Stress tijdens het studeren, je niet kunnen concentreren of het halen van onvoldoendes: het zijn herkenbare punten waar jij als student weleens mee te maken krijgt. Maar hoe fijn zou het zijn als je hier nou wat aan kan doen doormiddel van mindfulness? Juist, mindful studeren is een ding en ik leg je uit hoe jij vanaf nu veel relaxter je studietijd doorkomt.
Wat is mindfulness?
Maar eerst: wat is mindfulness precies? Mindfulness betekent letterlijk ‘opmerkzaamheid’ of ‘aandachtstraining’. Het maakt je bewust van je automatische patronen in denken, voelen en handelen. Je wordt hierdoor minder snel in je gedachten meegesleurd. Door mindfulness leer je dus bewust je aandacht te richten op wat er in het hier en nu gebeurt. En laat dat met studeren nou heel handig zijn.
Waarom mindful studeren goed voor je is
Studeren wordt gezien als een van de leukste periodes uit je leven, maar het kan ook gepaard gaan met de nodige stress. Deze stress komt onder andere voort uit de prestatiedruk die studenten voelen. Bijna 70% van de studenten geeft aan vaak tot zeer vaak de druk te voelen om te presteren. Die prestatiedruk kan leiden tot psychische klachten, zoals stress, slapenloosheid en depressieve gevoelens. En dit is niet iets waar je op zit te wachten, toch?
Eerstejaars rechten student Pieternel van Ulsen (24) herkent zich wel in de druk om te moeten presteren. School gaat voor haar vaak gepaard met stress.
“Sinds ik ben begonnen met mijn hbo-studie merk ik dat ik vaak stress krijg van school. Ik ben meerdere keren geswitcht van studie, omdat mijn voorgaande studies mij toch niet goed bevielen. Het idee dat ik deze studie moet afmaken geeft extra druk met zich mee. Alle omstandigheden zorgen ervoor dat het mij soms te veel wordt. Ik zou willen dat ik mijzelf soms wat rustiger zou kunnen maken.”
5 x voordelen van mindful studeren
Het lijkt misschien of je op bepaalde punten geen invloed hebt. Jij hebt immers het leenstelsel niet ingevoerd of het bindend studieadvies bedacht. Maar mindfulness en meditatie kunnen jou wel degelijk helpen tijdens je studie. Ik leg je graag uit waarom:
1) Je bent minder snel afgeleid en beter gefocust
Mindfulness meditatie helpt je om te focussen. Zo kan het bijvoorbeeld helpen bij het lezen van een tekst. In plaats van dat je snel door een tekst heen scant, neem je de tekst nu echt goed in je op. Of misschien woon je wel met een aantal huisgenoten, die nou niet bepaald de stilste zijn in huis. Mindfulness zorgt ervoor dat jij je veel beter kan focussen.
2) Je leert beter met stress omgaan
Het trainen van je aandacht kan je helpen met het omgaan van stress. Wie wil dat nou niet? Je hoeft echt geen uren te mediteren om dit te laten werken. Zo helpt het al als je een paar keer in de week even 10 minuutjes voor jezelf neemt, waarbij je bijvoorbeeld helemaal focust op je ademhaling.
3) Het helpt bij nervositeit voor tentamens
Iedereen is wel eens zenuwachtig geweest voor een belangrijk tentamen en we weten hoe vervelend dat kan zijn. Het blijkt dat studenten die mediteren minder angst ervaren, dan studenten die niet mediteren. Nog een goede reden om te beginnen met mediteren dus.
4) Het verhoogt je zelfvertrouwen
Mindfulness kan studenten helpen om hun zelfvertrouwen te verbeteren. Als je een aantal tentamens niet haalt zorgt dat niet bepaald voor veel zelfvertrouwen. Door jezelf via sociale media te vergelijken met anderen kan je zelfvertrouwen nog meer dalen en dat is helemaal nergens voor nodig. Geef je zelfvertrouwen weer een boost door te mediteren.
Nu denk je misschien: help! Het lijkt mij heel fijn om te beginnen met mediteren en mijn leven meer mindful in te richten, maar ik heb geen flauw idee hoe ik moet beginnen. Guess what? Met deze 3 tips help ik je in no time op weg.
1) Maak gebruik van begeleide meditaties
Je kunt je concentratie eenvoudig verhogen door dagelijks te mediteren. En nee, dit hoeven geen meditaties van een uur te zijn. Ook korte meditaties zorgen al voor een wezenlijk verschil en het is meteen een fijne studie-break. Hier vind je verschillende gratis geleide meditaties.
Richt voordat je start met studeren eerst een aantal minuten je aandacht op de fysieke sensaties die je voelt in je lichaam. Voel je hoe je voeten contact maken met de grond en je billen met de stoel? Wordt je dan bewust van je ademhaling en volg deze een aantal keer. Bepaal vervolgens hoe lang je wilt gaan studeren. Vergeet niet om tussendoor voldoende pauze te nemen. Mocht je tijdens het studeren worden afgeleid, merk op wat je heeft afgeleid en richt je aandacht vervolgens weer op je studie. Afgeleid raken hoort er nu eenmaal bij. Het gaat erom dat je leert op te merken wanneer je bent afgeleid en vervolgens je aandacht weer terug te brengen daar waar je mee bezig was.
3) Check dagelijks bij jezelf in
We hebben de neiging om tijdens het studeren maar door te blijven gaan. We vergeten pauze te houden waardoor je onszelf eigenlijk uitputten. Zet daarom een aantal keer per dag een wekker om even bij jezelf in te checken: Hoe gaat het nu met mij? Wat heb ik nodig? Hierdoor stap je even uit die rijdende trein en kan je je verbinden met jezelf.
Je zoekt op ‘overspannen herstel’ en denkt er stilletjes bij: en snel een beetje, graag! Want de risico’s en impact van overspannenheid zijn enorm. Stress drukt je steeds dieper in een put totdat je lichaam besluit: nu is het genoeg geweest. Slapen en huilen, meer lukt je niet. Soms komt het zelfs tot een burn-out. Maar hoe komt het tot dat punt? En hoe gaat het herstel bij een burn-out? Als mindfulness coach spreek ik veel mensen die struggelen met een burn-out of met overspannenheid. Ik vertel je hoe je ermee omgaat.
Wat is een burn-out en wat zijn de klachten?
Het woord burn-out beschrijft het eigenlijk al op de meest heldere manier: je bent opgebrand. Je lichaam, je hoofd, je energie – alles is op. Bij een burn-out kunnen veel verschillende klachten komen kijken. Ga eens bij jezelf na: herken je je al zeker een half jaar in minimaal één van de onderstaande spanningsklachten?
Je piekert veel
Je slaapt slecht
Je bent snel boos en emotioneel
Je bent lichamelijk moe: je hebt geen kracht en energie
Je bent mentaal moe: je kunt je moeilijk concentreren
Je kunt je nergens toe zetten: kleine bezigheden voelen als enorme opgaven
Je voelt je opgejaagd
Je hebt nergens zin in
Je kunt prikkels slecht verdragen
Je hebt lichamelijke klachten, zoals hartkloppingen, hoofdpijn, buikpijn of duizeligheid.
Bij een burn-out heb je naast deze klacht(en) vaak het gevoel dat je alle problemen die je hebt niet meer kan dragen. Het voelt te groot om te overzien. Ook lukt het je niet meer om de dagelijkse dingen te doen. Je hoofd en lichaam zijn zo moe, dat zelfs tandenpoetsen kan voelen als een marathon. Klinkt dit bekend? Dan heb je waarschijnlijk een burn-out.
Hoe ontstaat een burn-out?
Een burn-out of overspannenheid ontstaat door te lange tijd met te veel stress te hebben geleefd. Bij veel jonge mensen gaat het om stress op het werk, zo zie ik vaak als mindfulness coach. Ze ervaren prestatiedruk en hebben vaak het gevoel dat ze zich koste wat kost moeten bewijzen. Andere triggers zijn bijvoorbeeld grote ruzies, een break up of het krijgen van een kindje. Soms allemaal tegelijk. Een beetje stress kun je wel hebben, maar blijf je te lang doorgaan zonder in te grijpen, dan stoot je je kop. Iedereen heeft een tax. Die tax, de hoeveelheid stress die je kan handelen tot je overspannen bent, is bij iedereen anders.
Burn-out of overspannen, wat is het verschil?
De lijn tussen een burn-out en overspannenheid is ook nog eens flinterdun. Je kunt overspannen zijn zien als een voorstadium van een burn-out. Die flinterdunne lijn? De (on)omkeerbaarheid. Ben je overspannen, dan heb je de symptomen van een burn-out maar dan vaak nog wat milder. Met een langere tijd stress kun je overspannen raken. Trap je niet op de rem? Dan kan overspannenheid doorsudderen tot een burn-out. De symptomen van een burn-out zijn heftiger en het herstel ervan is langer. Soms duurt het jaren tot je weer de oude bent.
Overal waar je ‘burn-out’ leest, mag je daarom ook ‘overspannenheid’ denken. Hoe eerder je ingrijpt, hoe beter!
Burn-out herstel: dit is de eerste stap
De eerste stap bij herstel als je overspannen bent of een burn-out hebt? Praten. Neem iemand in je omgeving in vertrouwen en vertel diegene dat je niet goed in je vel zit. Zo kun je je hart even luchten, en kan iemand met je meedenken over een oplossing. Daarnaast is het ook slim om de huisarts te (laten) bellen. Hij of zij bekijkt je symptomen en neemt de volgende stappen met je door. Bijvoorbeeld minder uren werken, of je helemaal ziekmelden. Ook kan de huisarts je een diagnose geven. Een diagnose voelt misschien alsof je zout in de wond strooit, maar zo’n duidelijk labeltje kan je helpen bij de eerste stap in het herstelproces van je overspannenheid of burn-out. Namelijk: acceptatie.
Hoe herstel je van een burn-out (of van overspannen zijn)?
The only way is up, maar die way kan wel behoorlijk hobbelig zijn. Hoe lang de weg naar herstel van overspannenheid of een burn-out is en hoe ‘ie precies verloopt, kan niemand je vertellen. Dat is bij iedereen anders. Bespreek daarom samen met de huisarts de volgende stappen in jouw herstel.
Vaak zijn er twee opties: een psycholoog en een mindfulness coach. Met een psycholoog duik je in je gedachten en negatieve patronen. Zo leer je om in de toekomst beter met je stress te kunnen dealen. Met mindfulness leer je om meer in het hier en nu te leven. Daardoor pieker je minder en leef je bewuster. Mindfulness geeft je de tools om in de toekomst sneller je grenzen te herkennen en om beter om te gaan met stress. In sommige gevallen wordt een mindfulness coach ook vergoed door je zorgverzekering. Wel zo fijn.
Helpt mindfulness bij een burn-out?
Als mindfulness coach en trainer begeleid ik opvallend veel mensen met een burn-out. Dat zegt twee dingen: ze komen ongelooflijk veel voor, en mindfulness helpt kennelijk écht goed bij het herstel van overspannenheid of een burn-out. Dat is ook al vaak bewezen met verschillende wetenschappelijke onderzoeken.
Bij een coaching sessie start ik altijd met het in kaart brengen van je copingstrategieën. Ik leer je om te stoppen met vechten en te accepteren wat je niet kan veranderen. Ook veranderen we samen de relatie met je gedachten, zodat je er meer grip op krijgt. Daarnaast kijken we ook samen naar je leven: wat geeft je stress, hoe herken je de signalen en waar krijg je wél energie van? Zo leef je voortaan bewuster en relaxter.
Chronische pijn kan je leven flink in de weg zitten. Denk aan rugpijn, hoofdpijn of bekkenpijn waar geen paracetamolletje tegenop kan. Die pijn die je hebt, die is gewoon hartstikke ruk. Gaan we niet omheen draaien, maar je moet er toch mee leven. Omgaan met chronische pijn leer je gelukkig (wetenschappelijk bewezen!) goed met mindfulness. Ik geef je 5 tips!
Mindfulness en chronische pijn
In het leven worden we gestuurd door verschillende positieve en negatieve gevoelens: we willen weg van pijn en vervelende gevoelens en we willen juist méér fijne ervaringen en geluk. Mindfulness gaat om leven met dat wat er is. Acceptatie. Of dat nu pijn, verdriet of geluk is.
Heb je chronische pijn, dan herken je die strijd misschien heel goed: je verzet je tegen je pijnprikkels. Maar daar wordt de pijn niet minder van. Met mindfulness leer je om hiermee om te gaan. Artsen en andere specialisten raden mindfulness vaak aan als onderdeel van de behandeling bij chronische klachten. Wil je een deep dive in wetenschappelijk onderzoek, lees dan bijvoorbeeld dit artikel.
Mindfulness gaat daarnaast om in het hier en nu zijn. Dit kan je helpen bij het omgaan met chronische pijn. Zo kom je namelijk uit je hoofd, want dáár zit de ervaring van pijn.
5 tips voor omgaan met chronische pijn
Mindful ben je niet van het ene op het andere moment. Dat moet je trainen door middel van herhaling. Met mindfulness oefeningen versterk je eigenlijk de ‘aandachtsspier’. Door die aandachtsspier te trainen, leer je om de pijn te erkennen zoals ‘ie is, maar om er niet in mee te gaan. Deze 5 tips helpen je.
Tip 1: verzet je niet, maar accepteer het
Je verzetten tegen de pijn heeft waarschijnlijk nog nooit echt geholpen. Toch? Doe dat dus ook niet. Het verzetten kost je namelijk alleen maar heel veel energie die je ook kunt gebruiken om te léven. Om de dingen te doen die je wil doen, die met je pijnklachten misschien al genoeg energie kosten. Laat de pijn er zijn en accepteer dat het zo is. Het is er toch wel, of jij je er nou koste wat kost tegen verzet of het juist een plekje geeft.
Tip 2: focus op je adem
Hiermee verplaats je de pijn naar de achtergrond door je te focussen op je ademhaling. Zie je adem als een terugvalbasis. Je hebt je ademhaling altijd bij je en je kunt je er altijd op richten. Doe bijvoorbeeld een ademhalingsmeditatie. In deze geluidsfragmenten begeleid ik je daarbij.
Tijdens de meditatie gaat je pijnlijke lichaam ongetwijfeld om aandacht zeuren en dat is oké. Stop die pijn dan niet weg, maar merk het op en breng je aandacht rustig weer terug naar je adem. Die afleiding van je lichaam is helemaal niet erg. Het opmerken en teruggaan naar je adem is juist de training van die aandachtsspier! En hoe sterker die spier, hoe beter je kunt dealen met je pijn.
Tip 3: luister naar je lichaam
Als je lichaam zoveel pijn doet, kan het heel tegenstrijdig voelen om juist eens heel goed naar je lichaam te luisteren. Toch kan het je helpen om fysieke pijn te verminderen. Doe bijvoorbeeld de bodyscan, een fijne mindfulness oefening.
Je zult merken dat sommige plekken in je lichaam steeds de aandacht proberen te trekken. Verzet je daar niet tegen en breng je aandacht juist heel bewust even naar dat gebied. Wat voel je dan precies? Zijn het steken of is het meer een golvende pijn? Verandert de pijn of blijft het juist hetzelfde? Probeer er heel onderzoekend naar te kijken. Door je pijn te observeren creëer je afstand tussen jou en je pijn. Jij neemt de pijn waar, maar je bént de pijn niet. Makes sense?
Tip 4: schrijf je gedachten op
Wees eens bewust van je gedachten. Hoe denk je eigenlijk over die klachten? Grote kans dat dat negatief, boos of gefrustreerd is. Bij mindfulness leer je juist om zonder oordeel naar je pijn te kijken. Het is er, in alle glorie, maar je hoeft er niets mee. Door al die gedachten eens op te schrijven, schrijf je de pijn bijna letterlijk van je af. Je bent op dat moment namelijk de onderzoeker van je gedachten over de pijn, en dus niet de pijn zelf.
Dat betekent trouwens niet dat je nooit negatieve gedachten mag hebben, want die kunnen zelfs goed zijn voor je. Het gaat erom dat je jezelf niet als één ziet met de pijn. Want hallo: je bent zoveel meer!
Tip 5: ga iets leuks doen
Met ‘ga iets leuks doen’ bedoel ik niet ‘steek je kop in het zand en vergeet je lichaam’. Zoek afleiding en zorg dat er iets is náást de pijn. Die pijn is onderdeel van je leven, dus laat het er maar gewoon zijn. Het kan je helpen om de pijn naar de achtergrond te verplaatsen. Ga bijvoorbeeld aan de slag met een oude hobby of ga op pad met een vriendin. Net wat je leuk vindt en wat goed voelt voor jou en je lichaam. Grote kans dat de pijn zo vermindert.
Omgaan met chronische pijn met een mindfulness coach
Wil je meer leren over deze manier van omgaan met chronische pijn? Ik kan je helpen met persoonlijke mindfulness coaching. Ik leer je hoe je vertrouwt op je eigen lichaam en ik begeleid je met heel veel praktische oefeningen. Helemaal op maat voor jou, natuurlijk. Twijfel je of het wat voor je is? Stuur me een berichtje, dan plan ik een gesprek in om (vrijblijvend) kennis te maken.
Het is zover: je gaat een mindfulness training volgen. Je Googelt je suf en volgt al ontelbaar veel mindfulness trainers op social media. De een nog inspirerender dan de ander. En toch kom je er maar niet uit voor welke training je moet gaan. Hoe weet je zeker dat je je geld en tijd goed investeert? Met deze handige checklist maak je de beste keuze voor jou!
Checklist mindfulness training kiezen
Wat voor mindfulness training zoek je?
First things first: er zijn heel veel verschillende mindfulness cursussen en trainingen. De twee meest voorkomende zijn de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en de Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). De eerste, de MBSR, is gericht op het verminderen van stress. De tweede, de MBCT, is specifiek meer geschikt voor mensen met een depressie. Ken je klachten, en bepaal op basis daarvan welke training je zoekt.
Wil je een online of offline training?
De online mindfulness trainingen springen als paddenstoelen uit de grond. Dat hebben we natuurlijk helemaal te danken aan Miss C (Corrie, the ‘rona, tante Cor – welke koosnaam geef jij de pandemie? ;). Het voordeel van online is dat het toegankelijker is, minder tijd kost en dat je in je eigen fijne omgeving mee kunt doen. Nog een pluspunt: je hoeft zelfs geen oppas te regelen voor de kinderen. Een nadeel kan zijn dat het wat afstandelijker kan voelen. Net wat jij belangrijk vindt.
Welke opleiding heeft de trainer gedaan?
Veel trainers hebben een korte mindfulness opleiding gedaan. In die basiscursus worden trainers klaargestoomd tot een trainer in categorie 2. Trainers die een vervolgopleiding hebben gedaan en meer kennis en kunde hebben verzameld, zijn trainer in categorie 1. Ik ben zelf een categorie 1 trainer: ik heb de mindfulness opleiding gevolgd bij SeeTrue.
Een trainer in categorie 1 is trouwens niet altijd beter dan een in categorie 2. Ik geef natuurlijk niet voor niets deze checklist vol belangrijke punten om rekening mee te houden!
Welke training dekt mijn verzekering?
Het is slim om even te checken of de trainer die je op het oog hebt gecertificeerd is, een erkende opleiding heeft gevolgd en is ingeschreven bij de beroepsvereniging VMBN. Het voordeel van een training bij een gecertificeerde en ingeschreven categorie 1 trainer, is dat ‘ie misschien gedekt wordt door je verzekering. Dat hangt natuurlijk ook af van je pakket. Met de Zorgwijzer bekijk je of dit voor jou geldt.
Wie is de trainer?
De ene trainer is de andere niet. Duik in het cv! Wat deed de trainer voordat diegene zich full focus op mindfulness ging richten? Welke opleidingen en welk werk heeft hij of zij nog meer gedaan? Ik heb zelf bijvoorbeeld een master begeleidingskunde gedaan. Hier ben ik opgeleid tot supervisor en coach en dat komt nu goed van pas bij mijn trainingen. Daarnaast heb ik jaren in het hoger onderwijs gewerkt en voor veel groepen gestaan. Allemaal voorbeelden van skills en ervaringen die mijn trainingen verbeteren.
Spreekt de website je aan?
Doe alvast een beetje research op de website van de mindfulness trainer. Ziet het er (te) gelikt uit? Voelt het exclusief of juist toegankelijk? Voel je je aangesproken? Pro tip: luister ook alvast naar de meditaties (als die er zijn) om te checken of je de stem fijn vindt. Stel, je luistert mijn bodyscan meditatie en je vindt mijn stem verschrikkelijk, dan is het volgen van een achtweekse training misschien íéts te veel van het goede. Ga dan voor iemand anders!
Heb je een klik met de trainer?
Voel alvast aan of je ideeën en stijl matchen met die van de trainer. Zoek je bijvoorbeeld een nuchtere training zonder poespas (pick me!) of vind je een spirituele insteek juist heel prettig? Voor een goede indruk bekijk je het best de website of social mediakanalen van de trainer.
Wat zeggen oud-deelnemers over de mindfulness training?
Tot slot: lees de reviews van oud-deelnemers. Bijvoorbeeld op Google of op de website zelf. Misschien herken je je meteen in struggles die zij beschrijven en zijn ze heel positief over de training. Dan weet je genoeg! Oh, en check ook even of het betrouwbare reviews zijn, met voor- en achternaam en misschien zelfs foto’s en linkjes. Better safe than sorry, toch?
Check, check, check!
Dubbelcheck! Met dit lijstje maak je een weloverwogen keuze. Ben je bíjna helemaal zeker van je keuze? Ga dan eens in gesprek met de trainer. De meeste mindfulness trainers staan namelijk altijd open voor contact. Bijvoorbeeld voor een (gratis) intake om je verwachtingen en wensen te checken, of voor het stellen van vragen.
Laat de checklist zien dat mijn online mindfulness training of coaching goed bij jou en je wensen past? Fijn! Stuur me zeker een berichtje om kennis te maken!
Wil je een printable van deze handige checklist? Die download je hier of sla je makkelijk op via Pinterest!
Of yoga en mindfulness hetzelfde zijn? Hell no. Maar ze matchen wél heel goed: met mindfulness kan je je yogales naar een next level tillen, en andersom kan yoga je helpen om meer mindful te zijn. Met mindful yoga sla je dus twee vliegen in één klap. Ik laat je zien welke yoga oefeningen je daarbij kunnen helpen. En nee, lenig hoef je zeker niet te zijn voor deze bewegingen!
Wat zijn overeenkomsten tussen yoga en mindfulness?
Van oudsher is yoga gericht op verlichting: op het uit je hoofd komen, niet oordelen over je lichaam of gedachten en je bewust zijn van je lichaam. Dat train je door middel van allerlei oefeningen, zoals meditatie en ademhaling, en natuurlijk met bewegingen.
Mindfulness heeft daar veel raakvlakken mee. Mindfulness houdt namelijk in dat je met aandacht leeft en niet oordeelt over je gevoel, gedachten of prikkels van buitenaf. Ook mindfulness moet je trainen, namelijk met dezelfde soort oefeningen om te luisteren naar je lichaam. Dat kúnnen ook bewegingsoefeningen zijn.
Wat zijn de verschillen tussen yoga en mindfulness?
Tegenwoordig bestaat yoga in alle soorten en maten. Bij ons, in de westerse wereld, is yoga vaak gericht op spierversterking. Als de yogadocent bij die hippe sportschool om de hoek je in sneltreinvaart door de zonnegroet heen loodst, dan is er vaak weinig mindful aan. Daarnaast ligt de focus van yoga niet op het versterken van je aandacht, terwijl dat bij mindfulness core business is.
Wat is het voordeel van mindful yoga?
De combinatie van mindfulness (aandacht versterken, niet oordelen, in het nu zijn) en yoga (uit je hoofd komen, je bewust zijn van je lichaam en je bewegingen) is mindful yoga. Mindful yoga kan je verschillende voordelen brengen, zoals:
meer energie
minder stress en gepieker
beter kunnen ontspannen
meer concentratie
meer genieten van het leven
beter kunnen omgaan met sombere gevoelens en lichamelijke pijn
een soepeler lichaam
Nou, dat klinkt goed. En het mooie is dat je mindful yoga zelf zo simpel en zwaar kunt maken als je zelf wil. Wel is het slim om makkelijk te beginnen, je wil namelijk eerst aandacht hebben voor je lichaam en je ademhaling onder controle krijgen.
3x mindful yoga oefeningen
Daarom tip ik je drie makkelijke yoga oefeningen en bewegingen om in te komen. Luister altijd naar je lichaam en respecteer je grenzen. Zit of sta je niet meer goed en wil je veranderen? Onderzoek dan eerst die impuls, de neiging om te bewegen. Probeer bijvoorbeeld eerst naar het ongemak ‘toe te gaan’ en al je aandacht erop te richten. Het zou kunnen dat het daardoor afzwakt. Ga je van houding wisselen, doe dat dan heel langzaam en heel bewust van je bewegingen. Dat geldt voor iedere yoga oefening.
1: zittende oefening
Ga zitten met je benen gestrekt en een rechte rug. Trek je voeten wat dichterbij en laat je knieën elk losjes gebogen naar een zijkant vallen. Buig voorover met je handen bij je voeten en je hoofd omlaag. Ga ook hier weer na welke sensaties je voelt in je lichaam. Focus je op je ademhaling. Je ademt al zolang je leeft dus hé: ook tijdens de mindful yoga bewegingen hoef je het niet te forceren. Je ademhaling is helemaal goed zoals ‘ie is. Blijf in deze houding. Voel je dat het genoeg is? Breng je aandacht dan weer langzaam terug naar je omgeving en kom weer rechtop zitten.
2: staande oefening
Ga ontspannen staan met je voeten een stukje uit elkaar. Breng je aandacht naar je voeten en onderzoek wat je voelt. In je tenen, in het contact met de grond, in je hielen, je enkels… En ga zo langzaam met je aandacht door naar boven, via je bekken naar je borst, je armen en je hoofd. Word je bewust van je ademhaling op dat moment. Je hoeft het niet te veranderen, je hoeft alleen te ervaren hoe ‘ie nu is.
Leun ondertussen langzaam steeds een stukje naar voren of naar achteren door je gewicht te verplaatsen. Doe dit ook door langzaam van links naar rechts te bewegen. Kom weer terug naar het midden. Strek je vervolgens heel langzaam uit: eerst je armen recht naar boven als een kaars, vervolgens als een boom in de wind langzaam van links naar rechts. Onderzoek wat er gebeurt in je lichaam en in je ademhaling.
Ga steeds bij jezelf na wat je voelt bij het strekken en bewegen. Is het ontspanning, pijn, kramp? Hoe reageert je ademhaling? Stokt het, wordt het langzamer, sneller? Onderzoek dit door ieder lichaamsdeel te strekken.
3: oefening op handen en knieën
Ga op handen en knieën zitten (eventueel op een matje) met gestrekte armen en een rechte rug. Je handen zet je onder je schouders en je knieën onder je bekken. Een beetje zoals een eh, ja, kat. Veel yogalessen beginnen met deze oefening. Naar mijn idee jagen we deze oefening er dan veel te snel doorheen, het is juist zo’n fijne manier om je aandacht bij je ademhaling en de sensaties in je lichaam te krijgen.
Adem in en krom jezelf langzaam naar een holle rug met je kin omhoog gericht. Adem vervolgens rustig uit en breng jezelf juist naar een bolle rug met je hoofd naar beneden gericht. Denk aan de rug van een kat, ook die kromt steeds van hol naar bol en andersom. Ga niet hangen in je rug en push jezelf niet. Is het weer tijd voor een inademing? Herhaal de bewegingen dan langzaam. Bij deze mindful yoga oefening beweeg je namelijk op het ritme van je ademhaling: je ademhaling is the big boss. Niet je lichaam, niet je hoofd, en (hoe lastig dat ook kan zijn) zeker niet de yogadocent.
Mindful yoga is oefenen, oefenen, oefenen…
Nee, een sixpack ga je er niet mee kweken, maar daar gaat het dus ook niet om. Met deze yoga oefeningen train je je aandachtsspier. Je houdt aandacht bij je ademhaling en bent je steeds bewust van wat je voelt in je lichaam. Dwalen je gedachten af, dan is dat geen falen maar juist training om je aandacht steeds weer terug te brengen naar de oefening.
Het fijne van yoga als mindfulness oefening is dat het lekker praktisch is: je kunt iets dóén. Want eh, mindfulness betekent echt niet alleen maar met je ogen dicht mediteren. Met behulp van een trainer of coach leer je wat mindfulness nog meer allemaal kan zijn. Zo krijg je ook de tips en tricks om mindfulness te betrekken in je dagelijks leven. Ben je benieuwd of dat wat voor je is? Probeer de handige tips en oefeningen op deze pagina eens, of volg me op Pinterest, daar geef ik er nog veel meer!
