Ontspannen & minimalistisch leven: 5 handige tips

Ontspannen & minimalistisch leven: 5 handige tips

We leven in een tijd van duurzame bezinning en extra veel aandacht voor je mentale gezondheid. Dat komt samen in een populaire leefstijl: minimalisme. Mensen die de overstap hebben gemaakt naar minimalistisch leven zijn lyrisch. Ik vertel je meer over wat het is en wat de voordelen ervan zijn. Oh, en ik help je ook meteen op weg met een handig stappenplan. Van verzamelaar naar opruimer – jij kan het ook! 

 

Wat is minimalistisch leven?

Minimalistisch leven betekent leven met minder. Met wat je nodig hebt en that’s it. Het doel: rust en overzicht in je huis en in je hoofd.

Met steeds meer aandacht voor mentale gezondheid en duurzaamheid sudderde het al jaren een beetje, maar pas in 2015 werd het écht booming. Marie Kondo maakte van minimalisme in één klap een populaire lifestyle. De opruimqueen werd vooral bekend door haar Netflix-serie waarin ze de Konmari-methode showt. De kern? Weggooien (“Does it spark joy?” – zo niet, weg ermee), organiseren, strak ingerichte kasten en kiezen voor spullen die je dierbaar zijn. 

marie kondo

Minimalisme: trend of toekomst?

Bij mij begon het ook meteen te kriebelen, maar zeker na het kijken van de documentaire Minimalism (ook op Netflix) wist ik dat ik aan de slag moest met minimalisme. Voor mij zat dat ‘m niet per se in het hippe. Trends komen en gaan sneller dan het licht tegenwoordig, maar bij minimalistisch leven zie ik dat anders. We hebben het hier niet alleen over een mooi plaatje. De leefstijl heeft ontzettend veel voordelen die onlosmakelijk verbonden zijn met het leven van nu en met wat de toekomst van ons vraagt, namelijk: minderen. Zowel mentaal als in materiaal. Minimalisme is geen trend, het is een vereiste. Zo, mic drop

 

4x voordelen van minimalisme

Je voelt ‘m al aankomen: deze leefstijl kent veel fijne voordelen. Ik zet ze op een rijtje. 

 

1) Bewuster leven

Met minimalistisch leven word je gedwongen om na te denken over je keuzes. Weggooien of houden? Heb ik dit écht nodig? En over een tijdje, dan ook nog? Het maakt je bewuster, dankbaar, tevreden en verstandiger.

 

2) Minder stress en meer focus

Met minder spullen in je omgeving neem je prikkels weg. Je kunt je dus beter concentreren en maakt het je hoofd wat makkelijker. Het helpt je om stress te verminderen. Alles wat je vervolgens om je heen hebt, leidt niet af en doet er echt toe. 

 

3) Meer waardering

Door je keuzes altijd goed te overwegen, krijg je als vanzelf meer waardering voor de niet-materialistische dingen om je heen. Familie, de zon, een kop lekkere koffie. Je leert om je energie dááruit te halen.

 

4) Minder impact op het milieu

Niet consumeren maar consumínderen. Je produceert minder afval en als consument ontmoedig je zo ook de productie. En nog een voordeel: het bespaart je nog geld ook. 

 

Minimalistisch leven = bewust leven

 

Voor mij zijn de grootste pluspunten de rust en de focus die minimalisme me geven. Ik pak het zelf vrij low key aan: ik ben niet constant aan het opruimen (niet in de laatste plaats omdat dat als moeder meer stress oplevert dan wegneemt) en niet alles is netjes georganiseerd. Wel ontspul ik bewust een paar keer per jaar om mezelf een rustiger gevoel te geven en ik koop ook minder en bewuster. Vroeger was ik er niet vies van, leuke tierelantijntjes en prullen in huis, maar ik ben inmiddels bekeerd. Hoe minder, hoe beter. Scheelt ook een boel afstofwerk. 

minimalisme

Je hoeft geen genie te zijn om door te hebben dat minimalisme en mindfulness een dikke match zijn. Het is ook daarom dat ik deze leefstijl zo interessant vind. Met hele praktische stappen neem je je omgeving en je mindset onder handen, om zo bewuster en rustiger te leven. 

 

Beginnen met minimalisme in 5 stappen

Hoe je het minimalisme aanpakt, mag je zelf weten. Wat voor jou fijn is. Of je nu all in gaat en je woonkamer omtovert tot een showroom waar een Scandinavisch woonhuis nog een puntje aan kan zuigen, of af en toe eens bewust stilstaat en kijkt naar de spullen om je heen: het is allemaal goed. Wíl je wel, maar weet je niet hoe? Ik geef je 5 tips om te beginnen met minimalistische leven.

 

1) Bedenk waaróm je minimalistisch wil leven

Het is goed om je doel scherp te hebben. Doe je het alleen omdat het nou eenmaal hot en happening is, of wil je er écht wat mee bereiken? En zo ja, wat dan precies? Als de motivatie er is, ben je al halverwege.

 

2) Maak de drempel lager

Is ontspullen nog een stap te ver? Maak een tas met opties. Daar gaan de spullen in waar je over twijfelt. Zet die tas nog een paar weken aan de kant en ga er dan later nog eens doorheen. Grote kans dat je dan makkelijk afstand kunt doen van heel veel spullen. 

 

3) Begin klein

Het kan helpen om niet meteen bij de grootste opgave te beginnen. Start bij één kast, bijvoorbeeld je kledingkast, of bij één kleine kamer. Gaat dat je goed af? Pak dan lekker door.

 

4) Ga digitaal minderen

Een simpele maar héle effectieve manier om te starten: digitaal minimalisme. Het gaat hier niet om materialistische dingen, maar wel om consumptie. Het vermaak op social media is eindeloos en door jezelf regels op te leggen over de hoeveelheid die je ‘tot je neemt’, leer je te dealen met minder. Stel bijvoorbeeld een app-limiet in, via de instellingen in je telefoon. Dat zal al veel stress verminderen.

digitaal minimalisme

5) Doe het samen met een vriend(in)

Bij de spullen van een ander voel je vast minder, en die vriend of vriendin andersom ook bij die van jou. Zo motiveer je elkaar om goed na te denken over de spullen. Hetzelfde verhaal bij het kopen: moedig elkaar aan om te consuminderen. 

 

Marie Kondo, is that you?

En? Ben je overtuigd om je lifestyle eens op de schop te nemen om zo meer rust te ervaren? Misschien kunnen deze korte mindfulness oefeningen je helpen om stress te verminderen en om je bewust te worden van het moment. Zo gaat je aandacht naar de dingen die voor jou écht belangrijk zijn. 

Wat is ASMR en werkt het wel echt?

Wat is ASMR en werkt het wel echt?

“And now I’m going to brush your hair…” fluistert een vrouw traag in de microfoon terwijl ze met haar nagels op een haarborstel tikt. ASMR – you either love it or hate it. Waar de een helemaal kriegel wordt van de ontspannende geluiden, valt de ander er als vanzelf bij in slaap. Maar wat is ASMR? En werken die rustgevende geluiden echt of maken we onszelf dat graag wijs? Ik praat je bij.

 

Wat is ASMR?

ASMR is de afkorting voor autonomous sensory meridian response. Laten we het maar bij die afkorting houden. Maar wat ís ASMR? ASMR is een genre ontspannende video’s op YouTube. YouTubers (ASMRtists, ook wel) maken deze video’s met rustgevende geluiden en bewegingen. Bijvoorbeeld een borstel die door haar glijdt, een oogdokter role play (waarbij je als kijker een lampje moet volgen) of zachte fluisterwoordjes. Deze triggers maken bij sommige mensen een golf van kriebels los. Een beetje alsof iemand op je rug kietelt of je hoofd masseert.

 

werkt ASMR

 

Geweldig of gruwelijk: smaken verschillen

Iedereen ervaart die tingles op een andere manier en door andere triggers. Voor de een is het overweldigend, anderen vinden het ontspannend maar ervaren lichamelijk niks. Er zijn ook genoeg mensen die er geïrriteerd door raken. Voor hen is het een ergernis zoals ook misofonie (gek worden van eetgeluiden) dat kan zijn. ASMR en misofonie geven zelfs een soortgelijke reactie in de hersenen.

Persoonlijk ervaar ik ASMR niet als iets heel prettigs maar het verschijnsel triggert me wel enorm. Hier kom ik straks op terug.

 

Mega populair (maar ook een beetje taboe)

Een bekende ASMRtist is, zonder dat hij het zelf ooit heeft geweten, Bob Ross. Met z’n zachte stem en slome stroken schilderde hij me als kind zo in slaap. Ondanks Bob was ASMR lang iets van de krochten van het internet (je weet wel: waar je terechtkomt als je na een videoclip van Britney Spears klikt op een complottheorie over de maanlanding en vervolgens kijkt naar een poging tot het wereldrecord tanden stoken). Dat is nu, anno 2021, zeker niet meer zo. ASMR is hot. De ene na de andere ASMRtist uploadt krakende, krassend of tikkende video’s. 

De laatste jaren kruipt het genre dus langzaam uit de taboesfeer. Daar zat het (eerlijk is eerlijk) niet voor niets: sommige video’s lijken bijna erotisch, met dat zachte gefluister, zwoele gesmak en de rollenspellen. Het gevoel dat mensen krijgen van ASMR wordt ook wel earporn, braingasm of hersenorgasme genoemd – dat helpt niet mee. Die reputatie zorgde er (mede) voor dat er lang geen onderzoek werd gedaan naar wat ASMR precies is en hoe het werkt. 

 

Werkt ASMR echt of is het een placebo?

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn: een shortcut naar totale ontspanning. Wíllen we misschien heel graag dat het werkt? Filmpje aan, oortjes in, klaar. Relaxed. 

Het fenomeen is best nieuw, zelfs wetenschappers weten nog niet helemaal hoe het werkt. Maar dat er íets gebeurt met ASMR, dat is wel duidelijk. Mensen die ASMR ervaren, raken bijvoorbeeld bewezen ontspannen en hebben tijdens het kijken naar de video’s een lagere hartslag. Op dit moment onderzoekt een Nederlandse wetenschapper of iedereen ASMR kan ervaren en of het misschien zelfs aan te leren is. In dat geval is ASMR misschien ook in te zetten bij behandelingen voor depressie of een burn-out

 

ASMR

ASMR en mindfulness: een mooie match

Dat laatste, daar kan ik wel inkomen. Zoals ik net al subtiel liet vallen, heb ik zelf niet zoveel met ASMR. Het is niet iets wat ik graag doe, maar ik zie er zeker wel de voordelen van in. Als mindfulnesstrainer en coach zie ik het als een soort trucje: het helpt je om los te komen van gepieker en depressieve of vervelende gevoelens. Heb je een rustgevend geluid (of beweging) gevonden waar je van ontstresst of misschien zelfs die tingles bij ervaart, dan kan het je gedachten even doen uitschakelen. 

Tijdelijk. 

Op de langere termijn komen die gevoelens en gedachten namelijk altijd terug. Dat is omdat je met ASMR afleiding aangrijpt, maar je klachten (zoals hoofdpijn of depressieve gevoelens) negeert. Om die echt op te lossen, is een intensievere aanpak nodig. Bijvoorbeeld mijn 8-weekse mindfulnesstraining. Tijdens deze training krijg je persoonlijke begeleiding en praktische oefeningen waarmee je je mind traint. Zo kom je tot rust, maar word je ook op de lange termijn veerkrachtiger en gelukkiger. 

Conclusie: ASMR is top voor de à la minute ontspanning, maar voor een échte mindful aanpak en oplossing zul je toch echt dieper moeten gaan. 

Zoek je nog meer ontspanning? Bekijk deze rustgevende oefeningen of geef je op voor een (online) training mindfulness. Twijfel je of het wat voor je is? Stuur me een bericht, dan bespreken we het samen!

 

Liesa’s ervaring met de mindfulness cursus

Liesa’s ervaring met de mindfulness cursus

 Wat kan een mindfulness cursus je opleveren?

Wat kan mindfulness je brengen? Een veel gestelde vraag. Liesa Molenaars schreef zich tijdens de eerste Corona lockdown in 2020 in voor de online mindfulnesstraining en hield een dagboek voor je bij. Hierin lees je wat haar ervaring is met de mindfulness cursus en deelt ze wat het haar heeft gebracht.

 

Over Liesa

Liesa Molenaers is 23 jaar en woont in Belgisch Limburg. Ze is werkzaam als Learning Advisor bij een Belgisch verzekeringskantoor. Ze is een ochtendmens en lichtjes verslaafd aan podcasts. Ze doet aan yoga, pilates en houdt Netflix marathons. Als slagersdochter houdt ze ervan de handen uit de mouwen te steken en wil graag haar eigen boontjes doppen. Op haar boekenplank vind je vooral boeken die gericht zijn op persoonlijke ontwikkeling en welzijn. Ze woont op dit moment nog bij haar ouders, maar telt samen met haar vriend af naar het moment dat ze hun nieuwe koophuis kunnen betrekken.

ervaring online mindfulness

WEEK 1: De automatische piloot

Iets met opruimen en tijd voor actie

Het was hoog tijd. Mijn schoolboeken op zolder moesten dringend opgeruimd worden. Nu ik aan het werk ben leek het me niet nuttig om boeken bij te houden waarvan ik weet dat ik ze nooit meer zal bekijken. Het ene boek na het andere gooide ik in een kartonnen doos om af te voeren. En opeens ligt die thesis daar voor me. Een ingebonden hoopje papier waar je alleen al door het te zien en het in je handen te hebben 1001 gevoelens herbeleefd. Frustratie, boosheid, teleurstelling, blijdschap, fierheid,… Ga zo maar door. Een thesis over mindfulness die aantoonde dat mindfulness wel degelijk een positief effect kan hebben. Ik was er zelf ook van overtuigd dat mindfulness een enorme meerwaarde kan hebben als je er voldoende mee oefent in het dagelijkse leven. Laat nu dat net zijn dat bij mij ontbreekt.

Ik luister één keer per week een begeleide meditatie via Youtube en dat is het dan ook. Na een lunch met een collega die me vertelde over een Nienke uit Roosendaal die mindfulnesstrainer is, besloot ik om haar te volgen. Ik bedacht me hoe leuk het zou zijn om zelf een 8-weekse mindfulness training te volgen en zo zelf te ervaren welke effecten het kan hebben op mijn eigen leven. Even snel hierna praat ik me ook weer voldoende excuses aan om het niet te doen: “Ik heb er geen tijd voor.”, “Roosendaal is ver weg.”, “Ik kan het ook wel op mijn eentje.”. En dan kwam er de unieke gelegenheid om de training online te volgen omwille van het Coronavirus. Ik doe het gewoon, zonder excuus, nu of nooit.

Ik vs. mijn automatische piloot

‘s Avonds laat zegt mijn moeder nog snel dat er een brief voor me is aangekomen van Tiny Tweaks. Handgeschreven door Nienke zelf om me te verwelkomen in de training en om te zeggen dat ze uitkijkt naar de komende weken samen. Met een positief en nieuwsgierig gevoel kroop ik mijn bed in. De ochtend van de eerste online les ging de wekker om 6u ‘s morgens af. Ik bereid me al mentaal voor op de lange treinrit naar Brussel en besefte dan ook weer even snel dat ik een verkeerde wekker had laten afgaan. Geen treinrit voor mij en geen lange dagen op kantoor. Wel thuiswerk sinds enkele weken omwille van het coronavirus. Als ik iets zal missen aan deze corona periode is het de tijd die vrijkomt om nieuwe rituelen te installeren. De wekker die afgaat en nog twee uur hebben om mijn ding te doen, om dan erna met goede energie achter die laptop te kruipen en de werkdag te starten van thuis uit. Ik ga erg bewust om met mijn tijd in de ochtend en probeer te genieten van het feit dat ik als enige wakker ben.

Eens achter die laptop vliegt de dag voorbij en lijkt het alsof ik niet voldoende uren in een dag heb om gedaan te krijgen wat gedaan moet zijn. Het komt dan wel eens voor dat ik mezelf verlies aan de stress die dat met zich meebrengt. Als 23 jarige, in een bedrijf met 4000 werknemers, voel ik me soms ook onzeker. Onzeker of ik als jongeling wel voldoende weet om bij dit team te horen en voldoende kan bijdragen. Me gewonnen geven aan stress en onzekerheid gebeurt voor mij dan ook vaak automatisch. De stress is er zonder dat ik er iets aan kan doen en zorgt ervoor dat ik de rest van de dag “aan” sta. Leven op automatische piloot. Geen idee hebbende over wat ik nu weer allemaal heb gedaan. Nienke liet me in deze eerste les nog eens kennismaken met deze automatische piloot die me steeds in die doe-modus zet en verder weghaalt van de zijns-modus.

Begrijp me niet verkeerd, die automatische piloot is soms echt nuttig.. We moeten niet nadenken over onze ademhaling, over het kloppen van ons hart, over het bewegen van onze spieren tijdens een wandeling, etc. Daarentegen wil ik wel beslissen over hoe ik denk, hoe ik me voel en hoe ik me gedraag. Dat privilege bewaar ik nu voor bewust mezelf en niet voor mijn automatische piloot. Zo van: “Vriendelijk bedankt, maar het lukt me wel”.

 

Online mindfulness training

 

WEEK 2: Hindernissen

Mindfulness in al haar schoonheid of eerder in al haar hindernissen?

De bluetooth oortjes opgeladen om de meditaties van Nienke te luisteren? Check. De yoga mat klaar om morgenvroeg de mindfulness oefeningen uit de online academy op te oefenen? Check. Het enige dat me dan nog rest te doen is gewoon gaan zitten en tijd nemen voor mezelf in een zitmeditatie. Tijd nemen voor mezelf lukt aardig. Mijn ochtenden als ochtendmens zijn namelijk echt heilig om de rust op te zoeken. Hoewel, tien minuten ver in de meditatie is de rust ver zoek. Mijn gedachtenmolen blijft maar draaien en er is geen stoppen aan: “Wat eten we straks?”, “Gisteren had ik beter eerder ingepikt in de meeting op het werk om mijn idee voor te stellen, want nu is mijn kans verkeken.”, etc. Zijn die gedachten negatief? Neen. Zijn ze positief? Ook niet. Wel helpt het om ze te zien als neutraal. Ze zijn er gewoon. Nienke maakt heel duidelijk dat het doel van mindfulness niet is om géén gedachten te hebben. Sterker nog, mindfulness heeft eigenlijk helemaal geen doel want dan gaan we dat doel willen nastreven en zitten we weer in die doe-modus.

Mijn meditatie starten met de intentie dat ik wil ontspannen werkt voor mij dus ook compleet averechts. Op die momenten blijven de stressvolle situaties zich opnieuw afspelen in mijn hoofd en wordt het ontspannen echt een “moetje”. Het enige dat ik moet doen is observeren wat erin of rondom me omgaat. Het gaat om het bewust aandacht geven. Eenvoudig dus, maar niet makkelijk met alle hindernissen waar ik tegenaan loop. In week twee leerden we over vijf hindernissen om precies te zijn. Tijdens één meditatie heb ik bewust geobserveerd welke hindernissen ik kon afvinken van het lijstje. Zo was er verlangen. Verlangen naar rustgevende muziek op de achtergrond, maar ook verlangen naar rust. Er was afkeer. Afkeer van de geluiden rondom me, de grasmachine van de buren en het dichtvallen van deuren. Er was rusteloosheid. Rusteloosheid doordat mijn gedachten zo snel wisselden dat ik ze niet kon bijhouden. Rusteloosheid door een knellende pijn in de rug die ik onmiddellijk wou wegwerken door al zittend mijn rug bol en hol te maken of door te gaan liggen. En ten slotte was er twijfel. Twijfel doordat ik niet bij de rugpijn kon blijven en eerst te observeren wat ik dan precies voelde. Door mijn rug bol en hol te maken en te gaan liggen heb ik me meteen aan de hindernis overgegeven en dat terwijl de meditatie nog maar één minuut duurde. Doe ik het dan wel goed?

 

Vertragingen, trage processen en saaie taken? I hate them.

Verschrikkelijk vind ik die hindernissen en toch had ik al snel door waarom Nienke er zo op hamert om deze hindernissen op te merken. De hindernissen tijdens mijn meditatie komen als twee druppels water overeen met de hindernissen in mijn dagelijkse leven. Processen gaan voor mij niet snel genoeg, ik schuif niet graag aan en word ongeduldig van vertragingen. Klinkt redelijk rusteloos, niet? Mijn automatische piloot wil dus kost wat kost vechten tegen die rusteloosheid door bijvoorbeeld een saaie taak uit te stellen en door diep te zuchten bij een vertraging. Mindfulness helpt me enorm om dit vechten achterwege te laten. Ik hoor wel vaker: “Mindfulness is wel heel zweverig.”. Ik wil zeker niet in discussie gaan over deze overtuigingen, wel kan ik delen dat het mezelf net heel erg nuchter in het leven doet staan. Vertragingen, trage processen, saaie taken en wachtrijen zijn deel van het leven en dat zal altijd zo blijven. Over hoe ik ermee omga heb ik de controle. Lukt dit me altijd? Uiteraard niet, maar dat maakt net deel uit van het nuchter zijn en te zeggen: “Volgende keer beter!”.

 

WEEK 3: Grenzen verkennen

De rusteloze Yogi

Yoga: een hype? Mijn instagram staat in ieder geval vol met prachtige vrouwen die zichzelf in de meest onmogelijke houdingen wringen. En toch leerde ik een jaar geleden de kracht ervan kennen door elke dag te oefenen via het kanaal “Bohoo Beautiful” op Youtube. Het is nu een vast moment in mijn ochtendroutine geworden. Door Yoga leerde ik mijn lichaam op een totaal andere manier kennen. Het verbaasde me hoeveel doorzettingsvermogen ik kan opbrengen om niet op te geven als een bepaalde houding lastiger aanvoelt. Wat dan met die onmogelijke houdingen? Ik doe mijn best, maar als een bepaalde pose niet goed aanvoelt laat ik hem aan mij voorbijgaan. Om mijn grenzen op te zoeken en te zien hoe ver ik kan gaan moet ik uiteraard wel aanvoelen waar dan effectief de grens ligt. Dat aanvoelen lukt aardig goed, wat maakt dat ik mezelf niet snel tot over die grens zal pushen.

Als echte yoga fan zou deze derde week in de mindfulness training met de focus op mindful bewegen en het verkennen van grenzen een “makkie” zijn. Na één keer de mindful bewegen video van Nienke mee uit te voeren besliste ik al snel dat de yoga die ik ‘s morgens doe ook meer mindful kan gebeuren. Mijn automatische piloot besloot dan op zijn eentje dat die online yoga toch quasi hetzelfde is als de mindful bewegen video vanuit de online academy. Tijdens de online bijeenkomst legde ik vol vertrouwen uit dat ik al elke dag mindful beweeg en dit voor mij dus een geslaagde oefenweek was. Terecht stelde Nienke me de volgende vraag: “Waarom doe je dan niet gewoon de bewegingen vanuit de academy als je toch het gevoel hebt dat ze dezelfde zijn?”. Mijn wangen blozen en met die ene vraag weet ik het weer… Omdat ik niet hou van traagheid of getreuzel. De mindful bewegen video ging niet snel genoeg voor me terwijl mijn yoga via Bohoo Beautiful wel voldoet aan het tempo dat ik verkies. Dit patroon doorzien is voor mij de kracht van mindfulness. Inzien dat mijn rusteloosheid weer klaar was om de bovenhand te nemen en dat ik elk moment de keuze heb om dit niet te laten gebeuren.

mindfulness cursus yoga               mindful bewegen

 

Week 4: Stress management

Willen maar niet mogen

Corona en de quarantaine. Het heeft zo zijn uitdagingen wanneer sociale contacten tot een minimum beperkt moeten worden. Het maakte dat er een spotlicht werd geschenen op alles wat met welzijn te maken heeft. Op korte termijn was de crisis de ideale opportuniteit om binnen het bedrijf waar ik werk enkele online sessies te organiseren rond meditatie, veerkracht, zelfkennis, etc. Het voelde aan alsof de mensen er klaar voor waren en er nood aan hadden. Ik gaf in een meeting oprecht aan dat hier mijn interesse volledig ligt en hoopte om in de toekomst te mogen meewerken aan een welzijnsproject voor het bedrijf. En daar was de kans, de nood voor online sessies over deze topics was er ook echt. Volledig gehecht aan het idee, zag ik het alsnog voor me passeren en zat ik niet mee in het projectteam. Dat kwam hard aan, want ik had het zo graag gewild. Te graag?

wat brengt mindfulness

 

Drie krachtige minuten

Één lange minuut gebeurde er niets en keek ik alleen maar naar een leeg punt in de ruimte. En dan dacht ik aan het trainingsschema uit de Tiny Tweaks online academy en de opdracht om een stressvolle gebeurtenissen kalender bij te houden. Deze week stond namelijk in het teken van stress management. We leerden om via korte ankerpunten doorheen de dag meer mindful om te gaan met stressvolle situaties. Via de drie minuten ademruimte coping, een meditatie van drie minuten, herbeleefde ik het gevoel van teleurstelling zoals Nienke je opdraagt in de meditatie. Een teleurstelling die echt wel een stress op mijn lichaam bleek te zetten. Ik voelde een buikpijn komen opzetten, pijn aan de maag die ervoor zorgt dat avondeten even echt niet nodig zal zijn. Ik observeerde dat mijn ademhaling erg hoog zat in mijn borst. Via de meditatie liet ik deze gewaarwordingen gewoon zijn voor wat ze waren en probeerde ik niets te veranderen aan mijn buikpijn of ademhaling. Ik keek zo de stress in de ogen en raakte er niet onmiddellijk door opgezogen. Drie krachtige minuten die me lieten inzien dat wat er zojuist gebeurde nu eenmaal echt rot is en anderzijds mijn kans hoe dan ook nog komt. Als het even niet gaat? Dan maak ik daar nu bewust ruimte voor. Hoe gaat die ene zin? Het leven is nu eenmaal geen ponykamp? Zoiets ja.

 

Week 5: Acceptatie en in actie komen

Familiebanden vs. familiecrisis

1 januari was het, de laatste keer dat ik bij mijn grootouders was geweest. Ikzelf ben een echt familiemens en hou van de spontaniteit om bij elkaar binnen en buiten lopen. Zelf ben ik opgegroeid in een heel open, zorgend gezin. Het laatste jaar zitten we samen als één front in een familiecrisis. Een ruzie tussen mijn vader en nonkel waarbij het jarenlang botsen van persoonlijkheden, andere visies en het bewandelen van eigen wegen uiteindelijk zorgde voor een strijd der advocaten. Een strijd waarin directe communicatie naar tussen de broers zonder advocaten niet meer mogelijk is.

Liesa

De kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen

Innerlijk heerst er bij mezelf veel weerstand tegenover de verwaterde familiebanden. Mijn gezin blijft de veilige basis, maar de familie errond viel weg. Feit is dat ik de noch de situatie en noch de mensen die er een aandeel in hebben kan veranderen. Dat werd nog maar eens duidelijk uit de mindfulness sessie van week 5 waar we het hebben gehad over acceptatie. In deze les las Nienke ons een quote voor die als volgt ging: “Geef me de kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen, de moed om te veranderen wat ik kan veranderen en de wijsheid om het verschil te kennen.”. Echt net de zin die ik moest horen om mezelf te herinneren aan het feit dat energie geven aan dingen, situaties en personen die ik niet kan veranderen alleen maar averechts zal werken. Innerlijk is het heel moeilijk om niet te vechten tegen deze situatie. Om niet na te denken over hoe we in deze lelijke strijd zijn gekomen. Meditaties helpen me om te accepteren dat het oké is om overweldigd te zijn door deze situatie. Hoe meer ik accepteer, hoe meer pijn gewoon pijn is en niet overgaat naar lijden of slachtoffer worden van een situatie. Mindfulness heeft me geholpen om niet meer te zeggen: “Als dit allemaal voorbij is, kunnen we weer verder en is alles goed”. Alles is al goed op dit moment en we kunnen ook nu al verder als we dat zelf willen. Wachten op een reden van buitenaf om het leven weer vast te pakken is tevergeefs. Wij hebben zelf de controle over hoe vandaag er zal uitzien.

 

Week 6: Omgaan met lastige gedachten

Ik kan dat straks beter niet eten

Van productieve ochtenden gesproken? Net een cardio les uitgevoerd, gevolgd door een korte yogales. Zalig om in de ochtend die tijd voor mezelf te hebben voor het werk start. Lekker ontbijten hoort hier uiteraard ook bij. Mijn favoriete ontbijt is zonder twijfel havermout met fruit en pindakaas. Zo’n ochtend zorgt meteen voor een boost van energie. Na het douchen even scrollen op Instagram. Dat “even scrollen” zorgt meteen voor een tiental gedachten. “Oei, ik kan dat straks beter niet eten.”, “Amai, ik dacht dat ik goed had gesport zonet maar als ik zie hoe intensief zij aan het trainen is..”. “Elke dag die zwarte chocolade laten smelten in mijn havermout is misschien geen goed idee”. “Die blogster drinkt elke ochtend een groene smoothie. Ik zou dat beter ook nog meer drinken.”.

Ongelofelijke negatieve, maar ook disfunctionele gedachten. Ik drink super graag smoothies met een hand spinazie in, maar elke ochtend? Nee bedankt! Het verschil in gemoedstoestand voor en na het scrollen op instagram kan op die manier groot zijn. Allemaal door de lastige gedachten die de bovenhand kunnen nemen. Na de mindfulness les die ging over deze lastige gedachten heb ik dan ook beslist om alle accounts die me geen meerwaarde bieden te verwijderen. Wat een verademing.

mindful ontbijten

28.000 slechte gedachten omdenken?

40.000 gedachten hebben we blijkbaar. Per dag. 28.000 ervan zijn slecht. Zelf ben ik een echte voorstander van het bewust zijn van je gedachten. Wanneer ik dus een slechte gedachte heb probeer ik deze te ontleden en positief te formuleren. Simpel? Neen, want gedachten zoals hierboven razen aan me voorbij. Nienke drukte me dan ook terecht met de neus op de feiten. 28.000 negatieve gedachten per dag die je allemaal gaat ontleden? Dat is gekkenwerk en ook gewoonweg niet mogelijk. Wel leerde ze me in deze oefenweek een andere manier om alsnog om te gaan met negatieve gedachten. Het helpt enorm om jezelf ervan te overtuigen en te geloven dat gedachten geen feiten zijn. Gedachten vormen een verhaal in je hoofd dat een eigen leven gaat leiden als je dat toelaat. In een meditatie kan ik heel snel opmerken waar één gedachte me brengt. Is deze negatief en geloof ik hem? Dan slaat dat meteen op mijn gemoedsrust. Wat leerde Nienke me dan? Tegen mezelf zeggen in de meditatie: “Oké daar is deze gedachte weer, het is een slechte gedachte, en ik hoef er nu niets mee te doen”. Je herprogrammeert je brein tijdens deze meditaties om ook in het dagelijkse leven niet zomaar te geloven wat de “monkey mind” allemaal in je oor fluistert.

 

Week 7: Zorgen voor jezelf

Alles maar niet dat boek erbij nemen nu

Lezen in plaats van scrollen. Dat was mijn persoonlijke opdracht deze week. We kregen na deze mindfulness les de taak om onze week vorm te geven door zelf te bepalen hoe en wat we gingen oefenen. Voorwaarde? Zolang datgene wat je doet maar bijdraagt aan het liefdevol zorgen voor jezelf. Ik zou zeker niet van mezelf zeggen dat ik verslaafd ben aan mijn Iphone, maar van tijd tot tijd betrap ik mezelf wel op dat eindeloze scrollen. Uiteindelijk is er een halfuur gepasseerd en weet ik niet echt wat ik nu heb gedaan of gezien in dat halfuur. Is dat erg? Neen, soms kan het zalig zijn om even op deze manier uit te tunen. Anderzijds is dit soms echt niet hoe ik het gepasseerde halfuur wou besteden en had ik liever dat boek erbij genomen. Hoe verliep deze opdracht dan deze week? Na drie dagen had ik reeds een haat-liefde relatie gecreëerd met het boek “De Bron”. Elke keer ik een social media app opendeed zei ik tegen mezelf: “Neen, neem dat boek nu maar gewoon”. Soms is dat gewoon niet wat ik wou doen op dat moment. Alles maar niet dat boek erbij nemen nu.

 

Wat voelt goed aan voor mezelf?

Ik besloot op dag 4 om mijn strategie te veranderen. Op elk vrij moment vroeg ik mezelf af: “Wat voelt goed aan voor mezelf?”. En dat deed ik. Voelt het scrollen op mijn Iphone op dit moment als goed voor mezelf? Awel ja, nu even scrollen op Instagram. Voelt het erbij nemen van mijn boek op dit moment als goed voor mezelf? Ja, ik ben benieuwd wat er in het volgende hoofdstuk allemaal aan bod komt en wat ik kan bijleren. Voelt een hardloop op dit moment als goed voor mezelf? Neen, het voelt beter aan om een rustige pilates video uit te voeren. Dat is dan wat ik doe. Luisteren naar mezelf. Je kan natuurlijk zwart-wit denken over deze vraagstelling, want soms zijn er nu eenmaal dingen die moeten gebeuren. Voelt het buitenzetten van het vuil als goed voor mezelf? Ik zou uiteraard liever andere dingen doen, maar wat moet dat moet. Ik moet niet lezen vandaag als dat niet is wat ik wil doen en dat is ultieme zelfzorg voor mij.

 

Tip: Lees hier ervaringen van andere deelnemers aan de mindfulness cursus

 

Week 8: Mindfulness in het dagelijkse leven

 Ik haat tolpoortjes

Het verkeerde tolpoortje binnenrijden tijdens de autovakantie. Ken je dat? Zorgt dat bij jou voor stress? Bij mij duidelijk wel. Auto’s die achter je een rij beginnen te vormen, maar jij die nooit door de slagboom zal kunnen omdat je geen inwoner van Frankrijk bent en dus geen pas hebt voor dit specifieke tolpoortje. Help, echt, help. Kunnen ze dat dan niet specifieker aangeven? Frustraties alom. Achteraf kan ik ermee lachen, maar op dat moment één groot drama voor mezelf. Relativeringsvermogen? Nul. Het voelde letterlijk verstikkend om in een auto te zitten met een slagboom voor me die niet zou opengaan en een rij aan auto’s achter me die stonden te wachten tot ik zou kunnen doorrijden. Op dat verstikkend gevoel heb ik volledig in paniek gereageerd door 10 keer op de assistentieknop te drukken. Door te roepen tegen Gil, mijn vriend, dat we er niet weg zouden komen en honderd keer te vragen wat ik nu moest doen. Ik wist het duidelijk niet meer en het lukte ook niet om rationeel na te denken. Acties van mezelf die absoluut niet nodig waren. Een gesloten tolpoort is niet het einde van de wereld, toch?

 

Een leerproces zonder einde

Ik heb ook net mijn laatste mindfulness les erop zitten en die ging exact over hoe ik mindfulness nu kan integreren in het dagelijkse leven. Hoe had ik de situatie beter kunnen aanpakken? Wel, ik had de stressprikkel meteen kunnen opmerken door aan te voelen dat ik onrustig werd van deze situatie. Afstand nemen van een impulsieve reactie van paniek en ongeduld. Het was duidelijk dat paniek en ongeduld me absoluut geen constructieve oplossing bood op dat moment. Uiteindelijk hadden de auto’s achter ons wel door dat het me niet zou lukken en reden zij zelf al achteruit. Oef, zo reden ook wij dan naar het juiste tolpoortje. Eens terug onderweg wist ik al dat het zou komen. Gil die me zou zeggen: “Dat was niet heel mindful hé?”. Helemaal correct, verre van mindful. Op zo’n momenten wil ik soms de handdoek in de ring gooien en vraag ik mezelf af waarom ik eigenlijk zoveel oefen om dan alsnog niet mindful te zijn. En dan besef ik dat dit een proces zonder einde is, waarin ik mijn hele leven zal kunnen en blijven groeien. Mindfulness heeft geen eindpunt, wel biedt het handvaten om elke dag bewust voor jezelf te kiezen. Bewuste intenties en gerichte actie is nodig om deze handvaten steeds weer opnieuw te gebruiken. En soms lukt dat en soms niet. Ik leerde dat dit helemaal oké is. De voorwaarde hierbij? Reflecteren op de momenten dat het niet lukte. Wat had me beter kunnen helpen in die situaties? Wat heb ik eruit geleerd? Zo wordt opgeven geen optie omdat falen onbestaande is. Zo kan je enkel leren.

Dat is mindfulness in mijn dagelijkse leven. Een continu leerproces waarin mijn eigen groei centraal staat. Nienke haar training gaf het duwtje in de rug om in mezelf te geloven en momenten mindful te ervaren ook wanneer het even tegenzit. Ondertussen heb ik een eigen playlist met meer dan tien meditaties ingesproken door Nienke. Welke meditatie voelt goed op dit moment? Bodyscan? Zitmeditatie? 3 minuten? Die goed voelt, wordt het. Ben ik nog steeds aan het oefenen? Ja. Acht weken trainen met Nienke en mijn wilskracht hebben dat mogelijk gemaakt.

 

Liesa Molenaars   review mindfulness

Ook ervaring opdoen met mindfulness?

Benieuwd of mindfulnesstraining wat voor jou is? Doe dan mee met de gratis introductieworkshop of vraag een vrijblijvend oriëntatiegesprek aan.

15x krachtige mindfulness quotes (voor inspiratie)

15x krachtige mindfulness quotes (voor inspiratie)

Inspirerende mindfulness quotes… I love it! Zeker op momenten wanneer ik wel een inspiratieboost kan gebruiken. Ook kunnen ze voor mij net dat duwtje in de rug zijn dat ik nodig heb op dagen dat het even niet zo lekker gaat.

Voor mij kan een quote soms echt werken als een mini-coachsessie. Het zet mij aan tot denken en de wereld te zien vanuit een ander perspectief. Blijft elke keer weer bijzonder om te merken wat de impact van een mindfulness quote kan doen.

MINDFULNESS TIP: Beluister hier mijn gratis meditaties.

 

15x mindfulness quotes

Laat je inspireren mijn favoriete mindfulness quotes. Mooie zinnen die je wakker schudden en nieuwe inzichten geven.

1) “You can’t stop the waves, but you can learn to surf.” – Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn quote mindfulness

 

2) “We have only now, only this single eternal moment opening and unfolding before us, day and night.” – Jack Kornfield

Jack Kornfield quote

 

3) “Als je troebel water met rust laat, wordt het vanzelf weer helder.” – Lao-Tse

Lao Tse quote

 

4) “Wherever you go, there you are.” – Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn citaat mindfulness

 

5) “You cannot control the results, only your actions.” – Allan Lokos

Allan Lokos quote

 

6) “Now is the future that you promised yourself last year, last month, last week. Now is the only moment you’ll ever really have. Mindfulness is about waking up to this.” – Mark Williams

Mark Williams mindfulness quote

 

7) “The little things? The little moments? They aren’t little.” – Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn citaat mindfulness

 

8) “Every morning we are born again. What we do today is what matters most.” – Boeddha

Quote Buddha

 

9) “Meditatie is de ultieme smartphone. Je kunt het waar en wanneer je maar wilt, zelfs onopvallend, gebruiken.” – Sharon Salzberg

Sharon Salzberg quote

 

10) “Balans is not something you find, it’s something you create” – Jana Kingsford

Jana Kingsford citaat

 

11) “Mindfulness isn’t difficult, we just need to remember to do it.” – Sharon Salzberg

Sharon Salzberg citaat mindfulness

 

12) “If you change the way you look at things, the things you look at change…” – Wayne Dyer

Wayne Dyer citaat mindfulness

 

13) “The only way to live is by accepting each minute as an unrepeatable miracle.” – Tara Brach

Tara Brach citaat mindfulness

 

14) “Er is geen weg naar geluk, geluk is de weg.” – Thich Nhat Hanh

Mindfulness quote Tich Nhat Hanh

 

15) “Meditation is to be aware of what is going on: in your body, in your feelings, in your mind, and in the world.” – Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh citaat

 

 

Geïnspireerd geraakt door de mindfulness quotes?

Op mijn Pinterest pagina vind je nog veel meer inspirerende quotes.

Wil je zelf aan de slag met mindfulness? Dan is mijn online mindfulness training misschien wel wat voor jou. In 8 weken leer ik je alles om mindfulness een plek te kunnen geven in je dagelijks leven.

 

Mindful ochtendroutine zonder eerder op te hoeven staan

Mindful ochtendroutine zonder eerder op te hoeven staan

Wil jij graag je dag mindful beginnen, maar heb je geen zin om daarvoor eerder op te staan? I feel you! Met twee kleine kids in huis (lees: korte nachten en vroeg op) heb ik niet de puf voor een mindful ochtendroutine waarbij ik eerder moet opstaan. Heb jij wel tijd voor een ochtendroutine, maar is vroeger opstaan niet je ding, lees dan zeker even verder. Ik deel namelijk 6 tips hoe je mindful je ochtend kunt beginnen zonder dat je hier eerder voor je bed uit hoeft te komen.

 

Ready, set, GO! Of toch niet?

Zonder erbij na te denken druk je bij het horen van de wekker op de snoozeknop. Eenmaal wakker pak je direct je telefoon erbij om je socials, e-mail en het laatste nieuws te checken. Dan besef je dat je nu toch echt je bed uit moet stappen, omdat je anders te laat komt voor je eerste afspraak. Je trekt een sprintje naar de badkamer en tijdens het douchen loop je in je hoofd je agenda langs. Je maakt je druk over de verschillende dingen die je vandaag moet doen. Je springt onder de douche vandaan en kleedt je in rap tempo aan. Dan haal je je kinderen uit bed en zorgt ervoor dat iedereen gereed is om naar school te gaan. Je pakt nog snel iets te eten mee uit de keuken en rent de deur uit. Herkenbaar?

Misschien voelt voor jou de ochtend als overleven. Als je eenmaal de deur achter je dicht hebt getrokken, kan voor je gevoel de dag echt beginnen. Maar de dag was al begonnen! En wel vanuit chaos en stress. Niet erg prettig als je bedenkt dat je nog een hele dag voor je hebt. Ik zeg: ‘Tijd voor een mindful ochtendroutine!’

 

Stilstaan bij je ochtendroutine

De manier waarop je besluit je ochtend te beginnen, kan van grote invloed zijn op hoe de rest van je dag verloopt. Verloopt je ochtend chaotisch en gestrest dan is de kans groter dat je deze staat van zijn meeneemt in de rest van je dag. Niet echt relaxt, als je het mij vraagt.

Deze vragen kunnen je helpen om stil te staan bij je huidige ochtendroutine:

  • Wat is het eerste wat je doet als je wakker wordt?
  • Hoe ziet je ochtendprogramma eruit?
  • Sta je stil bij hoe het met je gaat of ben je vooral bezig in je hoofd met alles wat je die dag moet doen?
  • Doe je de dingen met aandacht of voornamelijk op de automatische piloot?

Merk je dat je op de automatische piloot je ochtend start en vooral in je hoofd bezig bent met alles wat nog moet doen, dan kan een mindful ochtendroutine je veel opleveren.

 

Dit levert een mindful ochtendroutine je op

Leuk, zo’n mindful ochtendroutine. Maar wat levert het je op?

Een mindful ochtendroutine zorgt ervoor dat je de dag bewust start. Niet je kids, je overvolle agenda of je smartphone bepalen de start van je dag, maar jij. Op deze manier voorkom je dat je zodra je wakker wordt meteen ‘aan’ staat en op die denderende trein springt die we de waan van de dag noemen.

Door je dag bewust te beginnen vanuit meer rust, focus en de juiste energie verloopt je dag een stuk fijner en ervaar je minder stress. Het zorgt ervoor dat je beter naar jezelf luistert en gedurende de dag eerder opmerkt wat je nodig hebt. Je bent in staat flexibeler om te gaan met onverwachte situaties en je concentratievermogen verbetert.

 

6 tips voor een mindful ochtendroutine

tips mindful ochtend routine

Tip 1: Word je bewust van je houding

Als je wakker wordt, stap dan niet direct uit bed. Neem een ogenblik de tijd om te voelen waar je lichaam contact maakt met het matras. Voel hoe je hoofd op het kussen rust. Word je bewust van de manier waarop je je armen en benen hebt weggelegd. Misschien kan je de zachtheid van je deken voelen en de warmte van je lichaam?

Tip 2: Haal bewust adem

Ademhalen doe je toch. Dus waarom niet een aantal keer bewust? Probeer voordat je uit bed stapt drie keer bewust in en uit te ademen en merk op waar in je lichaam je de adembeweging kunt voelen.

Tip 3: Check bij jezelf in

Check voordat je uit bed stapt bij jezelf in om erachter te komen hoe het met je gaat. Je doet dit door op te merken welke gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties op dat moment op de voorgrond staan. Sluit af met de vraag: ‘Wat heb ik op dit moment nodig?’ Deze vraag geeft je de mogelijkheid om bewust te kiezen vanuit welke intentie je de dag wilt starten en wat hiervoor nodig is.

Tip 4: Stap met aandacht uit bed

Kijk of je heel bewust uit bed kunt stappen. Merk op hoe je lichaam vanuit een liggende houding omhoogkomt naar een zittende houding. Voel hoe je één voor één je voeten op de grond zet. Kom dan rustig staan en merk op welke lichamelijke sensaties je hierbij kunt opmerken. Voel tot slot hoe je voeten contact maken met de vloer.

Tip 5: Loop mindful naar je eerste activiteit

Of je nu als eerst naar het toilet loopt, je kind uit bed haalt of naar de keuken loopt om ontbijt te maken, loop met volledige aandacht. Wees je bewust van elke stap die je zet. Voel het afrollen van je voet van je hiel tot aan je tenen.

Tip 6: Schenk bewust aandacht aan een ochtendactiviteit

Kies één activiteit die je dagelijks in de ochtend doet en doe dit met aandacht. Dus in plaats van gehaast je ochtendprogramma uit te voeren en je druk te maken over wat je deze dag allemaal moet doen, sta je bewust stil bij het uitvoeren van één activiteit.

mindful morning routine

Activiteiten waar je aan kunt denken zijn:

  • het opmaken van je bed;
  • het poetsen van je tanden;
  • het wassen van je gezicht;
  • het borstelen van je haar;
  • het maken van je ontbijt;
  • het inpakken van je tas;
  • je aankleden.

Bonustip! 

Wil je nog meer tips over het ontwikkelen van een mindful morning ritual? Laat je inspireren door de ontwikkelaar van de Mindfulness Based Stress Reductie Training: Jon Kabat Zinn. In een interview met Oprah Winfrey deelt hij wat zijn ochtendroutine is en hoe hij deze toepast in zijn drukke leven.
Bekijk het interview.

 

Ik ben benieuwd welk inzicht je uit dit blog hebt gehaald. Welke tip(s) ga jij toepassen morgenochtend? Laat het mij gerust weten door mij een mailtje te sturen: nienke@tinytweaks.nl