.

Liesa

De kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen

Innerlijk heerst er bij mezelf veel weerstand tegenover de verwaterde familiebanden. Mijn gezin blijft de veilige basis, maar de familie errond viel weg. Feit is dat ik de noch de situatie en noch de mensen die er een aandeel in hebben kan veranderen. Dat werd nog maar eens duidelijk uit de mindfulness sessie van week 5 waar we het hebben gehad over acceptatie. In deze les las Nienke ons een quote voor die als volgt ging: “Geef me de kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen, de moed om te veranderen wat ik kan veranderen en de wijsheid om het verschil te kennen.”. Echt net de zin die ik moest horen om mezelf te herinneren aan het feit dat energie geven aan dingen, situaties en personen die ik niet kan veranderen alleen maar averechts zal werken. Innerlijk is het heel moeilijk om niet te vechten tegen deze situatie. Om niet na te denken over hoe we in deze lelijke strijd zijn gekomen. Meditaties helpen me om te accepteren dat het oké is om overweldigd te zijn door deze situatie. Hoe meer ik accepteer, hoe meer pijn gewoon pijn is en niet overgaat naar lijden of slachtoffer worden van een situatie. Mindfulness heeft me geholpen om niet meer te zeggen: “Als dit allemaal voorbij is, kunnen we weer verder en is alles goed”. Alles is al goed op dit moment en we kunnen ook nu al verder als we dat zelf willen. Wachten op een reden van buitenaf om het leven weer vast te pakken is tevergeefs. Wij hebben zelf de controle over hoe vandaag er zal uitzien.

 

Week 6: Omgaan met lastige gedachten

Ik kan dat straks beter niet eten

Van productieve ochtenden gesproken? Net een cardio les uitgevoerd, gevolgd door een korte yogales. Zalig om in de ochtend die tijd voor mezelf te hebben voor het werk start. Lekker ontbijten hoort hier uiteraard ook bij. Mijn favoriete ontbijt is zonder twijfel havermout met fruit en pindakaas. Zo’n ochtend zorgt meteen voor een boost van energie. Na het douchen even scrollen op Instagram. Dat “even scrollen” zorgt meteen voor een tiental gedachten. “Oei, ik kan dat straks beter niet eten.”, “Amai, ik dacht dat ik goed had gesport zonet maar als ik zie hoe intensief zij aan het trainen is..”. “Elke dag die zwarte chocolade laten smelten in mijn havermout is misschien geen goed idee”. “Die blogster drinkt elke ochtend een groene smoothie. Ik zou dat beter ook nog meer drinken.”.

Ongelofelijke negatieve, maar ook disfunctionele gedachten. Ik drink super graag smoothies met een hand spinazie in, maar elke ochtend? Nee bedankt! Het verschil in gemoedstoestand voor en na het scrollen op instagram kan op die manier groot zijn. Allemaal door de lastige gedachten die de bovenhand kunnen nemen. Na de mindfulness les die ging over deze lastige gedachten heb ik dan ook beslist om alle accounts die me geen meerwaarde bieden te verwijderen. Wat een verademing.

mindful ontbijten

28.000 slechte gedachten omdenken?

40.000 gedachten hebben we blijkbaar. Per dag. 28.000 ervan zijn slecht. Zelf ben ik een echte voorstander van het bewust zijn van je gedachten. Wanneer ik dus een slechte gedachte heb probeer ik deze te ontleden en positief te formuleren. Simpel? Neen, want gedachten zoals hierboven razen aan me voorbij. Nienke drukte me dan ook terecht met de neus op de feiten. 28.000 negatieve gedachten per dag die je allemaal gaat ontleden? Dat is gekkenwerk en ook gewoonweg niet mogelijk. Wel leerde ze me in deze oefenweek een andere manier om alsnog om te gaan met negatieve gedachten. Het helpt enorm om jezelf ervan te overtuigen en te geloven dat gedachten geen feiten zijn. Gedachten vormen een verhaal in je hoofd dat een eigen leven gaat leiden als je dat toelaat. In een meditatie kan ik heel snel opmerken waar één gedachte me brengt. Is deze negatief en geloof ik hem? Dan slaat dat meteen op mijn gemoedsrust. Wat leerde Nienke me dan? Tegen mezelf zeggen in de meditatie: “Oké daar is deze gedachte weer, het is een slechte gedachte, en ik hoef er nu niets mee te doen”. Je herprogrammeert je brein tijdens deze meditaties om ook in het dagelijkse leven niet zomaar te geloven wat de “monkey mind” allemaal in je oor fluistert.

 

Week 7: Zorgen voor jezelf

Alles maar niet dat boek erbij nemen nu

Lezen in plaats van scrollen. Dat was mijn persoonlijke opdracht deze week. We kregen na deze mindfulness les de taak om onze week vorm te geven door zelf te bepalen hoe en wat we gingen oefenen. Voorwaarde? Zolang datgene wat je doet maar bijdraagt aan het liefdevol zorgen voor jezelf. Ik zou zeker niet van mezelf zeggen dat ik verslaafd ben aan mijn Iphone, maar van tijd tot tijd betrap ik mezelf wel op dat eindeloze scrollen. Uiteindelijk is er een halfuur gepasseerd en weet ik niet echt wat ik nu heb gedaan of gezien in dat halfuur. Is dat erg? Neen, soms kan het zalig zijn om even op deze manier uit te tunen. Anderzijds is dit soms echt niet hoe ik het gepasseerde halfuur wou besteden en had ik liever dat boek erbij genomen. Hoe verliep deze opdracht dan deze week? Na drie dagen had ik reeds een haat-liefde relatie gecreëerd met het boek “De Bron”. Elke keer ik een social media app opendeed zei ik tegen mezelf: “Neen, neem dat boek nu maar gewoon”. Soms is dat gewoon niet wat ik wou doen op dat moment. Alles maar niet dat boek erbij nemen nu.

 

Wat voelt goed aan voor mezelf?

Ik besloot op dag 4 om mijn strategie te veranderen. Op elk vrij moment vroeg ik mezelf af: “Wat voelt goed aan voor mezelf?”. En dat deed ik. Voelt het scrollen op mijn Iphone op dit moment als goed voor mezelf? Awel ja, nu even scrollen op Instagram. Voelt het erbij nemen van mijn boek op dit moment als goed voor mezelf? Ja, ik ben benieuwd wat er in het volgende hoofdstuk allemaal aan bod komt en wat ik kan bijleren. Voelt een hardloop op dit moment als goed voor mezelf? Neen, het voelt beter aan om een rustige pilates video uit te voeren. Dat is dan wat ik doe. Luisteren naar mezelf. Je kan natuurlijk zwart-wit denken over deze vraagstelling, want soms zijn er nu eenmaal dingen die moeten gebeuren. Voelt het buitenzetten van het vuil als goed voor mezelf? Ik zou uiteraard liever andere dingen doen, maar wat moet dat moet. Ik moet niet lezen vandaag als dat niet is wat ik wil doen en dat is ultieme zelfzorg voor mij.

 

Tip: Lees hier ervaringen van andere deelnemers aan de mindfulness cursus

 

Week 8: Mindfulness in het dagelijkse leven

 Ik haat tolpoortjes

Het verkeerde tolpoortje binnenrijden tijdens de autovakantie. Ken je dat? Zorgt dat bij jou voor stress? Bij mij duidelijk wel. Auto’s die achter je een rij beginnen te vormen, maar jij die nooit door de slagboom zal kunnen omdat je geen inwoner van Frankrijk bent en dus geen pas hebt voor dit specifieke tolpoortje. Help, echt, help. Kunnen ze dat dan niet specifieker aangeven? Frustraties alom. Achteraf kan ik ermee lachen, maar op dat moment één groot drama voor mezelf. Relativeringsvermogen? Nul. Het voelde letterlijk verstikkend om in een auto te zitten met een slagboom voor me die niet zou opengaan en een rij aan auto’s achter me die stonden te wachten tot ik zou kunnen doorrijden. Op dat verstikkend gevoel heb ik volledig in paniek gereageerd door 10 keer op de assistentieknop te drukken. Door te roepen tegen Gil, mijn vriend, dat we er niet weg zouden komen en honderd keer te vragen wat ik nu moest doen. Ik wist het duidelijk niet meer en het lukte ook niet om rationeel na te denken. Acties van mezelf die absoluut niet nodig waren. Een gesloten tolpoort is niet het einde van de wereld, toch?

 

Een leerproces zonder einde

Ik heb ook net mijn laatste mindfulness les erop zitten en die ging exact over hoe ik mindfulness nu kan integreren in het dagelijkse leven. Hoe had ik de situatie beter kunnen aanpakken? Wel, ik had de stressprikkel meteen kunnen opmerken door aan te voelen dat ik onrustig werd van deze situatie. Afstand nemen van een impulsieve reactie van paniek en ongeduld. Het was duidelijk dat paniek en ongeduld me absoluut geen constructieve oplossing bood op dat moment. Uiteindelijk hadden de auto’s achter ons wel door dat het me niet zou lukken en reden zij zelf al achteruit. Oef, zo reden ook wij dan naar het juiste tolpoortje. Eens terug onderweg wist ik al dat het zou komen. Gil die me zou zeggen: “Dat was niet heel mindful hé?”. Helemaal correct, verre van mindful. Op zo’n momenten wil ik soms de handdoek in de ring gooien en vraag ik mezelf af waarom ik eigenlijk zoveel oefen om dan alsnog niet mindful te zijn. En dan besef ik dat dit een proces zonder einde is, waarin ik mijn hele leven zal kunnen en blijven groeien. Mindfulness heeft geen eindpunt, wel biedt het handvaten om elke dag bewust voor jezelf te kiezen. Bewuste intenties en gerichte actie is nodig om deze handvaten steeds weer opnieuw te gebruiken. En soms lukt dat en soms niet. Ik leerde dat dit helemaal oké is. De voorwaarde hierbij? Reflecteren op de momenten dat het niet lukte. Wat had me beter kunnen helpen in die situaties? Wat heb ik eruit geleerd? Zo wordt opgeven geen optie omdat falen onbestaande is. Zo kan je enkel leren.

Dat is mindfulness in mijn dagelijkse leven. Een continu leerproces waarin mijn eigen groei centraal staat. Nienke haar training gaf het duwtje in de rug om in mezelf te geloven en momenten mindful te ervaren ook wanneer het even tegenzit. Ondertussen heb ik een eigen playlist met meer dan tien meditaties ingesproken door Nienke. Welke meditatie voelt goed op dit moment? Bodyscan? Zitmeditatie? 3 minuten? Die goed voelt, wordt het. Ben ik nog steeds aan het oefenen? Ja. Acht weken trainen met Nienke en mijn wilskracht hebben dat mogelijk gemaakt.

 

Liesa Molenaars   review mindfulness

Ook ervaring opdoen met mindfulness?

Benieuwd of mindfulnesstraining wat voor jou is? Doe dan mee met de gratis introductieworkshop of vraag een vrijblijvend oriëntatiegesprek aan.