Er is weinig zo vervelend als niet kunnen slapen. Het lijkt wel de vloek van de nacht: overdag ben je niet vooruit te branden, ‘s nachts doe je geen oog dicht. Zodra het donker wordt, schiet je in de piekerstand en krijgen negatieve gedachten vrij spel. Ik geef je 6 tips voor als je niet kan slapen door stress. Welterusten!
De vicieuze cirkel van niet kunnen slapen door stress
Gek besef: je slaapt ongeveer een derde van je leven. Heb je het geluk om 90 te worden, dan heb je daarvan dus zo’n 30 jaar liggen tukken. Onvoorstelbaar veel, toch? Dat maakt slaapproblemen nóg vervelender. Goed slapen is ontzettend belangrijk voor je mentale en lichamelijke gezondheid, en voor je energie overdag.
Stress kan dat in de weg zitten: ‘s nachts maak je je zorgen, overdag ben je geen cent waard en verlang je naar je bed. Je bent totaal uitgeput maar slapen? Hell no. Daar vind je de rust niet voor. Het feestje van de vorige nacht herhaalt zich weer en tada: je zit in een vicieuze cirkel.
Waarom kan je niet slapen door stress?
Dat komt door een teveel aan de stresshormonen adrenaline en cortisol. Door adrenaline gaat je reactiesnelheid omhoog (stress!) en cortisol is de reactie hierop. Cortisol helpt je ook bij het wakker worden. Als je dus te veel van deze hormonen aanmaakt, val je met (heel) veel moeite in slaap. Niet kunnen slapen maakt dat ook weer erger. Zo houden stress en slapeloosheid elkaar dus… wakker.
Het helpt je je hartslag te verlagen (bye stresshormonen), je ademhaling te vertragen en mentale rust te vinden. Dat klinkt geweldig (en dat is het ook). Met deze simpele tips en mindfulness oefeningen verminder je stress en gepieker en maak je ruimte voor rust.
Slaaptip 1: Body scan
Zeker als je lichaam onrustig is, kan de body scan je helpen ontspannen en de (fysieke) stress zo verminderen. Ga liggen in een voor jou comfortabele houding en doe je ogen dicht of, als je dat fijner vindt, houd ze open. Ga dan langzaam ieder lichaamsdeel af en sta er een paar tellen bij stil hoe dat lichaamsdeel voelt. Bijvoorbeeld je tenen. Zijn ze gespannen? Raken ze je matras? Beweeg ze even om ze te voelen. En je knieën, hoe liggen die erbij? Ga je lichaam zo helemaal van beneden naar boven na.
Slaaptip 2: Focus op je ademhaling
Ademen doe je al je hele leven, dus je weet al goed hoe dat moet. Bij deze oefening richt je je op hoe dat voor je voelt. Adem rustig in door je neus, houd je adem een paar tellen vast en laat het dan langzaam weer ontsnappen via je mond. Breng je aandacht naar de plek waar je je adem het beste voelt. Bijvoorbeeld de warmte op je bovenlip, of juist in je keel of diep in je buik. Je hoeft je ademhaling niet aan te passen: hoe je het doet is helemaal goed.
Belangrijk: word niet boos op jezelf als je vervelende gedachten blijven hangen of terugkomen. Dat is logisch. Wat helpt is kort benoemen wat die afleiding is, zonder mee te gaan met de gedachten. Merk het op, denk: oké, dat is prima, en ga dan op een vriendelijke manier weer terug naar het volgen van je ademhaling.
Wat je nog meer kan doen als je niet kan slapen
Hoewel deze mindfulness oefeningen bewezen effect hebben, kan het best zo zijn dat iets anders fijner is voor jou of voor je situatie. Misschien helpen de volgende tips om in slaap te vallen je.
Slaaptip 3: Zorg voor zachte geluiden op de achtergrond
Met afleiding kan je de chaos in je hoofd dempen. En dan geen afleiding in de vorm van seizoen 7 aflevering 3 van Friends, maar juist milde afleiding. Denk aan een luisterboek (desnoods van een vreselijk saai verhaal) of een ASMR video om zachtjes op de achtergrond af te spelen. Ik schreef hier al eerder over de link tussen ASMR en mindfulness.
Je kunt ook zoeken naar white noise, bijvoorbeeld op Spotify. White noise is geluid met een bepaalde frequentie waardoor je brein wordt afgeleid van andere, hardere geluiden. Het wordt regelmatig ingezet bij slapeloosheid en om stress te verminderen, ook bij baby’s. Met deze tool kun je zelf een voor jou prettige white noise samenstellen.
Slaaptip 4: Sta op
Wat kan helpen om je piekeren te doorbreken, is een reset van je nachtrust. Oftewel: sta op. Maak een kopje (cafeïnevrije) thee en lees nog een paar pagina’s uit een boek. Ga na een minuut of tien, twintig langzaam terug je bed in. Het zou zomaar kunnen dat je dan wél ontspannen in slaap valt. Niet gaat Instagrammen of online shoppen, want…
Slaaptip 5: Blijf weg van schermen
… je hebt vast al eens gehoord dat tv kijken en je telefoon gebruiken voordat je naar bed gaat niet slim is. Dat zit zo: deze apparaten zenden blauw licht uit en dit licht kan je slaapritme in de war gooien. Door dit licht denkt je lichaam namelijk dat het nog dag is en daarom maakt het geen slaapstoffen aan. Het RIVM adviseert daarom om minimaal een uur voordat je naar bed gaat niet meer naar schermen te kijken. Zeker als je al slaapproblemen hebt, kan dit van grote invloed zijn op je nachtrust.
Scroll je door deze tips omdat je nú niet in slaap komt? Weg die telefoon! 😉
Slaaptip 6: Accepteer het
Niets is zo frustrerend als niet kunnen slapen. Hoe harder je het probeert en hoe meer je jezelf dwingt, hoe actiever je brein wordt. En dat moeten we niet hebben. Accepteren is the way to go. De druk eraf halen. Dat klinkt misschien lastig, maar probeer het eens. Vecht niet tegen de stress en je slapeloosheid, dat maakt je alleen maar onrustiger. Laat die negatieve gevoelens er gewoon zijn. Geef het de ruimte. Het hoort erbij. Misschien val je door het te accepteren zelfs toch nog in slaap, maar zo niet, dan niet.
Mindfulness en slapen
Eigenlijk is de laatste tip de meest effectieve. De oplettende lezer heeft misschien allang door dat dit een belangrijk onderdeel van mindfulness is. Met mindfulness leer je oké te zijn met de situatie. Stress, gepieker, verdriet: it’s all part of life maar jij hebt zelf in de hand hoe je daarmee omgaat. Accepteren kun je leren. Tijdens mijn training of coaching over mindfulness krijg je die handvatten. Ben je benieuwd of het wat voor jou is, stuur me dan gerust een berichtje. Dan kijk ik mee naar jouw situatie en behoeften.
Daar zit je dan. Gedoucht en al, je partner uit huis gebonjourd, je koptelefoon op je hoofd – helemaal klaar voor mindfulness training. Maar het lukt niet. Je kunt je maar niet focussen op je oefening en uiteindelijk besluit je: laat maar, mindfulness werkt niet voor mij. Maar wacht, dit is júíst het moment om door te pakken! Ik vertel je waarom!
Weerstand voelen bij mindfulness
De groenste beginner en de beste pro: iedereen voelt wel eens weerstand tijdens het doen van mindfulness oefeningen. Trust me: wat je voelt, zegt en denkt is hartstikke normaal. Iedereen ervaart belemmeringen. Sterker nog: een training mindfulness gaat al uit van je eigen weerstand ertegen. En juist het herkennen van die weerstand en hoe je er bewust mee omgaat, dát is mindfulness. Bij mindfulness gaat het namelijk om het trainen van je aandachtsspier. Welke triggers er ook zijn die je aandacht trekken – jij hebt de controle. Niet je gedachten en gevoelens gooien de handdoek in de ring – jij.
Waarom mindfulness bij jou niet werkt, kan verschillende redenen hebben. Die redenen vatten we samen in 5 hindernissen.
Mindfulness werkt niet: 5 redenen
Goed om te weten: je kiest niet voor deze hindernissen – ze overkomen je. Maar het is wel slim om te weten dat ze er zijn, zodat je ze de volgende keer herkent. En als je ze herkent, kun je er ook een helpende draai aan geven! De hindernissen beschrijf ik hieronder één voor een.
1) Verlangen
Tijdens mindfulness oefeningen, zoals meditaties, komen waarschijnlijk allerlei gedachten in je op. Je denkt bijvoorbeeld aan eten (want je hebt honger), aan op een terras zitten met vriendinnen (want dat doe je liever dan nu in je eentje op een stoel mediteren) of aan je vakantie volgende week (want daar heb je zin in!). Je hebt verlangens, en daardoor raak je steeds afgeleid en ben je niet in het moment.
2) Afkeer
Ook afkeer kan een belemmering zijn bij mindfulness. Plug je je oortjes in voor een relaxte meditatie, erger je je groen en geel aan de stem die je vertelt te ontspannen. Of: ben je net lekker gefocust, staat je kleuter op de deur te bonken.
3) Slaperigheid
Deze hindernis hoor ik ook vaak bij de trainingen die ik geef. Tijdens het mediteren kan je zomaar in slaap vallen of heel duf worden. Zeker als je altijd in standje ‘aan’ staat en dan gaat zitten, kan dat voor je lichaam het sein zijn om ‘t ervan te nemen. Vaders en moeders met jonge kinderen – I see you! Dat in slaap vallen klinkt relaxed, maar het is niet de bedoeling. Zoals ik hierboven al zei: het doel van mindfulness is het trainen van je aandachtsspier. Tijdens je slaap sta je helemaal ‘uit’ en train je dit dus niet.
Wiebelen, schuiven, gepieker – rusteloosheid is ook een bekende hindernis. Misschien voel je je zo onrustig dat je je lichaam niet stil kan houden, of je gedachten vliegen van hot naar her. Ben je onrustig, dan is het vaak lastiger om je aandacht bij je lichaam en je ademhaling te houden.
5) Twijfel
Ook deze reden hoor ik ontzettend vaak. Misschien denk je: waarom doe ik dit? Ik heb hier helemaal geen zin in. Waarom heb ik hier geld voor betaald? Mindfulness werkt niet, ik snap het niet, ik kan het niet. Tijdens het oefenen spelen allerlei twijfels op.
Helpende houdingen: zo werkt mindfulness wél
Om met die hindernissen om te gaan, kun je jezelf op helpende houdingen wijzen. Ik laat je zien welke houdingen je kunnen helpen als je weerstand voelt.
1) Geduld
Met fysieke training in de sportschool zie je met je eigen ogen dat je werk effect heeft: je krijgt spieren. Met het trainen van mindfulness werkt dat anders, het gaat daarbij om het proces. Heb daarom geduld en weet dat je met iedere oefening leert. Je versterkt namelijk steeds je aandachtsspier.
2) Acceptatie
De (negatieve) gedachten die in je hoofd voorbij komen en de onrust in je lichaam die je aandacht verstoort – het is helemaal niet gek dat dit gebeurt. En het is ook helemaal niet erg, zolang je je er niet in verliest en je er niet tegen verzet. Merk de gedachten op en breng je aandacht weer rustig terug naar de oefening. Oordeel niet over het feit dat je die gedachten of gevoelens hebt. Accepteer het.
Het fijne van mindfulness: je mag áltijd opnieuw beginnen. Raak je afgeleid? Merk het op, richt je aandacht op iets nieuws (bijvoorbeeld een andere plek in je lichaam) en begin weer. Je training is dan niet mislukt – juist niet! Je hebt de afleiding herkend en gaat er met frisse moed weer mee aan de slag. Nu, morgen, overmorgen – een fresh start kan altijd.
4) Niet streven
Een andere helpende houding is om niet te streven naar het halen van een bepaald doel. Laat het los en zie wat de oefening je brengt. Cliché maar zo waar dat ik ‘m toch nog maar eens drop: mindfulness is niet een einddoel, het gaat om het hele proces.
5) Vertrouwen
Twijfel je over het nut van mindfulness terwijl je aan het oefenen bent? Probeer dan te vertrouwen. Op jezelf (jij kan dit!) maar ook op de kracht van mindfulness zelf. Mindfulness training wordt al eeuwenlang gegeven en dat is niet zomaar. Neem bijvoorbeeld de achtweekse training die ik regelmatig geef; die zit bomvol eeuwenoude kennis en kunde. Daarnaast is er al heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar mindfulness. Ook daaruit blijkt keer op keer weer dat het absoluut zorgt voor het verminderen van stress en allerlei andere klachten, dat lees je bijvoorbeeld in dit artikel over een onderzoek van Harvard. Dan werkt het bij jou ook. Echt. Heb vertrouwen!
Meer over mindfulness
Natuurlijk kun je thuis zelf aan de slag met mindfulness oefeningen. Met inzicht in de hindernissen en de houdingen die hierbij kunnen helpen, kom je een heel eind. Tijdens een mindfulness training (of coaching, als je liever één op één leert) ga je dieper in op deze oefeningen en op de hindernissen die je ongetwijfeld wel eens voelt. Twijfel je toch nog of het wat voor je is? Doe vrijblijvend mee met mijn gratis proeftraining of stuur me een berichtje met je vragen.
Het staat nog nét niet in de Dikke Van Dale maar de term is inmiddels goed gevestigd in onze maatschappij: FOMO. De fear of missing out. De angst om dingen te missen. Soms is die fear heel aanwezig, soms is ‘ie meer onderhuids. Een feestje, een film, een ervaring. Feit is: iedereen heeft wel eens last van deze mood killer. Omgaan met FOMO? Dat doe je met deze 5 tips.
Wat is FOMO?
FOMO is de afkorting voor de fear of missing out: de angst om iets te missen. Het is echt iets van de laatste jaren. Sure – vroeger hadden mensen vast ook wel eens last van deze angst, maar dat we het fenomeen echt een naam geven, dat is nieuw. FOMO is onlosmakelijk verbonden met de oneindige keuzes die we vandaag de dag hebben. En we worden vervolgens ook nog eens met al die keuzes geconfronteerd op social media.
Thuis op de bank hangen versus een drankje doen met een collega. Op visite bij familie versus naar een festival met een groep vrienden. Al die keuzes weeg je tegen elkaar af. Heb je FOMO, dan voel je je onrustig en misschien zelfs ontevreden over de keuze die je hebt gemaakt. Iets kan altijd beter, leuker, grootser. Oftewel: je bent niet bezig met hoe je het moment nú ervaart, maar met hoe iets had kúnnen zijn.
Mijn FOMOmentje
Ik heb er zelf ook wel eens last van. Een maand of wat geleden werd er een nieuwe app gelanceerd: Clubhouse. Een socialer dan sociaal medium waar (vooral) ondernemers connecten en gesprekken voeren met elkaar. Als mindfulness trainer en coach zag ik meteen tig mogelijkheden. Ik voelde aan alle kanten de druk om snel toe te happen en mee te gaan doen. Een heel duidelijk ik-mag-dit-niet-missen-gevoel. Uiteindelijk bleek het concept helemaal niet bij me te passen. En dat is natuurlijk hartstikke prima. Maar om dat onrustige gevoel te boven te komen en met die FOMO om te gaan, moest ik toch mijn eigen mindful oefeningen even inzetten.
Omgaan met FOMO doe je zo: 5 tips
En die oefeningen, die deel ik nu ook met jou.
Tip 1: Digital detox
Trek de angel er maar meteen uit: ga offline. De stress die komt kijken bij de fear of missing out wordt vaak versterkt (of zelfs veroorzaakt!) door social media. Want even eerlijk: hoe vaak kijk je uit naar een chille avond thuis op de bank maar voel je tóch onrust door de foto’s van mensen die voor de andere opties gingen? De misschien wel betere opties, die jij niet hebt gekozen. Een fout. Shit. Stress. En weg is je tevreden gevoel dat je eerst nog had bij je Grey’s Anatomy-marathon.
Merk je dat je gevoelig bent voor de mooie plaatjes van anderen? Zet je telefoon uit of geef jezelf een limiet op social media (dit kun je instellen op je telefoon). Of ga, als je durft, voor een harde digital detox: verwijder de hele handel. Net als ik deed door Clubhouse van mijn telefoon te knikkeren.
Kijk niet naar die ‘andere opties’ als de betere opties. Probeer naar de voordelen van het níét kiezen ervan te kijken. Zelfde voorbeeld: door thuis voor de tv te hangen en niet te gaan stappen, bespaar je geld. Je bent morgen niet brak, verkrampt je voeten niet in je leuke maar net te hoge laarsjes en je hoeft geen oppas voor de kinderen te regelen. Daarnaast neem je de tijd om op te laden en doe je ondertussen ook nog een beetje medische kennis op. Altijd handig 😉
In de kern vind ik dat omdenken een goed plan, het kan je namelijk goed helpen om uit een negatieve spiraal van gedachten te komen. Maar of je je terugkerende fear of missing out er écht mee oplost? Nee.
Aan de oorzaak verander je met omdenken namelijk niks. Wil je op de langere termijn iets doen aan je FOMO-gedachten, dan zouden mindfulness oefeningen je kunnen helpen. Hier kom ik later op terug.
Tip 3: Relativeren kun je leren
Nog een manier om met FOMO om te gaan, is relativeren. Want hoe erg is het nou eigenlijk om iets te missen? Iedereen mist toch wel eens wat? So be it. Een keuze werkt altijd twee kanten op: bij het kiezen voor het één, hoort ook het niet kiezen voor het ander.
Ook voor deze tip geldt: prima quick fix, maar geen oplossing. Relativeren is een ontzettend belangrijke kracht, het houdt je met beide voeten op de grond en zorgt ervoor dat je dingen makkelijker en sneller naast je neer kunt leggen. Maar, again: de oorzaak van je angst om iets te missen los je hier niet mee op. Om écht goed met FOMO te dealen op de langere termijn raad ik je aan om met mindfulness aan de slag te gaan. Tip 4 en 5 helpen je daar wél bij.
Tip 4: Luister naar je lichaam
Want het vertelt je genoeg. Zo weet je lichaam waarschijnlijk al dat je onrustig of angstig bent voordat je dit bewust beseft. Ga daarom eens na wáár je die onrust precies voelt. Ben je jaloers als je foto’s van een oud-studiegenoot op wereldreis ziet, voel je dan misschien misselijkheid? Of hoofdpijn? Verkramp je je handen of kaak bij de gedachte dat jij die reis ook wel zou willen maken?
Daarnaast kan je lichaam je ook meer naar het nu brengen (mindfulness to the max!) en meer tevreden laten voelen met het moment. Doe je ogen dicht en check je lichaamsdelen. Hoe voelen je billen op de bank en je hoofd op het kussen? Voelen je voeten misschien gespannen, beweeg ze even en voel bewust hoe je hielen op de bank rusten. Door bewust stil te staan (of nou ja, liggen) bij je lichaam en wat je daar voelt, leer je langzaam maar zeker ook hoe je hier het beste mee om kunt gaan.
Tip 5: Accepteer je FOMO-gedachten
Al die stressvolle, onrustige en jaloerse gedachten die bij FOMO komen kijken, die hoef je niet weg te stoppen. Dat altijd maar wegstoppen kost namelijk ook ontzettend veel energie. “Hij kan op wereldreis omdat hij flexibel werk heeft”, “Had ik maar vrienden die me meesleuren naar de vetste feestjes” of “Zij kan wel naar dat feestje want zij heeft geen kinderen om voor te zorgen” – laat die gedachten er gewoon zijn. Niet door ze te negeren en door te gaan met wat je aan het doen bent, maar door je jaloersheid of onrust op te merken en jezelf erop te wijzen dat je er niets mee hoeft.
Samenvattend: omgaan met FOMO doe je door te minderen met social media, je gedachten om te denken, te relativeren, te luisteren naar je lichaam en door je gedachten te accepteren.
Waar komt FOMO vandaan?
Je gedachten vertellen je soms meer dan je, eh ja, denkt. Heb je vaak en veel last van de fear of missing out? Ga dan eens na waar dit vandaan komt. Ik geef mindfulness trainingen en zie dit zelf heel vaak bij mijn coachees. Het hebben van keuzes en de stress die je erbij kunt ervaren, komt vaak voort uit onzekerheid. Samen met hen onderzoek ik dan hoe ze met FOMO kunnen omgaan zodat het ze niet meer hoeft te belemmeren.
De stay positive-quotes vliegen je om de oren als je aangeeft niet lekker in je vel te zitten. We geloven graag dat we met altijd positief zijn en het-glas-is-half-vol-denken de wereld aankunnen. Negatieve gedachten? Ombuigen of de kop indrukken. Maar wacht even: negatieve gedachten zijn óók heel goed voor je. Juist! Als je er op de juiste manier mee omgaat, tenminste. Hoe je dat doet, omgaan met negatieve gedachten, leg ik je hier uit.
Altijd maar positief zijn? Hell no.
Denk er maar eens over na: onze maatschappij berust op positiviteit. Van ‘ach, het komt wel weer goed!’ tot het herhalen van positieve affirmaties en de recente hype van manifesteren (don’t get me started on that…). Er is zelfs een Nationale Dag van de Positiviteit. De Dag van de Negativiteit – die bestaat voor zover ik weet nog niet. Ik introduceer ‘m graag want negatief denken is ook heel goed voor je. Het is onontkomelijk: het hoort bij het leven. Het gaat om hoe je met negatieve gedachten omgaat. Daarover later meer, ik wil eerst nog even inzoomen op waarom negatieve gedachten lang zo slecht niet zijn.
Dit is waarom negatieve gedachten helemaal niet zo slecht zijn
Pessimisme wordt vaak gezien als iets slechts, als iets negatiefs, terwijl het net zo’n belangrijk onderdeel is van het leven als optimisme. Door negatieve gedachten altijd af te keuren, spreek je iets heel natuurlijks tegen. Juist die afkeuring kan zorgen voor een rotgevoel. Als je negatief denken ziet als iets wat er nu eenmaal gewoon bij hoort, bespaar je jezelf die afkeuring.
Daarnaast kun je je afvragen of negatieve gedachten wel echt zo ‘negatief’ zijn. Het kan bijvoorbeeld een goede waarschuwing zijn. Een heel letterlijk voorbeeld is bijvoorbeeld pijn in je lichaam. Vaak is ‘positief blijven’ en de pijn opzij schuiven geen goed idee. Negatieve gedachten (‘oh nee, het is vast heel erg…’) waarschuwen je dan en brengen je toch in actie.
Ook kunnen negatieve gedachten je juist motiveren. Als je verwacht dat het slechtst mogelijke gaat gebeuren, kan dat je juist motiveren om dat scenario géén werkelijkheid te laten worden. De angst dat je slechte feedback krijgt en misschien wel ontslagen wordt, kan er juist voor zorgen dat je harder je best gaat doen.
Zijn bovenstaande gedachten voor jou zinvol? Prima!
Hoe weet ik of mijn negatieve gedachten zinvol zijn?
Zie je gedachten als helpende en belemmerende gedachten. Dat betekent niet dat je alles wat in je oppopt moet beoordelen op waarheid, maar dat je bekijkt of deze gedachten je helpen om het leven te leiden dat je graag wil leiden. Heb je negatieve gedachten maar voel je je er goed bij omdat ze je waarschuwen of motiveren en is dat wat jij fijn vindt in het leven? Houden zo! Maken de gedachten je wantrouwend of overspannen, en is dat níét wat je wil in je leven, dan is het slim om een (nieuwe) manier te vinden om met die negatieve gedachten om te gaan.
Dé tip: omgaan met negatieve gedachten doe je zo
Optimist of pessimist: het gaat om hoe je met je gedachten omgaat. Het kost namelijk ontzettend veel energie om de hele dag negatieve gedachten om te buigen en positieve gedachten te forceren. Er komen altijd wel mindere momenten op je pad (‘shit, ik had moeten tanken’) die zorgen voor negatieve gedachten. Daar kies je niet voor, dat komt gewoon in je op. Als je jezelf steeds maar verplicht om alles op een positieve manier te bekijken, ben je altijd maar bezig. Negatieve gedachten ombuigen kost veel energie. En dat terwijl je die negatieve gedachten ook gewoon kunt laten zijn voor wat ze zijn: gedachten. Je hoeft er niks mee. Het zijn ‘maar’ je gedachten. Jij bént die gedachten niet. Dat geeft rust. Deze acceptatie kun je trainen met mindfulness.
Hoe helpt mindfulness je om negatieve gedachten te accepteren?
Mindfulness helpt je om bewust in het hier en nu te zijn, tevreden te zijn met je leven en stress te verminderen. Bijvoorbeeld door middel van meditaties. Focus je je met een mindful oefening op je ademhaling of je lichaam, dan kun je de klok erop gelijk zetten dat er óók negatieve gedachten door je hoofd schieten. In plaats van jezelf steeds te corrigeren en gefrustreerd te raken, kun je deze gedachten ook accepteren. Je hoeft negatieve gedachten niet los te laten. Merk ze op, geef ze een plekje (bijvoorbeeld in je zelfbedachte categorie ‘to-dolijst’ of ‘angsten’) en breng jezelf dan weer op een vriendelijke manier terug naar de meditatie. Negatief denken hoort er gewoon bij, soit.
Daarnaast kan mindfulness er ook voor zorgen dat je wat meer grip krijgt op je (negatieve en positieve) gedachten en je mentale gezondheid. Want wat vertellen die gedachten je eigenlijk? Vaak zit de kern ervan in een gebeurtenis of gewoonte in je verleden. Dat hoeft niks heftigs te zijn, maar het kan wel een van de redenen zijn dat je je niet fijn voelt.
Wat moet ik doen als mijn negativiteit me belemmert?
Als mindfulness oefeningen je niet helpen om met je negatieve gedachten om te gaan, kan het verstandig zijn om hulp te zoeken. Zeker als je een depressie of burn-out vermoedt. Zoek dan altijd professionele hulp. Bijvoorbeeld een trainer of coach die samen met jou kijkt naar de trigger van die gedachten en naar persoonlijke manieren om ermee om te gaan. Ben je benieuwd of ik je hierbij kan helpen? Stuur me gerust een bericht! Dan denk ik met je mee.
Perfectionisme kan je maken of breken. De ene keer ga je goed op de druk en krijg je zo things done, de andere keer zorgt het voor faalangst en is het een enorme rem. Perfectionisme (en het harde werken dat daarbij komt kijken) gaat vaak ten koste van andere dingen. Je mentale gezondheid, je privéleven, je zelfvertrouwen… Hoe ga je hiermee om? En kun je perfectionisme loslaten? Spoiler: ja, met deze 4 succesvolle tips.
Wat is perfectionisme?
Perfectionisme is het streven naar de beste prestaties en heel kritisch zijn op jezelf. Het is heel persoonlijk en doet met iedereen en in iedere situatie wat anders. Soms is het een enorme bron van motivatie en kracht. Voor perfectionisten kan iets wat ze doen altijd beter, dus daar gaan ze dan voor. De andere kant van de medaille is dat het nogal wat van je vraagt, die constante challenge en zelfkritiek. Faalangst, depressies, burn-outs – het zijn allemaal dingen waar een perfectionist mee te maken kan krijgen.
Ik heb er zelf ook ervaring mee. Ik was ontzettend gevoelig voor de mening van anderen en was daarom heel kritisch op mezelf. Ik wilde niet afgaan. Het voordeel was dat deze mindset me ver bracht. Had ik een doel? Dan haalde ik ‘m. Maar dat kostte dan ook wat. Ik had depressieve gevoelens, was moe en had last van mijn lijf. Lichamelijke en mentale gezondheid: zero. Ik voelde aan alles: dit trek ik niet veel langer. Toen ontdekte ik mindfulness.
Perfectionisme en mindfulness – dat zijn twee enorme uitersten. De kern van perfectionisme is zelfkritiek, het altijd maar oordelen over je eigen kunnen. Dingen als (zogenaamd) lui zijn, niet efficiënt werken en onderdoen voor iemand anders, dat is waar je als perfectionist over struikelt. De kern van mindfulness vind je hier zo’n 180 graden vandaan.
Bij mindfulness oordeel je niet. Zelfkritiek staat niet in het woordenboek. Sure, die gedachten zijn er, maar je hoeft er niets mee. Je hoeft je er niet tegen te verzetten. Het hoeft niet ‘anders’ of ‘beter’. Met mindfulness leer je dat je situatie oké is zoals ‘ie is. Oftewel: niet piekeren en analyseren hoe je nog meer uit je werk/scriptie/sportsessie kan halen, maar beseffen dat je alleen bezig hoeft te zijn met het nú. En nu is niet beuken, lezen, leren. Nu is gewoon helemaal prima.
Met mindfulness heb ik mijn perfectionisme kunnen loslaten. Of eigenlijk: kunnen temmen. De goede kanten ervan (het uitdagen, hard werken) benut ik, de mindere kanten (het koste wat kost doorgaan en mezelf voorbijgaan) laat ik los.
4x tips om perfectionisme los te laten
Dus, hoe doe je dat, je perfectionisme loslaten? Ik geef je 4 tips die je helpen om dit te trainen.
1. Wees bewust dankbaar
Het heeft iets Amerikaans (#blessed) maar het heeft óók een kern van waarheid. Als je als perfectionist altijd denkt dat wat jij doet beter kan, ga je voorbij aan wat op dit moment werkelijkheid is. Ga eens na wat je wél hebt of hebt gedaan. Geef jezelf een compliment. Mind you: dat betekent niet dat je alle negatieve gedachten weg moet proppen om dankbaar te kunnen zijn. Het betekent dat je die gedachten erkent en ze er gewoon even náást het moment laat zijn.
2. Doe een mindfulness oefening
Om uit je hoofd en ín het moment te komen, kun je mindfulness oefeningen doen. Ik tip altijd een lichamelijke oefening (de bodyscan) en een ademhalingsoefening. Bij de eerste ga je bewust je hele lichaam langs om even te checken hoe het met dat lichaamsdeel gaat. Als je op een stoel zit, voel je bijvoorbeeld even bewust hoe je voeten op de grond staan en hoe je billen contact maken met de zitting. Vertel dat aan jezelf. Bij de ademhalingsoefening ga je na hoe je adem voelt. Zit ‘ie hoog in je borst, diep in je buik of voel je ‘m bijvoorbeeld goed in je neus? Volg je ademhaling bewust. Op deze manier kun je stress verminderen.
Merk je dat je gedachten steeds afdwalen naar gepieker of dingen die je nog moet doen? Raak dan niet gefrustreerd. Merk je gedachten op en breng de aandacht dan (zonder boos te worden) terug naar je mindful oefening.
3. Volg de 80/20-regel
Zoals ik al zei: met mindfulness heb ik mijn perfectionisme geteugeld. Maar het zit nog steeds ergens in me. Om het realistisch en draaglijk te houden, bedacht ik voor mezelf de 80/20-regel. Is iets voor 80 procent goed? Dan slinger ik het de wereld in. Een belangrijk verslag voor werk bijvoorbeeld, of hé, deze blog. Die andere 20 procent zijn details die teveel tijd kosten ten opzichte van die 80 procent die goed is. Ook een fijne gedachte: die 20 procent is groei. Je kan iets altijd weer bijstellen en aanpassen. Accepteren dat je fouten mag maken en nog kan leren is ook een belangrijk onderdeel van perfectionisme loslaten. Prima is the new perfect.
4. Lees je in over perfectionisme (en hoe je dat loslaat)
Perfectionisme is een echte moderne ‘ziekte’ die goed gedijt in onze maatschappij vol competitie. Niet voor niets zijn er ontelbaar veel boeken geschreven over deze karaktereigenschap en hoe je er met mindfulness voor kan zorgen dat het je niet meer tegenwerkt.
Liever slordig gelukkig dan perfect gestrest. Ga je perfectionisme te lijf – Irene Becker
Pak perfectionisme aan bij de kern
Zoals de laatste tip tegen perfectionisme al een beetje weggeeft, is de gedachte vaak een overblijfsel van vroeger. Van je opvoeding, of van een specifieke ervaring. Je kunt het daarom pas echt loslaten als je ook ruimte geeft aan die oorzaak. Het kan helpen om daar een professional voor in te schakelen, bijvoorbeeld door een training te volgen. Vanuit mijn eigen ervaring help ik nu mensen met coaching en trainingen. Zo gaan we op zoek naar de kern van je perfectionistische gedachten en kijken we ook hoe je dit kan omzetten in iets waarmee je verder kunt. Perfectionisme is namelijk een prachtige eigenschap, als je weet hoe je de balans houdt.
