Chronische pijn kan je leven flink in de weg zitten. Denk aan rugpijn, hoofdpijn of bekkenpijn waar geen paracetamolletje tegenop kan. Die pijn die je hebt, die is gewoon hartstikke ruk. Gaan we niet omheen draaien, maar je moet er toch mee leven. Omgaan met chronische pijn leer je gelukkig (wetenschappelijk bewezen!) goed met mindfulness. Ik geef je 5 tips!
Mindfulness en chronische pijn
In het leven worden we gestuurd door verschillende positieve en negatieve gevoelens: we willen weg van pijn en vervelende gevoelens en we willen juist méér fijne ervaringen en geluk. Mindfulness gaat om leven met dat wat er is. Acceptatie. Of dat nu pijn, verdriet of geluk is.
Heb je chronische pijn, dan herken je die strijd misschien heel goed: je verzet je tegen je pijnprikkels. Maar daar wordt de pijn niet minder van. Met mindfulness leer je om hiermee om te gaan. Artsen en andere specialisten raden mindfulness vaak aan als onderdeel van de behandeling bij chronische klachten. Wil je een deep dive in wetenschappelijk onderzoek, lees dan bijvoorbeeld dit artikel.
Mindfulness gaat daarnaast om in het hier en nu zijn. Dit kan je helpen bij het omgaan met chronische pijn. Zo kom je namelijk uit je hoofd, want dáár zit de ervaring van pijn.
5 tips voor omgaan met chronische pijn
Mindful ben je niet van het ene op het andere moment. Dat moet je trainen door middel van herhaling. Met mindfulness oefeningen versterk je eigenlijk de ‘aandachtsspier’. Door die aandachtsspier te trainen, leer je om de pijn te erkennen zoals ‘ie is, maar om er niet in mee te gaan. Deze 5 tips helpen je.
Tip 1: verzet je niet, maar accepteer het
Je verzetten tegen de pijn heeft waarschijnlijk nog nooit echt geholpen. Toch? Doe dat dus ook niet. Het verzetten kost je namelijk alleen maar heel veel energie die je ook kunt gebruiken om te léven. Om de dingen te doen die je wil doen, die met je pijnklachten misschien al genoeg energie kosten. Laat de pijn er zijn en accepteer dat het zo is. Het is er toch wel, of jij je er nou koste wat kost tegen verzet of het juist een plekje geeft.
Tip 2: focus op je adem
Hiermee verplaats je de pijn naar de achtergrond door je te focussen op je ademhaling. Zie je adem als een terugvalbasis. Je hebt je ademhaling altijd bij je en je kunt je er altijd op richten. Doe bijvoorbeeld een ademhalingsmeditatie. In deze geluidsfragmenten begeleid ik je daarbij.
Tijdens de meditatie gaat je pijnlijke lichaam ongetwijfeld om aandacht zeuren en dat is oké. Stop die pijn dan niet weg, maar merk het op en breng je aandacht rustig weer terug naar je adem. Die afleiding van je lichaam is helemaal niet erg. Het opmerken en teruggaan naar je adem is juist de training van die aandachtsspier! En hoe sterker die spier, hoe beter je kunt dealen met je pijn.
Tip 3: luister naar je lichaam
Als je lichaam zoveel pijn doet, kan het heel tegenstrijdig voelen om juist eens heel goed naar je lichaam te luisteren. Toch kan het je helpen om fysieke pijn te verminderen. Doe bijvoorbeeld de bodyscan, een fijne mindfulness oefening.
Je zult merken dat sommige plekken in je lichaam steeds de aandacht proberen te trekken. Verzet je daar niet tegen en breng je aandacht juist heel bewust even naar dat gebied. Wat voel je dan precies? Zijn het steken of is het meer een golvende pijn? Verandert de pijn of blijft het juist hetzelfde? Probeer er heel onderzoekend naar te kijken. Door je pijn te observeren creëer je afstand tussen jou en je pijn. Jij neemt de pijn waar, maar je bént de pijn niet. Makes sense?
Tip 4: schrijf je gedachten op
Wees eens bewust van je gedachten. Hoe denk je eigenlijk over die klachten? Grote kans dat dat negatief, boos of gefrustreerd is. Bij mindfulness leer je juist om zonder oordeel naar je pijn te kijken. Het is er, in alle glorie, maar je hoeft er niets mee. Door al die gedachten eens op te schrijven, schrijf je de pijn bijna letterlijk van je af. Je bent op dat moment namelijk de onderzoeker van je gedachten over de pijn, en dus niet de pijn zelf.
Dat betekent trouwens niet dat je nooit negatieve gedachten mag hebben, want die kunnen zelfs goed zijn voor je. Het gaat erom dat je jezelf niet als één ziet met de pijn. Want hallo: je bent zoveel meer!
Tip 5: ga iets leuks doen
Met ‘ga iets leuks doen’ bedoel ik niet ‘steek je kop in het zand en vergeet je lichaam’. Zoek afleiding en zorg dat er iets is náást de pijn. Die pijn is onderdeel van je leven, dus laat het er maar gewoon zijn. Het kan je helpen om de pijn naar de achtergrond te verplaatsen. Ga bijvoorbeeld aan de slag met een oude hobby of ga op pad met een vriendin. Net wat je leuk vindt en wat goed voelt voor jou en je lichaam. Grote kans dat de pijn zo vermindert.
Omgaan met chronische pijn met een mindfulness coach
Wil je meer leren over deze manier van omgaan met chronische pijn? Ik kan je helpen met persoonlijke mindfulness coaching. Ik leer je hoe je vertrouwt op je eigen lichaam en ik begeleid je met heel veel praktische oefeningen. Helemaal op maat voor jou, natuurlijk. Twijfel je of het wat voor je is? Stuur me een berichtje, dan plan ik een gesprek in om (vrijblijvend) kennis te maken.
Het is zover: je gaat een mindfulness training volgen. Je Googelt je suf en volgt al ontelbaar veel mindfulness trainers op social media. De een nog inspirerender dan de ander. En toch kom je er maar niet uit voor welke training je moet gaan. Hoe weet je zeker dat je je geld en tijd goed investeert? Met deze handige checklist maak je de beste keuze voor jou!
Checklist mindfulness training kiezen
Wat voor mindfulness training zoek je?
First things first: er zijn heel veel verschillende mindfulness cursussen en trainingen. De twee meest voorkomende zijn de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en de Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). De eerste, de MBSR, is gericht op het verminderen van stress. De tweede, de MBCT, is specifiek meer geschikt voor mensen met een depressie. Ken je klachten, en bepaal op basis daarvan welke training je zoekt.
Wil je een online of offline training?
De online mindfulness trainingen springen als paddenstoelen uit de grond. Dat hebben we natuurlijk helemaal te danken aan Miss C (Corrie, the ‘rona, tante Cor – welke koosnaam geef jij de pandemie? ;). Het voordeel van online is dat het toegankelijker is, minder tijd kost en dat je in je eigen fijne omgeving mee kunt doen. Nog een pluspunt: je hoeft zelfs geen oppas te regelen voor de kinderen. Een nadeel kan zijn dat het wat afstandelijker kan voelen. Net wat jij belangrijk vindt.
Welke opleiding heeft de trainer gedaan?
Veel trainers hebben een korte mindfulness opleiding gedaan. In die basiscursus worden trainers klaargestoomd tot een trainer in categorie 2. Trainers die een vervolgopleiding hebben gedaan en meer kennis en kunde hebben verzameld, zijn trainer in categorie 1. Ik ben zelf een categorie 1 trainer: ik heb de mindfulness opleiding gevolgd bij SeeTrue.
Een trainer in categorie 1 is trouwens niet altijd beter dan een in categorie 2. Ik geef natuurlijk niet voor niets deze checklist vol belangrijke punten om rekening mee te houden!
Welke training dekt mijn verzekering?
Het is slim om even te checken of de trainer die je op het oog hebt gecertificeerd is, een erkende opleiding heeft gevolgd en is ingeschreven bij de beroepsvereniging VMBN. Het voordeel van een training bij een gecertificeerde en ingeschreven categorie 1 trainer, is dat ‘ie misschien gedekt wordt door je verzekering. Dat hangt natuurlijk ook af van je pakket. Met de Zorgwijzer bekijk je of dit voor jou geldt.
Wie is de trainer?
De ene trainer is de andere niet. Duik in het cv! Wat deed de trainer voordat diegene zich full focus op mindfulness ging richten? Welke opleidingen en welk werk heeft hij of zij nog meer gedaan? Ik heb zelf bijvoorbeeld een master begeleidingskunde gedaan. Hier ben ik opgeleid tot supervisor en coach en dat komt nu goed van pas bij mijn trainingen. Daarnaast heb ik jaren in het hoger onderwijs gewerkt en voor veel groepen gestaan. Allemaal voorbeelden van skills en ervaringen die mijn trainingen verbeteren.
Spreekt de website je aan?
Doe alvast een beetje research op de website van de mindfulness trainer. Ziet het er (te) gelikt uit? Voelt het exclusief of juist toegankelijk? Voel je je aangesproken? Pro tip: luister ook alvast naar de meditaties (als die er zijn) om te checken of je de stem fijn vindt. Stel, je luistert mijn bodyscan meditatie en je vindt mijn stem verschrikkelijk, dan is het volgen van een achtweekse training misschien íéts te veel van het goede. Ga dan voor iemand anders!
Heb je een klik met de trainer?
Voel alvast aan of je ideeën en stijl matchen met die van de trainer. Zoek je bijvoorbeeld een nuchtere training zonder poespas (pick me!) of vind je een spirituele insteek juist heel prettig? Voor een goede indruk bekijk je het best de website of social mediakanalen van de trainer.
Wat zeggen oud-deelnemers over de mindfulness training?
Tot slot: lees de reviews van oud-deelnemers. Bijvoorbeeld op Google of op de website zelf. Misschien herken je je meteen in struggles die zij beschrijven en zijn ze heel positief over de training. Dan weet je genoeg! Oh, en check ook even of het betrouwbare reviews zijn, met voor- en achternaam en misschien zelfs foto’s en linkjes. Better safe than sorry, toch?
Check, check, check!
Dubbelcheck! Met dit lijstje maak je een weloverwogen keuze. Ben je bíjna helemaal zeker van je keuze? Ga dan eens in gesprek met de trainer. De meeste mindfulness trainers staan namelijk altijd open voor contact. Bijvoorbeeld voor een (gratis) intake om je verwachtingen en wensen te checken, of voor het stellen van vragen.
Laat de checklist zien dat mijn online mindfulness training of coaching goed bij jou en je wensen past? Fijn! Stuur me zeker een berichtje om kennis te maken!
Wil je een printable van deze handige checklist? Die download je hier of sla je makkelijk op via Pinterest!
Of yoga en mindfulness hetzelfde zijn? Hell no. Maar ze matchen wél heel goed: met mindfulness kan je je yogales naar een next level tillen, en andersom kan yoga je helpen om meer mindful te zijn. Met mindful yoga sla je dus twee vliegen in één klap. Ik laat je zien welke yoga oefeningen je daarbij kunnen helpen. En nee, lenig hoef je zeker niet te zijn voor deze bewegingen!
Wat zijn overeenkomsten tussen yoga en mindfulness?
Van oudsher is yoga gericht op verlichting: op het uit je hoofd komen, niet oordelen over je lichaam of gedachten en je bewust zijn van je lichaam. Dat train je door middel van allerlei oefeningen, zoals meditatie en ademhaling, en natuurlijk met bewegingen.
Mindfulness heeft daar veel raakvlakken mee. Mindfulness houdt namelijk in dat je met aandacht leeft en niet oordeelt over je gevoel, gedachten of prikkels van buitenaf. Ook mindfulness moet je trainen, namelijk met dezelfde soort oefeningen om te luisteren naar je lichaam. Dat kúnnen ook bewegingsoefeningen zijn.
Wat zijn de verschillen tussen yoga en mindfulness?
Tegenwoordig bestaat yoga in alle soorten en maten. Bij ons, in de westerse wereld, is yoga vaak gericht op spierversterking. Als de yogadocent bij die hippe sportschool om de hoek je in sneltreinvaart door de zonnegroet heen loodst, dan is er vaak weinig mindful aan. Daarnaast ligt de focus van yoga niet op het versterken van je aandacht, terwijl dat bij mindfulness core business is.
Wat is het voordeel van mindful yoga?
De combinatie van mindfulness (aandacht versterken, niet oordelen, in het nu zijn) en yoga (uit je hoofd komen, je bewust zijn van je lichaam en je bewegingen) is mindful yoga. Mindful yoga kan je verschillende voordelen brengen, zoals:
meer energie
minder stress en gepieker
beter kunnen ontspannen
meer concentratie
meer genieten van het leven
beter kunnen omgaan met sombere gevoelens en lichamelijke pijn
een soepeler lichaam
Nou, dat klinkt goed. En het mooie is dat je mindful yoga zelf zo simpel en zwaar kunt maken als je zelf wil. Wel is het slim om makkelijk te beginnen, je wil namelijk eerst aandacht hebben voor je lichaam en je ademhaling onder controle krijgen.
3x mindful yoga oefeningen
Daarom tip ik je drie makkelijke yoga oefeningen en bewegingen om in te komen. Luister altijd naar je lichaam en respecteer je grenzen. Zit of sta je niet meer goed en wil je veranderen? Onderzoek dan eerst die impuls, de neiging om te bewegen. Probeer bijvoorbeeld eerst naar het ongemak ‘toe te gaan’ en al je aandacht erop te richten. Het zou kunnen dat het daardoor afzwakt. Ga je van houding wisselen, doe dat dan heel langzaam en heel bewust van je bewegingen. Dat geldt voor iedere yoga oefening.
1: zittende oefening
Ga zitten met je benen gestrekt en een rechte rug. Trek je voeten wat dichterbij en laat je knieën elk losjes gebogen naar een zijkant vallen. Buig voorover met je handen bij je voeten en je hoofd omlaag. Ga ook hier weer na welke sensaties je voelt in je lichaam. Focus je op je ademhaling. Je ademt al zolang je leeft dus hé: ook tijdens de mindful yoga bewegingen hoef je het niet te forceren. Je ademhaling is helemaal goed zoals ‘ie is. Blijf in deze houding. Voel je dat het genoeg is? Breng je aandacht dan weer langzaam terug naar je omgeving en kom weer rechtop zitten.
2: staande oefening
Ga ontspannen staan met je voeten een stukje uit elkaar. Breng je aandacht naar je voeten en onderzoek wat je voelt. In je tenen, in het contact met de grond, in je hielen, je enkels… En ga zo langzaam met je aandacht door naar boven, via je bekken naar je borst, je armen en je hoofd. Word je bewust van je ademhaling op dat moment. Je hoeft het niet te veranderen, je hoeft alleen te ervaren hoe ‘ie nu is.
Leun ondertussen langzaam steeds een stukje naar voren of naar achteren door je gewicht te verplaatsen. Doe dit ook door langzaam van links naar rechts te bewegen. Kom weer terug naar het midden. Strek je vervolgens heel langzaam uit: eerst je armen recht naar boven als een kaars, vervolgens als een boom in de wind langzaam van links naar rechts. Onderzoek wat er gebeurt in je lichaam en in je ademhaling.
Ga steeds bij jezelf na wat je voelt bij het strekken en bewegen. Is het ontspanning, pijn, kramp? Hoe reageert je ademhaling? Stokt het, wordt het langzamer, sneller? Onderzoek dit door ieder lichaamsdeel te strekken.
3: oefening op handen en knieën
Ga op handen en knieën zitten (eventueel op een matje) met gestrekte armen en een rechte rug. Je handen zet je onder je schouders en je knieën onder je bekken. Een beetje zoals een eh, ja, kat. Veel yogalessen beginnen met deze oefening. Naar mijn idee jagen we deze oefening er dan veel te snel doorheen, het is juist zo’n fijne manier om je aandacht bij je ademhaling en de sensaties in je lichaam te krijgen.
Adem in en krom jezelf langzaam naar een holle rug met je kin omhoog gericht. Adem vervolgens rustig uit en breng jezelf juist naar een bolle rug met je hoofd naar beneden gericht. Denk aan de rug van een kat, ook die kromt steeds van hol naar bol en andersom. Ga niet hangen in je rug en push jezelf niet. Is het weer tijd voor een inademing? Herhaal de bewegingen dan langzaam. Bij deze mindful yoga oefening beweeg je namelijk op het ritme van je ademhaling: je ademhaling is the big boss. Niet je lichaam, niet je hoofd, en (hoe lastig dat ook kan zijn) zeker niet de yogadocent.
Mindful yoga is oefenen, oefenen, oefenen…
Nee, een sixpack ga je er niet mee kweken, maar daar gaat het dus ook niet om. Met deze yoga oefeningen train je je aandachtsspier. Je houdt aandacht bij je ademhaling en bent je steeds bewust van wat je voelt in je lichaam. Dwalen je gedachten af, dan is dat geen falen maar juist training om je aandacht steeds weer terug te brengen naar de oefening.
Het fijne van yoga als mindfulness oefening is dat het lekker praktisch is: je kunt iets dóén. Want eh, mindfulness betekent echt niet alleen maar met je ogen dicht mediteren. Met behulp van een trainer of coach leer je wat mindfulness nog meer allemaal kan zijn. Zo krijg je ook de tips en tricks om mindfulness te betrekken in je dagelijks leven. Ben je benieuwd of dat wat voor je is? Probeer de handige tips en oefeningen op deze pagina eens, of volg me op Pinterest, daar geef ik er nog veel meer!
Quotes: ik houd ervan! Ze inspireren, houden mij scherp en geven inzicht. Ik heb voor jou een overzicht gemaakt van mijn favoriete quotes over mindfulness en eten. Want ja: die twee hebben meer met elkaar gemeen dan je denkt…
8x quotes over mindfulness en eten
1) “Training your mind to be in the present moment is the #1 key to making healthier choices.” Susan Albers
2) “If someone is thinking about something other than the good food on the table, such as his difficulties in the office or with friends, it means he is losing the present moment and the food. You can help by returning his attention to the meal.” Thich Nhat Hanh
3) “When you bow, you should just bow; when you sit, you should just sit; when you eat, you should just eat.” Shunryu Suzuki
4) “The path to healthy body and happy soul is based upon self-study, mindfulness, love and awareness. Understanding our relationship to eating cultivates a lot of insights and helps us start living our highest potential.” Natasa Pantovic Nuit
5) “Even if you can’t be totally mindful at every meal, if you can say a blessing, silently if necessary, or offer up a prayer for someone, something beyond yourself and your food, the prayer helps to transform eating into something that affects not only our hunger at that moment but the greater world.” Mary DeTurris Poust
6) “Instead of thinking of food as the enemy, allow yourself to enjoy the process of planning and preparing meals or going out to lunch with a friend. Stay in the present moment and understand that the purpose of food is nourishment.” Susan Albers
7) “Mindful eating is a way to become reacquainted with the guidance of our internal nutritionist.” Jan Chozen Bays
8) “Mindful eating replaces self-criticism with self-nurturing. It replaces shame with respect for your own inner wisdom.” Jan Chozen Bays
Maar… wat hebben mindfulness en eten nou met elkaar gemeen?
Een droom van veel mensen: creatiever zijn. Niet alleen zien we onszelf graag vol passie en plezier verf op een doek kwakken of de prachtigste foto’s schieten, we willen ook graag creatief denken. Met out of the box-ideeën komen. Maar hoe bereik je dat? Hoe prikkel je je brein om een keer verder te kijken dan je neus lang is? Ik laat je zien hoe je creatief leert denken met mindfulness oefeningen.
Mindfulness? Hoe werkt dat?
Bij mindfulness gaat het om je bewust zijn van het moment en om het accepteren van wat er is. Binnen de mindfulness zeggen we altijd zo lekker doeltreffend: in het hier en nu zijn. Met oefeningen train je jezelf om je aandacht bij jezelf te houden. Dus niet: prikkels zoeken, je laten afleiden en alles snel-snel-snel. En wel: bewust voelen, aandacht hebben voor dingen en accepteren wat je voelt of denkt.
Het brengt (bewezen!) zoveel goeds. Het kan chronische pijn verlichten, burn-outklachten verminderen, ervoor zorgen dat je meer geniet van het leven…
Hoe zorgt mindfulness voor meer creativiteit?
… en het is dus ook nog eens the stairway to creativiteit. Hoe mindfulness oefeningen ervoor zorgen dat je creatiever leert denken, leg ik je hieronder uit.
1) Creatief denken = nieuwsgierig zijn
In mijn mindfulness trainingen en gesprekken met coachees gebruik ik vaak de ‘nieuwsgierige wetenschapper’ als voorbeeld. Door als een nieuwsgierig persoon naar je omgeving te kijken, ontdek je dingen die je zonder die volle aandacht niet zou ervaren. Zet al je zintuigen aan: wat proef je, wat zie je, wat hoor je?
Die nieuwsgierigheid zorgt ervoor dat je meer oog hebt voor detail. Geuren, geluiden, uitzichten: het kan allemaal vol details bij je binnenkomen als je met mindfulness je creativiteit stimuleert.
2) Alles op een rijtje
Tijdens creatieve brainstorms leiden gedachten je ongetwijfeld wel eens af. Taken op je to-dolijst bijvoorbeeld, of een klussende buurman of -vrouw. Met mindfulness leer je niet om dat soort prikkels te negeren of weg te stoppen, je leert ze te accepteren. Komt er een gedachte in je op, dan leer je deze op te merken en een plekje te geven, bijvoorbeeld in de categorie ‘dingen die ik nog moet doen’. Doe je dit vaker, dan zul je een patroon herkennen en word je beter in dit categoriseren.
Je leert gedachten te herkennen en te organiseren. Creatieve gedachten, ook die je in het dagelijks leven hebt, kun je zo beter herinneren en herleiden. Je hoofd is helderder.
3) Focus op het proces
Mindfulness is geen einddoel, maar juist iets wat altijd een proces is. Mindfulness is niet goed meetbaar: het zijn geen ijzersterke buikspieren na een paar maanden keihard trainen. Je leert daarom om je niet te richten op een doel, maar op het hele proces. En het proces, dat is ook waar de creatieve magic happens.
Creatief denken: twee praktische oefeningen
Iedereen kan deze creatieve ‘spier’ trainen. Zelfs in hele korte tijd, zo blijkt uit onderzoek. Wil je blijvend effect, dan is het trainen geblazen. Twee fijne manieren van creativiteit trainen zijn de rozijnoefening en mindful wandelen.
Creatieve oefening 1: rozijnoefening
Ja, een rozijn. Dat lijkt zoiets betekenisloos, totdat je er naar kijkt als iemand die het nog nóóit heeft gezien. Die nieuwsgierige wetenschapper dus! Hoe ruikt en voelt die rozijn? Hoe is de structuur, het gewicht, de kleur? Focus je ook op de smaak door ‘m mindful te proeven. Zo oefen je om iets met volle aandacht mee te maken en ervaar je allerlei details die je anders zou missen!
Creatieve oefening 2: mindful wandelen
Laat die podcast een keer thuis en ga de deur uit om bewust te wandelen. Door mindful te wandelen stap je even uit je hoofd en ben je je bewust van jezelf en je omgeving. Zo zet je je zintuigen op scherp, net als bij de rozijnoefening. Het voordeel? Deze oefening voelt actiever én met wandelen krijg je sowieso een frisse dosis creativiteit. In dit artikel geef ik 6 tips om je op weg te helpen.
Meer leren over mindfulness?
Goed om te weten: een creatieve denker word je niet over één nacht ijs. Wil je blijvend resultaat, dan moet je die mindfulness oefeningen blijven trainen en herhalen. In mijn online trainingen leer ik je heel veel praktische oefeningen en geef ik tips om mindfulness een onderdeel van je leven te maken. Hier geef ik je alvast een voorproefje! Oh en eh, just saying: Albert Einstein mediteerde ook fanatiek… 😉
