Gezond eten, een maskertje opsmeren of een lange, hete douche nemen: voor jezelf zorgen doe je op verschillende manieren. Maar hé, vergeet je mind niet! Veel mensen gaan pas met hun mentale gezondheid aan de slag als ze niet goed in hun vel zitten. En dat is eigenlijk te laat! Dit is waarom je nú moet beginnen met mindfulness…
Een mindfulness misverstand
Als mindfulness trainer en coach kloppen er nog wel eens twijfelaars bij me aan. Ze voelen wel iets voor een mindful leven, maar ze denken dat het niet voor ze is weggelegd. Omdat ze denken dat ze het niet kunnen, bijvoorbeeld. Deze reden hoor ik ook erg vaak: “ik voel me eigenlijk best goed, is mindfulness dan wel iets voor mij?”
Ja. Mindfulness is dan absoluut wat voor jou! Het is een misverstand dat mindfulness iets is om te doen wanneer je je niet goed voelt. Een van mijn cursisten, Esmee, merkte dat ook. Ze werkt bij een zorginstelling en kreeg budget om te investeren in haar persoonlijke ontwikkeling. (Even tussendoor: hoe geweldig is haar baas?!). Ze besloot het te besteden aan mijn mindfulness training en noteerde dat in een gedeeld formulier met collega’s. Vervolgens werd ze overspoeld met bezorgde blikken en appjes à la ‘Hey, ik zag dat je een mindfulness cursus gaat doen, gaat het wel goed met je?’.
4x waarom je nú moet beginnen met mindfulness
Met Esmee ging het prima. Ze zag het juist andersom: ze wilde skills ontwikkelen waar ze de rest van haar leven nog wat aan zou hebben. Daarom is nú het perfecte moment om te beginnen met mindfulness als selfcare!
1: Mindfulness is geen medicijn
Dat zou wat zijn! Zoals dat met veel mentale problemen gaat, is de oplossing ervan complex. Met een burn-out kom je er niet met twee pillen en een pleister vanaf, en ook andere stressklachten los je niet zo 1, 2, 3 op. Mindfulness kan je wel heel goed hélpen om weer beter te worden maar het is geen quick fix. Met mindfulness oefeningen kun je weer beter in je vel zitten. En hoe handig is het als je die skills al hebt voordat je ze écht nodig hebt?
2: Mindfulness moet je trainen
Mindfulness is niet iets wat je zomaar ‘hebt’. Je moet het trainen. En net als met een gezond lichaam, begin je daar het liefst zo snel mogelijk mee. Iedere training (of ‘ie nou goed of minder goed gaat) is mooi meegenomen en draagt bij aan een goede mentale gezondheid. Het trainen van mindfulness doe je door middel van oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen en meditaties. Je kunt ook een mindfulness cursus volgen (voor beginners) voor handige tips en oefeningen van iemand die er verstand van heeft en je goed kan helpen.
3: Stress en iets nieuws leren gaan niet goed samen
Zoals hierboven al staat: vaak onderneem je pas actie als het écht niet meer gaat. Als je zo gestrest bent dat je je problemen niet meer overziet, zo verdrietig bent dat je niet uit bed wil komen, en zo moe bent dat je liever alleen op de bank hangt. En wat wil je op zo’n moment zeker niet? Juist, iets nieuws leren. En zelfs als je jezelf al zover krijgt om iets nieuws te gaan leren, gaat dat een stuk moeilijker dan wanneer je niet gestrest of verdrietig bent.
4: Voor jezelf zorgen is altijd een goed plan
Omdat het op de lange termijn training is voor een mindful leven, maar ook omdat het op de korte termijn goed voor je is. Goed voor jezelf zorgen betekent namelijk de tijd nemen voor jezelf. Even bij jezelf inchecken hoe het nu écht met je gaat en voelen waar je behoefte aan hebt. Na een mindfulness oefening kan je je meteen rustiger en helderder voelen. Niet voor niets helpen sommige oefeningen ook bij slapeloosheid.
Nu meteen beginnen met mindfulness?
Let’s go! Tijd voor een dosis selfcare. Mindfulness kun je op heel veel verschillende manieren oefenen. Bijvoorbeeld tijdens het wandelen, koken of tijdens yoga. Het is wel handig om de basis van mindfulness dan onder de knie te hebben. Die basis is gericht op de focus op je lichaam en ademhaling. Dat leer je bijvoorbeeld tijdens een mindfulness cursus of bij coaching. Hier vind je een checklist om te bepalen welke mindfulness trainer bij jou past!
Tot slot nog een mooie metafoor van Jon Kabat-Zinn (een van de bekendste mindfulness guru’s) himself: zie mindfulness als het weven van een parachute. Je weeft een parachute niet pas als je uit het vliegtuig springt, maar juist daarvoor al. Zo heb je de parachute als je ‘m nodig hebt. Mindfulness is, net als de parachute, een investering die je doet voor in zwaardere tijden.
Scrollend op je telefoon ontbijten, lunchen in de auto op weg naar een klant en ’s avonds met een magnetronmaaltijd op schoot voor de tv. Zonder dat we het doorhebben eten we vaak mindless: eten zonder aandacht.
Dit aandachtsloos eten zorgt ervoor dat we vaak te veel of te weinig eten. Dit komt omdat we niet bewust zijn van de signalen die ons lichaam en geest geven. Het gevolg hiervan is dat we niet in staat zijn om op een gepaste manier te reageren op gevoelens van honger, verzadiging, emoties en andere sensaties die tijdens het eten plaats kunnen vinden. Mindful eten kan hierbij helpen. Ik vertel je alles over het wat, hoe en waarom van mindful eten.
Wat is mindful eten?
Mindful eten is bewust eten. Het is een manier om je relatie met eten te verbeteren waarbij het niet gaat om wat je eet, maar hoe je eet en waarom. Het heeft dus niets te maken met het volgen van regels, eetschema’s of de weegschaal. Het gaat om het herontdekken van je aangeboren vermogen (Yes, ook jij hebt dit al van jongs af aan. Je bent het vaak alleen verleerd.), om op een evenwichtige en ontspannen manier te eten.
Gebruik je zintuigen
Als je mindful eet dan richt je bewust je aandacht op de directe ervaring van het eten. Je staat stil bij wat je ziet, voelt, ruikt, hoort en proeft. Door met aandacht te eten wordt je bewuster van de signalen die je lichaam je geeft. Hierdoor voel je beter aan of je vol zit of wanneer je nog écht honger hebt. En, niet onbelangrijk: je geniet meer van wat je eet!
Aandacht voor je relatie met eten
Daarnaast helpt mindful eten ervoor dat je bewust wordt van je relatie met eten. Je bestudeert welke denkpatronen, emoties en verlangens ervoor zorgen dat je wilt gaan eten ondanks dat je geen fysieke honger hebt. Op deze manier kan je ongewenste automatische eetpatronen doorbreken en bewustere keuzes maken.
Niet oordelen maar observeren
Door te eten met aandacht leer je ook jezelf niet te veroordelen of je drang naar eten te veranderen. Als je dit wel doet dan ontstaat er vaak frustratie, stress en emotie-eten, wat leidt tot het welbekende ‘jo-jo-effect’. In plaats van te oordelen leer je je eetgedrag te observeren als een onderzoeker en een milde en vriendelijke houding naar jezelf en je lichaam aan te nemen.
Je geniet meer van je eten! Door bewust te proeven, ruiken, voelen en zien geniet je aanzienlijk meer van je eten dan dat je het snel naar binnen werkt.
Door met aandacht te eten, eet je langzamer en kauw je meer. Dit komt ten goede aan je spijsvertering.
Je gaat minder eten.
Je kunt beter luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Je herkent wanneer je genoeg gegeten hebt of dat je nog meer nodig hebt.
Je wordt je bewust van automatische niet helpende gedachtenpatronen, emoties en gewoontes rondom eten.
Je leert beter voor jezelf zorgen.
Het stelt je in staat bewustere en gezondere keuzes te maken.
Het zorgt voor een meer ontspannen relatie met eten en je lichaam.
Mindful eten en wetenschappelijk onderzoek
Ik hoor je denken: ‘Klinkt goed al die voordelen van mindful eten, maar is het ook bewezen?’ Yes, it is! Ik zet een aantal wetenschappelijke onderzoeken naar mindful eten voor je op een rij.
Buitenlands onderzoek
Sinds 20 jaar wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar mindful eten. Verschillende studies hebben aangetoond dat mindful eten eetbuien helpt verminderen (Baer, Fischer & Huss, 2005: Kristeller & Hallett, 1999), leidt tot gewichtsverlies en een afname van BMI (Carrière, Khoury, Günak & Knäuper, 2017; Framson et al., 2009; Tapper et al., 2009), helpt bij het omgaan met de eetstoornis anorexia en angstige gedachten over eten en lichaamsbeeld verminderd (Rawal et al., 2009) en bijdraagt aan het maken van gezondere keuzes tijdens een restaurantbezoek (Timmerman & Brown, 2012).
Nederlands onderzoek
Ook in Nederland is er onderzoek gedaan naar mindful eten. Zo heeft Universiteit Maastricht i.s.m. SeeTrue in 2010 onderzocht wat het effect is van een 8-weekse mindfulness training gericht op problematisch eetgedrag. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat een mindfulness & eten training zorgt voor een afname van eten als reactie op emoties ( het welbekende emotie-eten) en als reactie op externe eetprikkels (denk aan: reclames, het ruiken van eten, het aanbod van eten). Ook neemt de drang naar eten af, en ook lichaamsontevredenheid, het gevoel de controle te verliezen over het eetgedrag en zwart-wit denken nemen af. De resultaten van het onderzoek laten zien dat mindful eten problematisch eetgedrag doet verminderen. En dat is positief!
Mindful eten en afvallen.
Een van de meest gestelde vragen die ik krijg is of je met mindful eten kunt afvallen. En het antwoord hierop is ‘ja’. Zoals hierboven beschreven blijkt uit verschillende onderzoeken dat bewust eten kan leiden tot gewichtsafname. Er is alleen een GROTE maar… Het doel van mindful eten is niet afvallen. Mindful eten is dan ook geen dieet of een manier om te lijnen. Afvallen kan wel een gevolg zijn.
Dit vraag om meer uitleg.
Bij mindful eten is er in tegenstelling tot een dieet geen verboden voedsel. Er zijn geen regels en je hoeft ook geen calorieën te tellen. Je leert aandacht te hebben voor dat wat je eet en te luisteren naar wat je lichaam je vertelt over wat het nodig heeft en hoeveel.
Als je gericht bent op afvallen dan ben je met vooral veel bezig met de toekomst. Je wilt de situatie zoals die nu is (bijvoorbeeld overgewicht of het niet mogen eten van bepaald voedsel volgens het te volgen dieet) niet accepteren. Dit leidt tot frustratie en stress, wat de kans vergroot dat je uit emotie gaat eten. En dit is wat je juist niet wilt.
Door het toepassen van mindfulness ben je in plaats van gericht op de toekomst gericht op het hier en nu. Je erkent de situatie zoals die nu is met een milde en accepterende houding. Hoe paradoxaal dit ook klinkt (en dat is het ook), dit maakt de weg vrij voor verandering met als mogelijk gevolg gewichtsafname.
Mindful eten is dus geen snelle crash methode, maar een duurzame methode om een andere relatie met eten op te bouwen.
Dat bewust eten een effectief bewezen methode is, mag duidelijk zijn. Maar hoe start je nu met mindful eten?
Mijn belangrijkste advies is: begin klein.
Vaak gooien we vanuit enthousiasme – wat ik heel goed kan begrijpen – onze manier van eten in een keer rigoureus om. We vinden dat we vanaf nu alles wat we eten mindful moeten doen. En in dat woordje ‘moeten’ zit het gevaar. Je legt hierdoor een enorme druk op jezelf. Het is namelijk niet realistisch om aan te nemen dat je nooit meer gedachteloos zal eten. Benader bewust eten dan ook niet als een ‘alles-of-niets-manier-van-eten’. Stop met jezelf strenge regels op te leggen. Deze werken vaak alleen maar tegen je. ‘Overtreed’ je een regel, dan is de kans groot dat er gevoelens van schuld, schaamte en boosheid optreden. Dit vergroot vervolgens weer de kans op emotie-eten. Mindful eten is niet voor niets een non-dieet.
Begin dus klein. Kies één maaltijd of snack per dag waarmee je gaat oefenen met mindful eten. Gaat dit goed dan kan je het vervolgens verder uitbreiden.
Mindful eten oefening
Trek voor deze mindful eetoefening ongeveer 10 minuten uit. Zorg dat je een plekje hebt waar je rustig kunt gaan zitten.
Kies iets dat je mindful wilt eten. Dit kan een stukje fruit, chocola, nootje of een andere snack zijn.
Zien: Leg het stukje eten op je handpalm en beeld je in dat je van een andere planeet komt en nog nooit zo’n hapje eerder hebt gezien. Neem nieuwsgierig waar wat je ziet. Wat zie je aan kleur, textuur en vorm?
Voelen: Verplaats je aandacht dan naar het voelen van het stukje eten. Hoe voelt het? Voelt het hard of zacht? Warm of koud? Voel je de textuur?
Ruiken: Breng dan het stukje eten naar je neus toe. Merk op hoe het ruikt. Ruikt het zoet, warm, fris, muf of ruik je wat anders?
Horen: Onderzoek ook of het hapje geluid maakt door het te brengen naar je oor en er zachtjes in te knijpen of het te schudden.
Proeven: Breng het stukje eten langzaam naar je mond. En laat het eerst nog even rusten op je tong voordat je erop gaat kauwen. Hoe voelt dat? Welke veranderingen in je mond kan je opmerken? Wat proef je? Bijt dan heel langzaam in het stukje eten. Let ook nu op wat er in je mond gebeurt. Wat kan je waarnemen aan smaak, textuur en temperatuur?
Slikken: Slik dan het hapje door. Merk op welke sensaties van het doorslikken je op kunt merken.
Merk vervolgens de afwezigheid van het eten in je mond op en voel de na-effecten.
Rond de oefening af wanneer het voor jou voldoende is. En sta kort nog even stil bij hoe de oefening voor je was.
Wil je liever een mindful eetoefening doen met audio begeleiding? Doe dan mijn gratis chocolade meditatie. En als je niet van chocola houdt dan kan je deze oefening ook prima doen met wat anders lekkers. Net wat jij wilt.
YouTube video en Tedtalk over mindful eten
Een introductie tot mindful eating door Michelle DuVal van The Mindful Center.
Lilian Cheung (co-auteur van het boek Savour: Mindful Eating, Mindful Life, geschreven met de bekend mindfulness leraar Thich Nhat Hanh) beschrijft in deze video de 7 richtlijnen van mindful eten.
Mindful eten met Mayo. Tedtalk van Karen Mayo tijdens het TEDx event in Wilmington, Dalaware.
5 aanbevolen boeken
Als je je verder wilt verdiepen in mindful eten, dan kan ik je de volgende 5 boeken aanraden:
Piano spelen leer je niet uit een boek. Dit geldt ook voor bewust eten. Lezen over mindful eten is een compleet andere ervaring dan om daadwerkelijk mindful te eten. Het zijn juist de ervaringen die van binnen uit komen die je het vermogen geven je relatie met eten te veranderen.
In het najaar lanceer ik de online cursus mindful eten. Wil je als eerste te horen krijgen wanneer de cursus beschikbaar is? Zet jezelf dan op de interesselijst.
En misschien leuk om te weten… als je je e-mailadres achterlaat dan wordt je niet alleen als eerste op de hoogte gehouden wanneer de cursus beschikbaar is, maar ontvang je ook nog eens een leuke korting als je besluit om mee te doen!
Moeders, I feel you: moeder zijn is prachtig en ook zó pittig. Wees eens eerlijk naar jezelf: geniet je er ook van? Gepieker, verantwoordelijkheid, slapeloosheid… Het gevoel dat je altijd ‘aan’ moet staan zorgt bij veel moeders van jonge kinderen voor een extra portie stress. Dat is heel logisch, maar zo hoeft het niet te gaan. Echt niet. Met mindfulness voor moeders leer je om te ontspannen en om meer te genieten van het moederschap.
Mindfulness voor moeders
‘Mindfulness voor moeders’, het bekt al lekker en de twee gaan ook nog eens heel goed samen. Moederschap (en ouderschap in het algemeen) kan ongelooflijk zwaar zijn. Heb je wel eens gehoord van de parentale burn-out? Ik kan me er alles bij voorstellen. Je probeert alle ballen in de lucht te houden: je moet een leuke partner, een sterke werknemer en een goede vriendin zijn. Als moeder komt daar nog een grote ‘moeten’ bij: je moet de állerbeste moeder zijn. Nou ja, dat vertel je jezelf.
Met mindfulness leer je om te ont-moeten. Je leert om beter aan te voelen hoe het met je gaat en wat je grenzen zijn. En nee: dat betekent niet dat je je kinderen met een pizza en de tablet voor de tv zet en zelf in bad gaat liggen (hoewel…). Mindful moederschap betekent dat je goed voor jezelf zorgt, minder stress hebt en ongestoorde aandacht aan je kinderen kan geven. En dat je daar ook écht van geniet.
Tips om te ontspannen als moeder
Deze 4 mindfulness tips om te ontspannen helpen je om relaxter om te gaan met de stress die moederschap met zich meebrengt.
1) In het hier er nu zijn
Met mindfulness leer je om in het hier en nu te zijn. Niet met je hoofd bij de toekomst of bij je werk, maar thuis met je kindje op schoot. In het hier en nu kun je meer genieten van die kleine dingen. Het focussen van je aandacht om ‘in het hier en nu’ te zijn, moet je trainen. Dat doe je bijvoorbeeld met een mindfulness cursus of verschillende losse oefeningen. Zo leer je om je grenzen beter te herkennen, om meer te ontspannen en om beter om te gaan met tegenslagen.
Ook ik kwam in aanraking met mindfulness als kersverse moeder. Toen mijn dochter Fem zes maanden oud was, brak er iets in mij. Ik had zó veel gemist. Fysiek was ik wel bij haar, maar mentaal was ik altijd ergens anders. Op werk was ik alleen maar bezig met thuis, en eenmaal thuis was ik ook met mijn hoofd niet bij mijn dochter. Toen ik aan de slag ging met mindfulness, leerde ik om mijn aandacht bij haar te houden. Als ik Fem en haar broertje Tom nu voorlees voordat ze naar bed gaan, dan ben ik echt dáár. Als mijn gedachten dan toch afdwalen, kan ik mezelf weer rustig terugbrengen naar het moment. Want daar wil ik zijn.
2) Laat perfectionisme los
De perfecte moeder zijn, willen we dat stiekem niet allemaal? Maar wanneer ben je de perfecte moeder? Ik zou zeggen: de moeder die goed voor zichzelf zorgt en haar kinderen liefdevolle aandacht geeft. Niet de moeder die gefixeerd is op versgestoomde bloemkoolhapjes en pompoenprutjes als ze eigenlijk doodop is.
Ik was heel perfectionistisch en legde de lat hoog. In plaats van leven, was ik aan het overleven. Met mindfulness leerde ik om mijn perfectionisme los te laten. Daar werd mijn leven een heel stuk leuker van. Op Olvarit en een relaxte moeder groeien ze óók goed, zo bewijst mijn zoontje 😉
It’s a rough ride, kinderen opvoeden. Je jankt, wordt boos en ja, je schreeuwt vast ook wel eens tegen ze. Moeheid en stress zorgen ervoor dat je niet altijd even helder denkt. Probeer daarom eerst afstand te nemen van de situatie. Dat kun je letterlijk doen door even weg te lopen als dat kan. Maar ook in de war zone zelf, door je te focussen op je ademhaling. Zo kom je even uit je hoofd en de situatie. Op die manier verminder je de stressreactie en kun je koeler handelen. Dat hoeft niet lang te duren: een paar keer bewust diep in- en uitademen maakt al een verschil. Oefen dit met deze fijne ademhalingsoefening!
4) Wees vriendelijk naar jezelf
En schiet je dan tóch een keer uit je slof? So be it. Vertel jezelf: ‘oké, dit is het, je hebt je best gedaan’. Word niet boos op jezelf en oordeel niet. Je bent niet meteen een slechte moeder. Moeders zijn vaak zo streng voor zichzelf. Daardoor kom je al snel in een vicieuze cirkel van negativiteit en daar schiet je niks mee op. Met liefdevolle vriendelijkheid kom je veel verder. Mindfulness voor moeders helpt je daarbij.
Mindfulness voor moeders? Yes please!
Nu ik mindfulness trainingen en coachingsessies geef, zie en spreek ik steeds meer vrouwen met herkenbare problemen. Iedere moeder is uniek, maar de gevoelens zijn vaak heel universeel. Met mijn coaching of training geef ik de moeders nog meer tips om te ontspannen en handvatten om meer mindful te zijn richting zichzelf en hun gezin. Dat zijn dus skills waar je de rest van je leven nog iets aan hebt! En ook leuk meegenomen: de bijeenkomsten zijn meteen een goede reden om even een moment voor jezelf te nemen. Dat verdien je!
Stress tijdens het studeren, je niet kunnen concentreren of het halen van onvoldoendes: het zijn herkenbare punten waar jij als student weleens mee te maken krijgt. Maar hoe fijn zou het zijn als je hier nou wat aan kan doen doormiddel van mindfulness? Juist, mindful studeren is een ding en ik leg je uit hoe jij vanaf nu veel relaxter je studietijd doorkomt.
Wat is mindfulness?
Maar eerst: wat is mindfulness precies? Mindfulness betekent letterlijk ‘opmerkzaamheid’ of ‘aandachtstraining’. Het maakt je bewust van je automatische patronen in denken, voelen en handelen. Je wordt hierdoor minder snel in je gedachten meegesleurd. Door mindfulness leer je dus bewust je aandacht te richten op wat er in het hier en nu gebeurt. En laat dat met studeren nou heel handig zijn.
Waarom mindful studeren goed voor je is
Studeren wordt gezien als een van de leukste periodes uit je leven, maar het kan ook gepaard gaan met de nodige stress. Deze stress komt onder andere voort uit de prestatiedruk die studenten voelen. Bijna 70% van de studenten geeft aan vaak tot zeer vaak de druk te voelen om te presteren. Die prestatiedruk kan leiden tot psychische klachten, zoals stress, slapenloosheid en depressieve gevoelens. En dit is niet iets waar je op zit te wachten, toch?
Eerstejaars rechten student Pieternel van Ulsen (24) herkent zich wel in de druk om te moeten presteren. School gaat voor haar vaak gepaard met stress.
“Sinds ik ben begonnen met mijn hbo-studie merk ik dat ik vaak stress krijg van school. Ik ben meerdere keren geswitcht van studie, omdat mijn voorgaande studies mij toch niet goed bevielen. Het idee dat ik deze studie moet afmaken geeft extra druk met zich mee. Alle omstandigheden zorgen ervoor dat het mij soms te veel wordt. Ik zou willen dat ik mijzelf soms wat rustiger zou kunnen maken.”
5 x voordelen van mindful studeren
Het lijkt misschien of je op bepaalde punten geen invloed hebt. Jij hebt immers het leenstelsel niet ingevoerd of het bindend studieadvies bedacht. Maar mindfulness en meditatie kunnen jou wel degelijk helpen tijdens je studie. Ik leg je graag uit waarom:
1) Je bent minder snel afgeleid en beter gefocust
Mindfulness meditatie helpt je om te focussen. Zo kan het bijvoorbeeld helpen bij het lezen van een tekst. In plaats van dat je snel door een tekst heen scant, neem je de tekst nu echt goed in je op. Of misschien woon je wel met een aantal huisgenoten, die nou niet bepaald de stilste zijn in huis. Mindfulness zorgt ervoor dat jij je veel beter kan focussen.
2) Je leert beter met stress omgaan
Het trainen van je aandacht kan je helpen met het omgaan van stress. Wie wil dat nou niet? Je hoeft echt geen uren te mediteren om dit te laten werken. Zo helpt het al als je een paar keer in de week even 10 minuutjes voor jezelf neemt, waarbij je bijvoorbeeld helemaal focust op je ademhaling.
3) Het helpt bij nervositeit voor tentamens
Iedereen is wel eens zenuwachtig geweest voor een belangrijk tentamen en we weten hoe vervelend dat kan zijn. Het blijkt dat studenten die mediteren minder angst ervaren, dan studenten die niet mediteren. Nog een goede reden om te beginnen met mediteren dus.
4) Het verhoogt je zelfvertrouwen
Mindfulness kan studenten helpen om hun zelfvertrouwen te verbeteren. Als je een aantal tentamens niet haalt zorgt dat niet bepaald voor veel zelfvertrouwen. Door jezelf via sociale media te vergelijken met anderen kan je zelfvertrouwen nog meer dalen en dat is helemaal nergens voor nodig. Geef je zelfvertrouwen weer een boost door te mediteren.
Nu denk je misschien: help! Het lijkt mij heel fijn om te beginnen met mediteren en mijn leven meer mindful in te richten, maar ik heb geen flauw idee hoe ik moet beginnen. Guess what? Met deze 3 tips help ik je in no time op weg.
1) Maak gebruik van begeleide meditaties
Je kunt je concentratie eenvoudig verhogen door dagelijks te mediteren. En nee, dit hoeven geen meditaties van een uur te zijn. Ook korte meditaties zorgen al voor een wezenlijk verschil en het is meteen een fijne studie-break. Hier vind je verschillende gratis geleide meditaties.
Richt voordat je start met studeren eerst een aantal minuten je aandacht op de fysieke sensaties die je voelt in je lichaam. Voel je hoe je voeten contact maken met de grond en je billen met de stoel? Wordt je dan bewust van je ademhaling en volg deze een aantal keer. Bepaal vervolgens hoe lang je wilt gaan studeren. Vergeet niet om tussendoor voldoende pauze te nemen. Mocht je tijdens het studeren worden afgeleid, merk op wat je heeft afgeleid en richt je aandacht vervolgens weer op je studie. Afgeleid raken hoort er nu eenmaal bij. Het gaat erom dat je leert op te merken wanneer je bent afgeleid en vervolgens je aandacht weer terug te brengen daar waar je mee bezig was.
3) Check dagelijks bij jezelf in
We hebben de neiging om tijdens het studeren maar door te blijven gaan. We vergeten pauze te houden waardoor je onszelf eigenlijk uitputten. Zet daarom een aantal keer per dag een wekker om even bij jezelf in te checken: Hoe gaat het nu met mij? Wat heb ik nodig? Hierdoor stap je even uit die rijdende trein en kan je je verbinden met jezelf.
Je zoekt op ‘overspannen herstel’ en denkt er stilletjes bij: en snel een beetje, graag! Want de risico’s en impact van overspannenheid zijn enorm. Stress drukt je steeds dieper in een put totdat je lichaam besluit: nu is het genoeg geweest. Slapen en huilen, meer lukt je niet. Soms komt het zelfs tot een burn-out. Maar hoe komt het tot dat punt? En hoe gaat het herstel bij een burn-out? Als mindfulness coach spreek ik veel mensen die struggelen met een burn-out of met overspannenheid. Ik vertel je hoe je ermee omgaat.
Wat is een burn-out en wat zijn de klachten?
Het woord burn-out beschrijft het eigenlijk al op de meest heldere manier: je bent opgebrand. Je lichaam, je hoofd, je energie – alles is op. Bij een burn-out kunnen veel verschillende klachten komen kijken. Ga eens bij jezelf na: herken je je al zeker een half jaar in minimaal één van de onderstaande spanningsklachten?
Je piekert veel
Je slaapt slecht
Je bent snel boos en emotioneel
Je bent lichamelijk moe: je hebt geen kracht en energie
Je bent mentaal moe: je kunt je moeilijk concentreren
Je kunt je nergens toe zetten: kleine bezigheden voelen als enorme opgaven
Je voelt je opgejaagd
Je hebt nergens zin in
Je kunt prikkels slecht verdragen
Je hebt lichamelijke klachten, zoals hartkloppingen, hoofdpijn, buikpijn of duizeligheid.
Bij een burn-out heb je naast deze klacht(en) vaak het gevoel dat je alle problemen die je hebt niet meer kan dragen. Het voelt te groot om te overzien. Ook lukt het je niet meer om de dagelijkse dingen te doen. Je hoofd en lichaam zijn zo moe, dat zelfs tandenpoetsen kan voelen als een marathon. Klinkt dit bekend? Dan heb je waarschijnlijk een burn-out.
Hoe ontstaat een burn-out?
Een burn-out of overspannenheid ontstaat door te lange tijd met te veel stress te hebben geleefd. Bij veel jonge mensen gaat het om stress op het werk, zo zie ik vaak als mindfulness coach. Ze ervaren prestatiedruk en hebben vaak het gevoel dat ze zich koste wat kost moeten bewijzen. Andere triggers zijn bijvoorbeeld grote ruzies, een break up of het krijgen van een kindje. Soms allemaal tegelijk. Een beetje stress kun je wel hebben, maar blijf je te lang doorgaan zonder in te grijpen, dan stoot je je kop. Iedereen heeft een tax. Die tax, de hoeveelheid stress die je kan handelen tot je overspannen bent, is bij iedereen anders.
Burn-out of overspannen, wat is het verschil?
De lijn tussen een burn-out en overspannenheid is ook nog eens flinterdun. Je kunt overspannen zijn zien als een voorstadium van een burn-out. Die flinterdunne lijn? De (on)omkeerbaarheid. Ben je overspannen, dan heb je de symptomen van een burn-out maar dan vaak nog wat milder. Met een langere tijd stress kun je overspannen raken. Trap je niet op de rem? Dan kan overspannenheid doorsudderen tot een burn-out. De symptomen van een burn-out zijn heftiger en het herstel ervan is langer. Soms duurt het jaren tot je weer de oude bent.
Overal waar je ‘burn-out’ leest, mag je daarom ook ‘overspannenheid’ denken. Hoe eerder je ingrijpt, hoe beter!
Burn-out herstel: dit is de eerste stap
De eerste stap bij herstel als je overspannen bent of een burn-out hebt? Praten. Neem iemand in je omgeving in vertrouwen en vertel diegene dat je niet goed in je vel zit. Zo kun je je hart even luchten, en kan iemand met je meedenken over een oplossing. Daarnaast is het ook slim om de huisarts te (laten) bellen. Hij of zij bekijkt je symptomen en neemt de volgende stappen met je door. Bijvoorbeeld minder uren werken, of je helemaal ziekmelden. Ook kan de huisarts je een diagnose geven. Een diagnose voelt misschien alsof je zout in de wond strooit, maar zo’n duidelijk labeltje kan je helpen bij de eerste stap in het herstelproces van je overspannenheid of burn-out. Namelijk: acceptatie.
Hoe herstel je van een burn-out (of van overspannen zijn)?
The only way is up, maar die way kan wel behoorlijk hobbelig zijn. Hoe lang de weg naar herstel van overspannenheid of een burn-out is en hoe ‘ie precies verloopt, kan niemand je vertellen. Dat is bij iedereen anders. Bespreek daarom samen met de huisarts de volgende stappen in jouw herstel.
Vaak zijn er twee opties: een psycholoog en een mindfulness coach. Met een psycholoog duik je in je gedachten en negatieve patronen. Zo leer je om in de toekomst beter met je stress te kunnen dealen. Met mindfulness leer je om meer in het hier en nu te leven. Daardoor pieker je minder en leef je bewuster. Mindfulness geeft je de tools om in de toekomst sneller je grenzen te herkennen en om beter om te gaan met stress. In sommige gevallen wordt een mindfulness coach ook vergoed door je zorgverzekering. Wel zo fijn.
Helpt mindfulness bij een burn-out?
Als mindfulness coach en trainer begeleid ik opvallend veel mensen met een burn-out. Dat zegt twee dingen: ze komen ongelooflijk veel voor, en mindfulness helpt kennelijk écht goed bij het herstel van overspannenheid of een burn-out. Dat is ook al vaak bewezen met verschillende wetenschappelijke onderzoeken.
Bij een coaching sessie start ik altijd met het in kaart brengen van je copingstrategieën. Ik leer je om te stoppen met vechten en te accepteren wat je niet kan veranderen. Ook veranderen we samen de relatie met je gedachten, zodat je er meer grip op krijgt. Daarnaast kijken we ook samen naar je leven: wat geeft je stress, hoe herken je de signalen en waar krijg je wél energie van? Zo leef je voortaan bewuster en relaxter.
