Wil jij graag je dag mindful beginnen, maar heb je geen zin om daarvoor eerder op te staan? I feel you! Met twee kleine kids in huis (lees: korte nachten en vroeg op) heb ik niet de puf voor een mindful ochtendroutine waarbij ik eerder moet opstaan. Heb jij wel tijd voor een ochtendroutine, maar is vroeger opstaan niet je ding, lees dan zeker even verder. Ik deel namelijk 6 tips hoe je mindful je ochtend kunt beginnen zonder dat je hier eerder voor je bed uit hoeft te komen.
Ready, set, GO! Of toch niet?
Zonder erbij na te denken druk je bij het horen van de wekker op de snoozeknop. Eenmaal wakker pak je direct je telefoon erbij om je socials, e-mail en het laatste nieuws te checken. Dan besef je dat je nu toch echt je bed uit moet stappen, omdat je anders te laat komt voor je eerste afspraak. Je trekt een sprintje naar de badkamer en tijdens het douchen loop je in je hoofd je agenda langs. Je maakt je druk over de verschillende dingen die je vandaag moet doen. Je springt onder de douche vandaan en kleedt je in rap tempo aan. Dan haal je je kinderen uit bed en zorgt ervoor dat iedereen gereed is om naar school te gaan. Je pakt nog snel iets te eten mee uit de keuken en rent de deur uit. Herkenbaar?
Misschien voelt voor jou de ochtend als overleven. Als je eenmaal de deur achter je dicht hebt getrokken, kan voor je gevoel de dag echt beginnen. Maar de dag was al begonnen! En wel vanuit chaos en stress. Niet erg prettig als je bedenkt dat je nog een hele dag voor je hebt. Ik zeg: ‘Tijd voor een mindful ochtendroutine!’
Stilstaan bij je ochtendroutine
De manier waarop je besluit je ochtend te beginnen, kan van grote invloed zijn op hoe de rest van je dag verloopt. Verloopt je ochtend chaotisch en gestrest dan is de kans groter dat je deze staat van zijn meeneemt in de rest van je dag. Niet echt relaxt, als je het mij vraagt.
Deze vragen kunnen je helpen om stil te staan bij je huidige ochtendroutine:
Wat is het eerste wat je doet als je wakker wordt?
Hoe ziet je ochtendprogramma eruit?
Sta je stil bij hoe het met je gaat of ben je vooral bezig in je hoofd met alles wat je die dag moet doen?
Doe je de dingen met aandacht of voornamelijk op de automatische piloot?
Merk je dat je op de automatische piloot je ochtend start en vooral in je hoofd bezig bent met alles wat nog moet doen, dan kan een mindful ochtendroutine je veel opleveren.
Dit levert een mindful ochtendroutine je op
Leuk, zo’n mindful ochtendroutine. Maar wat levert het je op?
Een mindful ochtendroutine zorgt ervoor dat je de dag bewust start. Niet je kids, je overvolle agenda of je smartphone bepalen de start van je dag, maar jij. Op deze manier voorkom je dat je zodra je wakker wordt meteen ‘aan’ staat en op die denderende trein springt die we de waan van de dag noemen.
Door je dag bewust te beginnen vanuit meer rust, focus en de juiste energie verloopt je dag een stuk fijner en ervaar je minder stress. Het zorgt ervoor dat je beter naar jezelf luistert en gedurende de dag eerder opmerkt wat je nodig hebt. Je bent in staat flexibeler om te gaan met onverwachte situaties en je concentratievermogen verbetert.
6 tips voor een mindful ochtendroutine
Tip 1: Word je bewust van je houding
Als je wakker wordt, stap dan niet direct uit bed. Neem een ogenblik de tijd om te voelen waar je lichaam contact maakt met het matras. Voel hoe je hoofd op het kussen rust. Word je bewust van de manier waarop je je armen en benen hebt weggelegd. Misschien kan je de zachtheid van je deken voelen en de warmte van je lichaam?
Tip 2: Haal bewust adem
Ademhalen doe je toch. Dus waarom niet een aantal keer bewust? Probeer voordat je uit bed stapt drie keer bewust in en uit te ademen en merk op waar in je lichaam je de adembeweging kunt voelen.
Tip 3: Check bij jezelf in
Check voordat je uit bed stapt bij jezelf in om erachter te komen hoe het met je gaat. Je doet dit door op te merken welke gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties op dat moment op de voorgrond staan. Sluit af met de vraag: ‘Wat heb ik op dit moment nodig?’ Deze vraag geeft je de mogelijkheid om bewust te kiezen vanuit welke intentie je de dag wilt starten en wat hiervoor nodig is.
Tip 4: Stap met aandacht uit bed
Kijk of je heel bewust uit bed kunt stappen. Merk op hoe je lichaam vanuit een liggende houding omhoogkomt naar een zittende houding. Voel hoe je één voor één je voeten op de grond zet. Kom dan rustig staan en merk op welke lichamelijke sensaties je hierbij kunt opmerken. Voel tot slot hoe je voeten contact maken met de vloer.
Tip 5: Loop mindful naar je eerste activiteit
Of je nu als eerst naar het toilet loopt, je kind uit bed haalt of naar de keuken loopt om ontbijt te maken, loop met volledige aandacht. Wees je bewust van elke stap die je zet. Voel het afrollen van je voet van je hiel tot aan je tenen.
Tip 6: Schenk bewust aandacht aan een ochtendactiviteit
Kies één activiteit die je dagelijks in de ochtend doet en doe dit met aandacht. Dus in plaats van gehaast je ochtendprogramma uit te voeren en je druk te maken over wat je deze dag allemaal moet doen, sta je bewust stil bij het uitvoeren van één activiteit.
Activiteiten waar je aan kunt denken zijn:
het opmaken van je bed;
het poetsen van je tanden;
het wassen van je gezicht;
het borstelen van je haar;
het maken van je ontbijt;
het inpakken van je tas;
je aankleden.
Bonustip!
Wil je nog meer tips over het ontwikkelen van een mindful morning ritual? Laat je inspireren door de ontwikkelaar van de Mindfulness Based Stress Reductie Training: Jon Kabat Zinn. In een interview met Oprah Winfrey deelt hij wat zijn ochtendroutine is en hoe hij deze toepast in zijn drukke leven. Bekijk het interview.
Ik ben benieuwd welk inzicht je uit dit blog hebt gehaald. Welke tip(s) ga jij toepassen morgenochtend? Laat het mij gerust weten door mij een mailtje te sturen: nienke@tinytweaks.nl
Rennen, vliegen, duiken, presteren, een leuk mens zijn… We moeten soms zo veel. Van onze omgeving, de maatschappij, maar ook van onszelf. Het resultaat? Stress. Guess what, ook dáár bestaat al lang en breed een remedie tegen: mindful wandelen. De laatste jaren is deze manier van tot rust komen bijzonder populair. Ik leg je uit wat het is en geef je 6 praktische tips waarmee jij binnenkort helemaal relaxed over straat flaneert.
Wat is mindful wandelen?
Mindful wandelen is de perfecte combinatie van mindfulness, me-time en toch iets dóén. Zeker als het grovere geschut, zoals mediteren, je nog weinig bewustzijn brengt, kan zo’n mindful wandeling een fijn begin zijn. Het doel van mindful wandelen is je bewust zijn van jezelf en van je omgeving. Je bent in het hier en nu. Niet met je hoofd bij je to-dolijst, niet ondertussen aan het bellen, niet per se onderweg naar iets. Gewoon even hier. Mindful wandelen is bewuster en langzamer leven.
En waarom is dat zo goed voor je?
Langzamer leven heeft als grote voordeel dat je leven langer lijkt te duren. Hoera! Nee, zonder dollen: door je bewuster te zijn van je omgeving en jezelf, verdwijnen gedachten even naar de achtergrond. Niet door snelle afleiding te zoeken op Netflix of door te scrollen op Instagram, maar door bewust te wandelen dus.Zie zo’n ontspannen wandeling daarom als me-time en een stukje zelfzorg. Tel daar ook nog eens de voordelen van wandelen bij op (meer energie en geluksgevoelens, betere concentratie en frisse creativiteit) en je begrijpt meteen waarom het zo’n populaire manier van tot rust komen is. Maar hoe doe je dat nou, je hoofd uit en je gevoel aan? Deze 6 tips en oefeningen helpen je op weg.
6 x tips voor mindful wandelen
1. Ga voor een fijne omgeving
Dat is voor iedereen anders. Over het algemeen werkt het ‘t beste om even alleen tot rust te komen in een rustig gebied. Op een plek waar je weinig prikkels krijgt en dus al je concentratie op jezelf en de rustige omgeving kan richten. In de natuur. In de duinen, langs een paar mooie weilanden of in een bos. Of zoek naar rustige wijken in je dorp of stad. Voel jij je op je paasbest op de Kalverstraat rond kwart over vijf? Ook prima. Doen.
2. Gebruik je zintuigen
De kern van mindful wandelen zit `m in bewustzijn. En daar kom je door je te richten op je zintuigen. Vraag jezelf tijdens het wandelen het volgende af:
Wat ruik ik?
Wat zie ik?
Wat hoor ik?
Wat voel ik?
Wat proef ik?
En leg dat vol details aan jezelf uit. Van de knisperende bladeren onder je schoenen tot het warme briesje door je haar. En van de geur van koeien even verderop tot het geluid van de wind door de bomen. Raak je de focus kwijt? Stop dan even en sta stil om deze vragen voor jezelf te beantwoorden.
3. Wandel met een groep
Op verschillende plekken in Nederland kun je aansluiten bij een mindful wandelgroep, bijvoorbeeld deze mindful walk cursus van BuitenGewoon in Beweging. Tijdens zo’n cursus loop je samen met een groep onder begeleiding van een coach die je mindfulness- en ademhalingstechnieken leert. Of eh: richt zelf een mindful wandelgroep op! Ook leuk: ga op een mindfulness wandelvakantie. Niet alleen mind, maar ook een hele mouth ful, zo’n mindfulness wandelvakantie. Boek een vakantiehuisje op een fijne plek om even alleen tot rust te komen. Of neem een enthousiaste vriend(in) mee op sleeptouw. Verplicht jezelf niet iedere dag kílometers te stappen, maar doe gewoon wat goed voelt. Het is tenslotte nog steeds me-time.
4. Zoek afleiding
Huh? Was dat niet juist het hele doel van mindful wandelen, afleiding ontwijken? Yes. Maar als je het lastig vindt om aan je drukke gedachten te ontsnappen, kan een beetje afleiding je juist helpen om meer in het moment te komen. Houd je handen in je zakken en voel aan je sleutelbos, telefoon, whatever je meesleept tijdens een mindful wandeling. Wat ook kan helpen: voor elke stap een ander woord of klank bedenken (mind, ful, mind, ful, mind…). Of herhaal in iedere bocht een affirmatie die jij fijn vindt.
5. Let op je ademhaling
Let niet alleen op je omgeving, let ook op jezelf. Voel hoe je lichaam werkt. Dat doe je door te letten op je houding. Loop je recht en met je borst en blik vooruit? Focus daarnaast ook op je ademhaling. Adem rustig in en uit door je neus. Loop af en toe wat sneller en weer wat langzamer, zodat je voelt met welk tempo je ademhaling het meest stabiel is.
6. Luister naar een mindful wandelen-podcast
Installeer een fijne mindfulness app of download een paar afleveringen van een interessante podcast die je helpt bij mindful wandelen, plug je oortjes in en go! Nee, écht niet de laatste podcast van NRC om ondertussen toch nog wat nieuws te absorberen. Ga voor een begeleidende podcast of app die je bewust laat zijn van jezelf en je omgeving. Dat werkt niet alleen goed terwijl je down dog boven je yogamatje hangt, maar ook prima tijdens een ontspannen mindful wandeling. Aanraders zijn de Mindfulness coach app van VGZ, de meditatie-apps Headspace en MyLife, en de zelfzorgpodcast Mindful in Minutes.
Heeft het mindful wandelen een vuurtje aangewakkerd en wil je verder werken aan een gelukkig en bewust leven met minder stress en méér zelfzorg? Misschien is mijn coaching wat voor jou. Nope, geen geitenwollensokken peptalk. Gewoon lekker praktische oefeningen van iemand die eens echt goed naar je luistert. Nieuwsgierig? Boek hier een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Word jij al onrustig bij de gedachte 10 minuten stil te moeten zitten tijdens een meditatie en heb je hierdoor het idee dat mindfulness niets voor je is? Of heb je het al vaker geprobeerd, maar ben je ermee gestopt omdat het stilzitten alleen maar zorgt voor frustratie? Weet dat het anders kan!
Mindfulness is meer dan alleen stilzitten
Voor veel mensen is het niet kunnen stilzitten tijdens meditatie dé reden om te zeggen dat mindfulness niets voor hen is. Hoe hard ze ook hun best doen, hoe veel ze ook lezen over de voordelen van mindfulness, stilzitten is gewoon niet hun ding. Het is echter een groot misverstand dat je alleen zittend op een meditatiekussen, met je benen gekruist en je ogen dicht mindfulness kunt beoefenen. Er zijn namelijk verschillende actieve mindfulnessoefeningen waarbij je niet stil hoeft te zitten en toch de verschillende voordelen van mindfulness kunt ervaren. Daarom deel ik 4 tips om op een actievere manier mindfulness te beoefenen. Mindfulness beoefenen zonder stil te zitten? Zo kan het ook:
4 tips voor mindfulness zonder stil te hoeven zitten
Tip 1: Maak je huis schoon
Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar het doen van huishoudelijke taken is een ideale manier om mindfulness te beoefenen. Je kunt het doen tijdens het afwassen, het stofzuigen, het lappen van de ramen, poetsen van je badkamer of het doen van de was. Eigenlijk maakt het niet uit welk huishoudelijk klusje je kiest. Het gaat er meer om hoe je deze klus uitvoert. Kijk of je het uitvoeren van de huishoudelijke klus kunt vertragen. Doe datgene je aan het doen bent met volledige aandacht en toewijding. En gebruik je zintuigen. Hieronder geef ik een aantal voorbeelden hoe je dit kunt doen. Als je de afwas doet, voel dan het warme water op je handen, ruik het zeepsop, voel je beweging die je maakt met de afwasborstel. Focus je tijdens het strijken van de was op de geur van fris wasgoed, het gekraak van de strijkplank en het gesis van de stoom uit het strijkijzer. Merk ook het patroon van kreukels op in de kleding en hoe deze verdwijnen tijdens het strijken. En besteed aandacht aan de beweging van je arm en schouder.
Tip 2: Ga wandelen
Naast het feit dat wandelen verschillende gezondheidsvoordelen met zicht meebrengt is het een zeer prettige manier om de hectiek van je leven even te laten voor wat het is en stil te staan bij je omgeving en jezelf. Maar al te vaak haasten we ons van punt A naar punt B. Mindful wandelen is een prettige manier om te vertragen, de hectiek van je leven even te laten voor wat het is en stil te staan bij je omgeving en jezelf. Zie mindful wandelen als een langzame wandeling zonder bestemming of doel. Het enig dat je hoeft te doen is wandelen en je te focussen op de ervaringen die zich in het hier en nu voordoen. Je kunt je focussen op het hier en nu door je aandacht tijdens het wandelen te richten op de manier waarop je loopt. Merk op hoe je voeten de grond raken, hoe je ze afrolt en optilt. Let vervolgens ook eens op je lichaam. Hoe voelt je lichaam tijdens het lopen? Ook kan je je afwisselend focussen op je verschillende zintuigen. Wat zie je om je heen? Wat ruik je? Wat hoor je? Wat voel je? Het prettige aan mindful wandelen is dat je het overal en altijd kunt doen. Trek je schoenen aan en ga naar buiten! Al is het natuurlijk ook heerlijk om op blote voeten te lopen. Elk pad dat je kiest is goed. Je hoeft er niet per se de natuur voor in. Je kunt het ook prima in de stad doen. Maak een frisse ochtendwandeling, doe het tijdens twee vergaderingen in, al lopend naar de trein, op het parkeerterrein van de supermarkt of ga ‘s avonds een blokje om. Wanneer en waar je het doet maakt eigenlijk niet uit. Het belangrijkste is dat je jezelf een moment gunt om te stoppen met rennen en in het hier en nu te komen.
Tip 3: Kleur een kleurplaat of doe iets anders creatiefs
Het kleuren van kleurplaten is een ideale mindfulness bezigheid. Niets is zo fijn dan je een poosje alleen te focussen op het kleuren van een kleurplaat. Niet alleen zorgt het ervoor dat je meer rust in je hoofd ervaart, kleuren vergroot ook nog eens je creativiteit. Probeer tijdens het kleuren je aandacht te richten op de beweging van het kleuren, de geur en geluid van het potlood, de kleuren die je gebruikt. En nee, mindful kleuren is niet alleen iets voor kinderen! Er zijn tegenwoordig tal van kleurboeken voor volwassenen. En mocht kleuren toch niet ‘je-ding-zijn’ en zijn tal van andere creatieve manieren om mindfulness te beoefenen zoals bijvoorbeeld schilderen, boetseren, breien en haken.
Tip 4: Vroet met je handen in de aarde
Tuinieren. Of je er nu van houdt of niet, het is een mooie manier om mindfulness te beoefenen. Aandacht voor de tuin èn aandacht voor jezelf. Sta tijdens het tuinieren stil bij de bewegingen die je uitvoert en wat dit doet met je lichaam. Welke spieren gebruik je bij het zaaien van groenten en het snoeien van de heg? En waar voel je deze bewegingen in je lichaam? Mindful tuinieren geeft je ook de mogelijkheid om stil te staan bij al het moois wat de natuur ons te brengen heeft. Bestudeer een bloem, voel de schors van een boom, de structuur van aarde, de zon op je gezicht, de wind door je haren, ruik het vers gemaaide gras, hoor het fluiten van de vogels en het zoemen van de bijen. Word één met wat je aan het doen bent.
Kortom, er zijn veel manieren om mindfulness te kunnen beoefenen zonder stilzitten. En er zijn nog zo veel meer manieren te bedenken. Hoe pas jij mindfulness toe in je dagelijks leven?
