Mindful eten voor beginners: een complete gids (+tips!)

Mindful eten voor beginners: een complete gids (+tips!)

Scrollend op je telefoon ontbijten, lunchen in de auto op weg naar een klant en ’s avonds met een magnetronmaaltijd op schoot voor de tv. Zonder dat we het doorhebben eten we vaak mindless: eten zonder aandacht.

Dit aandachtsloos eten zorgt ervoor dat we vaak te veel of te weinig eten. Dit komt omdat we niet bewust zijn van de signalen die ons lichaam en geest geven. Het gevolg hiervan is dat we niet in staat zijn om op een gepaste manier te reageren op gevoelens van honger, verzadiging, emoties en andere sensaties die tijdens het eten plaats kunnen vinden. Mindful eten kan hierbij helpen. Ik vertel je alles over het wat, hoe en waarom van mindful eten.

 

 

Wat is mindful eten?

Mindful eten is bewust eten. Het is een manier om je relatie met eten te verbeteren waarbij het niet gaat om wat je eet, maar hoe je eet en waarom. Het heeft dus niets te maken met het volgen van regels, eetschema’s of de weegschaal. Het gaat om het herontdekken van je aangeboren vermogen (Yes, ook jij hebt dit al van jongs af aan. Je bent het vaak alleen verleerd.), om op een evenwichtige en ontspannen manier te eten.

 

Gebruik je zintuigen

Als je mindful eet dan richt je bewust je aandacht op de directe ervaring van het eten. Je staat stil bij wat je ziet, voelt, ruikt, hoort en proeft. Door met aandacht te eten wordt je bewuster van de signalen die je lichaam je geeft. Hierdoor voel je beter aan of je vol zit of wanneer je nog écht honger hebt. En, niet onbelangrijk: je geniet meer van wat je eet!

 

zintuigen eten

 

Aandacht voor je relatie met eten

Daarnaast helpt mindful eten ervoor dat je bewust wordt van je relatie met eten. Je bestudeert welke denkpatronen, emoties en verlangens ervoor zorgen dat je wilt gaan eten ondanks dat je geen fysieke honger hebt. Op deze manier kan je ongewenste automatische eetpatronen doorbreken en bewustere keuzes maken.

 

Niet oordelen maar observeren

Door te eten met aandacht leer je ook jezelf niet te veroordelen of je drang naar eten te veranderen. Als je dit wel doet dan ontstaat er vaak frustratie, stress en emotie-eten, wat leidt tot het welbekende ‘jo-jo-effect’. In plaats van te oordelen leer je je eetgedrag te observeren als een onderzoeker en een milde en vriendelijke houding naar jezelf en je lichaam aan te nemen.

Lees hier meer over het verschil tussen mindful en mindless eten.

Voordelen van mindful eten

Mindful eten kent verschillende voordelen:

  • Je geniet meer van je eten! Door bewust te proeven, ruiken, voelen en zien geniet je aanzienlijk meer van je eten dan dat je het snel naar binnen werkt.
  • Door met aandacht te eten, eet je langzamer en kauw je meer. Dit komt ten goede aan je spijsvertering.
  • Je gaat minder eten.
  • Je kunt beter luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Je herkent wanneer je genoeg gegeten hebt of dat je nog meer nodig hebt.
  • Je wordt je bewust van automatische niet helpende gedachtenpatronen, emoties en gewoontes rondom eten.
  • Je leert beter voor jezelf zorgen.
  • Het stelt je in staat bewustere en gezondere keuzes te maken.
  • Het zorgt voor een meer ontspannen relatie met eten en je lichaam.

 

 

Mindful eten en wetenschappelijk onderzoek

Ik hoor je denken: ‘Klinkt goed al die voordelen van mindful eten, maar is het ook bewezen?’ Yes, it is! Ik zet een aantal wetenschappelijke onderzoeken naar mindful eten voor je op een rij.

 

Buitenlands onderzoek

Sinds 20 jaar wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar mindful eten. Verschillende studies hebben aangetoond dat mindful eten eetbuien helpt verminderen (Baer, Fischer & Huss, 2005: Kristeller & Hallett, 1999), leidt tot gewichtsverlies en een afname van BMI (Carrière, Khoury, Günak & Knäuper, 2017; Framson et al., 2009; Tapper et al., 2009), helpt bij het omgaan met de eetstoornis anorexia en angstige gedachten over eten en lichaamsbeeld verminderd (Rawal et al., 2009) en bijdraagt aan het maken van gezondere keuzes tijdens een restaurantbezoek (Timmerman & Brown, 2012).

Nederlands onderzoek

Ook in Nederland is er onderzoek gedaan naar mindful eten. Zo heeft Universiteit Maastricht i.s.m. SeeTrue in 2010 onderzocht wat het effect is van een 8-weekse mindfulness training gericht op problematisch eetgedrag. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat een mindfulness & eten training zorgt voor een afname van eten als reactie op emoties ( het welbekende emotie-eten) en als reactie op externe eetprikkels (denk aan: reclames, het ruiken van eten, het aanbod van eten). Ook neemt de drang naar eten af, en ook lichaamsontevredenheid, het gevoel de controle te verliezen over het eetgedrag en zwart-wit denken nemen af. De resultaten van het onderzoek laten zien dat mindful eten problematisch eetgedrag doet verminderen. En dat is positief!

 

mindful eten

 

 

Mindful eten en afvallen.

Een van de meest gestelde vragen die ik krijg is of je met mindful eten kunt afvallen. En het antwoord hierop is ‘ja’. Zoals hierboven beschreven blijkt uit verschillende onderzoeken dat bewust eten kan leiden tot gewichtsafname. Er is alleen een GROTE maar… Het doel van mindful eten is niet afvallen. Mindful eten is dan ook geen dieet of een manier om te lijnen. Afvallen kan wel een gevolg zijn.

Dit vraag om meer uitleg.

Bij mindful eten is er in tegenstelling tot een dieet geen verboden voedsel. Er zijn geen regels en je hoeft ook geen calorieën te tellen. Je leert aandacht te hebben voor dat wat je eet en te luisteren naar wat je lichaam je vertelt over wat het nodig heeft en hoeveel.

Als je gericht bent op afvallen dan ben je met vooral veel bezig met de toekomst. Je wilt de situatie zoals die nu is (bijvoorbeeld overgewicht of het niet mogen eten van bepaald voedsel volgens het te volgen dieet) niet accepteren. Dit leidt tot frustratie en stress, wat de kans vergroot dat je uit emotie gaat eten. En dit is wat je juist niet wilt.

Door het toepassen van mindfulness ben je in plaats van gericht op de toekomst gericht op het hier en nu. Je erkent de situatie zoals die nu is met een milde en accepterende houding. Hoe paradoxaal dit ook klinkt (en dat is het ook), dit maakt de weg vrij voor verandering met als mogelijk gevolg gewichtsafname.

Mindful eten is dus geen snelle crash methode, maar een duurzame methode om een andere relatie met eten op te bouwen.

Lees hier meer over afvallen en diëten vs mindful eten.

 

 

Starten met mindful eten

Dat bewust eten een effectief bewezen methode is, mag duidelijk zijn. Maar hoe start je nu met mindful eten?

Mijn belangrijkste advies is: begin klein.

Vaak gooien we vanuit enthousiasme – wat ik heel goed kan begrijpen – onze manier van eten in een keer rigoureus om. We vinden dat we vanaf nu alles wat we eten mindful moeten doen. En in dat woordje ‘moeten’ zit het gevaar. Je legt hierdoor een enorme druk op jezelf. Het is namelijk niet realistisch om aan te nemen dat je nooit meer gedachteloos zal eten. Benader bewust eten dan ook niet als een ‘alles-of-niets-manier-van-eten’. Stop met jezelf strenge regels op te leggen. Deze werken vaak alleen maar tegen je. ‘Overtreed’ je een regel, dan is de kans groot dat er gevoelens van schuld, schaamte en boosheid optreden. Dit vergroot vervolgens weer de kans op emotie-eten. Mindful eten is niet voor niets een non-dieet.

Begin dus klein. Kies één maaltijd of snack per dag waarmee je gaat oefenen met mindful eten. Gaat dit goed dan kan je het vervolgens verder uitbreiden.

 

Mindful eten oefening

Trek voor deze mindful eetoefening ongeveer 10 minuten uit. Zorg dat je een plekje hebt waar je rustig kunt gaan zitten.

 

  1. Kies iets dat je mindful wilt eten. Dit kan een stukje fruit, chocola, nootje of een andere snack zijn.
  2. Zien: Leg het stukje eten op je handpalm en beeld je in dat je van een andere planeet komt en nog nooit zo’n hapje eerder hebt gezien. Neem nieuwsgierig waar wat je ziet. Wat zie je aan kleur, textuur en vorm?
  3. Voelen: Verplaats je aandacht dan naar het voelen van het stukje eten. Hoe voelt het? Voelt het hard of zacht? Warm of koud? Voel je de textuur?
  4. Ruiken: Breng dan het stukje eten naar je neus toe. Merk op hoe het ruikt. Ruikt het zoet, warm, fris, muf of ruik je wat anders?
  5. Horen: Onderzoek ook of het hapje geluid maakt door het te brengen naar je oor en er zachtjes in te knijpen of het te schudden.
  6. Proeven: Breng het stukje eten langzaam naar je mond. En laat het eerst nog even rusten op je tong voordat je erop gaat kauwen. Hoe voelt dat? Welke veranderingen in je mond kan je opmerken? Wat proef je? Bijt dan heel langzaam in het stukje eten. Let ook nu op wat er in je mond gebeurt. Wat kan je waarnemen aan smaak, textuur en temperatuur?
  7. Slikken: Slik dan het hapje door. Merk op welke sensaties van het doorslikken je op kunt merken.
  8. Merk vervolgens de afwezigheid van het eten in je mond op en voel de na-effecten.

 

Rond de oefening af wanneer het voor jou voldoende is. En sta kort nog even stil bij hoe de oefening voor je was.

Wil je liever een mindful eetoefening doen met audio begeleiding? Doe dan mijn gratis chocolade meditatie. En als je niet van chocola houdt dan kan je deze oefening ook prima doen met wat anders lekkers. Net wat jij wilt.

 

 

YouTube video en Tedtalk over mindful eten

Een introductie tot mindful eating door Michelle DuVal van The Mindful Center.

 

 

Lilian Cheung (co-auteur van het boek Savour: Mindful Eating, Mindful Life, geschreven met de bekend mindfulness leraar Thich Nhat Hanh) beschrijft in deze video de 7 richtlijnen van mindful eten.

 

 

Mindful eten met Mayo. Tedtalk van Karen Mayo tijdens het TEDx event in Wilmington, Dalaware.

 

 

 

5 aanbevolen boeken

Als je je verder wilt verdiepen in mindful eten, dan kan ik je de volgende 5 boeken aanraden:

1) Mindful eten: Stop met gedachteloos eten & leer weer genieten van Susan Albers.

 

boek mindful eten susan albers

 

2) Mindful eten: Een gezonde en vreugdevolle relatie met voedsel van Jan Chozen Bays.

 

Mindful eten Jan Chozen Bays

 

3) Ontspannen eten. Met aandacht naar een evenwichtig eetpatroon van Rita Zeelenberg.

 

Ontspannen eten Rita Zeelenberg

 

4) Mindful eating van Mercedes Wolters & Björn Prins.

 

mindful eating wolters prins

 

5) Savor, Mindful Eating, Mindful life van Thich Nhat Hang & dr. Lilian Cheung.

 

mindful eating thich naht hanh

 

 

Inspirerende quotes

Op zoek naar inspirerende quotes over mindful eten? Deze vind je hier.

 

Online cursus mindful eten

Piano spelen leer je niet uit een boek. Dit geldt ook voor bewust eten. Lezen over mindful eten is een compleet andere ervaring dan om daadwerkelijk mindful te eten. Het zijn juist de ervaringen die van binnen uit komen die je het vermogen geven je relatie met eten te veranderen.

In het najaar lanceer ik de online cursus mindful eten. Wil je als eerste te horen krijgen wanneer de cursus beschikbaar is? Zet jezelf dan op de interesselijst.

En misschien leuk om te weten… als je je e-mailadres achterlaat dan wordt je niet alleen als eerste op de hoogte gehouden wanneer de cursus beschikbaar is, maar ontvang je ook nog eens een leuke korting als je besluit om mee te doen!

 

 

Mindfulness voor moeders: 4x tips om te ontspannen

Mindfulness voor moeders: 4x tips om te ontspannen

Moeders, I feel you: moeder zijn is prachtig en ook zó pittig. Wees eens eerlijk naar jezelf: geniet je er ook van? Gepieker, verantwoordelijkheid, slapeloosheid… Het gevoel dat je altijd ‘aan’ moet staan zorgt bij veel moeders van jonge kinderen voor een extra portie stress. Dat is heel logisch, maar zo hoeft het niet te gaan. Echt niet. Met mindfulness voor moeders leer je om te ontspannen en om meer te genieten van het moederschap.

 

Mindfulness voor moeders

‘Mindfulness voor moeders’, het bekt al lekker en de twee gaan ook nog eens heel goed samen. Moederschap (en ouderschap in het algemeen) kan ongelooflijk zwaar zijn. Heb je wel eens gehoord van de parentale burn-out? Ik kan me er alles bij voorstellen. Je probeert alle ballen in de lucht te houden: je moet een leuke partner, een sterke werknemer en een goede vriendin zijn. Als moeder komt daar nog een grote ‘moeten’ bij: je moet de állerbeste moeder zijn. Nou ja, dat vertel je jezelf.

 

Met mindfulness leer je om te ont-moeten. Je leert om beter aan te voelen hoe het met je gaat en wat je grenzen zijn. En nee: dat betekent niet dat je je kinderen met een pizza en de tablet voor de tv zet en zelf in bad gaat liggen (hoewel…). Mindful moederschap betekent dat je goed voor jezelf zorgt, minder stress hebt en ongestoorde aandacht aan je kinderen kan geven. En dat je daar ook écht van geniet. 

 

Tips om te ontspannen als moeder 

Deze 4 mindfulness tips om te ontspannen helpen je om relaxter om te gaan met de stress die moederschap met zich meebrengt.

 

1) In het hier er nu zijn

Met mindfulness leer je om in het hier en nu te zijn. Niet met je hoofd bij de toekomst of bij je werk, maar thuis met je kindje op schoot. In het hier en nu kun je meer genieten van die kleine dingen. Het focussen van je aandacht om ‘in het hier en nu’ te zijn, moet je trainen. Dat doe je bijvoorbeeld met een mindfulness cursus of verschillende losse oefeningen. Zo leer je om je grenzen beter te herkennen, om meer te ontspannen en om beter om te gaan met tegenslagen.

 

mindful moederschap tips om te ontspannen

 

Ook ik kwam in aanraking met mindfulness als kersverse moeder. Toen mijn dochter Fem zes maanden oud was, brak er iets in mij. Ik had zó veel gemist. Fysiek was ik wel bij haar, maar mentaal was ik altijd ergens anders. Op werk was ik alleen maar bezig met thuis, en eenmaal thuis was ik ook met mijn hoofd niet bij mijn dochter. Toen ik aan de slag ging met mindfulness, leerde ik om mijn aandacht bij haar te houden. Als ik Fem en haar broertje Tom nu voorlees voordat ze naar bed gaan, dan ben ik echt dáár. Als mijn gedachten dan toch afdwalen, kan ik mezelf weer rustig terugbrengen naar het moment. Want daar wil ik zijn. 

 

2) Laat perfectionisme los

De perfecte moeder zijn, willen we dat stiekem niet allemaal? Maar wanneer ben je de perfecte moeder? Ik zou zeggen: de moeder die goed voor zichzelf zorgt en haar kinderen liefdevolle aandacht geeft. Niet de moeder die gefixeerd is op versgestoomde bloemkoolhapjes en pompoenprutjes als ze eigenlijk doodop is. 

 

Ik was heel perfectionistisch en legde de lat hoog. In plaats van leven, was ik aan het overleven. Met mindfulness leerde ik om mijn perfectionisme los te laten. Daar werd mijn leven een heel stuk leuker van. Op Olvarit en een relaxte moeder groeien ze óók goed, zo bewijst mijn zoontje 😉 

 

Wil je meer weten over het loslaten van perfectionisme? Lees dan dit blog waarin ik uitleg hoe je dat doet!

 

3) Kom los van de situatie

It’s a rough ride, kinderen opvoeden. Je jankt, wordt boos en ja, je schreeuwt vast ook wel eens tegen ze. Moeheid en stress zorgen ervoor dat je niet altijd even helder denkt. Probeer daarom eerst afstand te nemen van de situatie. Dat kun je letterlijk doen door even weg te lopen als dat kan. Maar ook in de war zone zelf, door je te focussen op je ademhaling. Zo kom je even uit je hoofd en de situatie. Op die manier verminder je de stressreactie en kun je koeler handelen. Dat hoeft niet lang te duren: een paar keer bewust diep in- en uitademen maakt al een verschil. Oefen dit met deze fijne ademhalingsoefening

 

4) Wees vriendelijk naar jezelf

 

En schiet je dan tóch een keer uit je slof? So be it. Vertel jezelf: ‘oké, dit is het, je hebt je best gedaan’. Word niet boos op jezelf en oordeel niet. Je bent niet meteen een slechte moeder. Moeders zijn vaak zo streng voor zichzelf. Daardoor kom je al snel in een vicieuze cirkel van negativiteit en daar schiet je niks mee op. Met liefdevolle vriendelijkheid kom je veel verder. Mindfulness voor moeders helpt je daarbij.

 

Mindfulness voor moeders? Yes please!

Nu ik mindfulness trainingen en coachingsessies geef, zie en spreek ik steeds meer vrouwen met herkenbare problemen. Iedere moeder is uniek, maar de gevoelens zijn vaak heel universeel. Met mijn coaching of training geef ik de moeders nog meer tips om te ontspannen en handvatten om meer mindful te zijn richting zichzelf en hun gezin. Dat zijn dus skills waar je de rest van je leven nog iets aan hebt! En ook leuk meegenomen: de bijeenkomsten zijn meteen een goede reden om even een moment voor jezelf te nemen. Dat verdien je!

 

 

Mindful studeren: zo kom je relaxter je studietijd door (+3 tips!)

Mindful studeren: zo kom je relaxter je studietijd door (+3 tips!)

Stress tijdens het studeren, je niet kunnen concentreren of het halen van onvoldoendes: het zijn herkenbare punten waar jij als student weleens mee te maken krijgt. Maar hoe fijn zou het zijn als je hier nou wat aan kan doen doormiddel van mindfulness? Juist, mindful studeren is een ding en ik leg je uit hoe jij vanaf nu veel relaxter je studietijd doorkomt.

 

 

Wat is mindfulness?

Maar eerst: wat is mindfulness precies? Mindfulness betekent letterlijk ‘opmerkzaamheid’ of ‘aandachtstraining’. Het maakt je bewust van je automatische patronen in denken, voelen en handelen. Je wordt hierdoor minder snel in je gedachten meegesleurd. Door mindfulness leer je dus bewust je aandacht te richten op wat er in het hier en nu gebeurt. En laat dat met studeren nou heel handig zijn.

 

 

Waarom mindful studeren goed voor je is

Studeren wordt gezien als een van de leukste periodes uit je leven, maar het kan ook gepaard gaan met de nodige stress. Deze stress komt onder andere voort uit de prestatiedruk die studenten voelen. Bijna 70% van de studenten geeft aan vaak tot zeer vaak de druk te voelen om te presteren. Die prestatiedruk kan leiden tot psychische klachten, zoals stress, slapenloosheid en depressieve gevoelens. En dit is niet iets waar je op zit te wachten, toch?

 

Eerstejaars rechten student Pieternel van Ulsen (24) herkent zich wel in de druk om te moeten presteren. School gaat voor haar vaak gepaard met stress.

“Sinds ik ben begonnen met mijn hbo-studie merk ik dat ik vaak stress krijg van school. Ik ben meerdere keren geswitcht van studie, omdat mijn voorgaande studies mij toch niet goed bevielen. Het idee dat ik deze studie moet afmaken geeft extra druk met zich mee. Alle omstandigheden zorgen ervoor dat het mij soms te veel wordt. Ik zou willen dat ik mijzelf soms wat rustiger zou kunnen maken.”

 

 

5 x voordelen van mindful studeren

Het lijkt misschien of je op bepaalde punten geen invloed hebt. Jij hebt immers het leenstelsel niet ingevoerd of het bindend studieadvies bedacht. Maar mindfulness en meditatie kunnen jou wel degelijk helpen tijdens je studie. Ik leg je graag uit waarom:

 

1) Je bent minder snel afgeleid en beter gefocust

Mindfulness meditatie helpt je om te focussen. Zo kan het bijvoorbeeld helpen bij het lezen van een tekst. In plaats van dat je snel door een tekst heen scant, neem je de tekst nu echt goed in je op. Of misschien woon je wel met een aantal huisgenoten, die nou niet bepaald de stilste zijn in huis. Mindfulness zorgt ervoor dat jij je veel beter kan focussen.

 

2) Je leert beter met stress omgaan

Het trainen van je aandacht kan je helpen met het omgaan van stress. Wie wil dat nou niet? Je hoeft echt geen uren te mediteren om dit te laten werken. Zo helpt het al als je een paar keer in de week even 10 minuutjes voor jezelf neemt, waarbij je bijvoorbeeld helemaal focust op je ademhaling.

 

3) Het helpt bij nervositeit voor tentamens

Iedereen is wel eens zenuwachtig geweest voor een belangrijk tentamen en we weten hoe vervelend dat kan zijn. Het blijkt dat studenten die mediteren minder angst ervaren, dan studenten die niet mediteren. Nog een goede reden om te beginnen met mediteren dus.

 

4) Het verhoogt je zelfvertrouwen

Mindfulness kan studenten helpen om hun zelfvertrouwen te verbeteren. Als je een aantal tentamens niet haalt zorgt dat niet bepaald voor veel zelfvertrouwen. Door jezelf via sociale media te vergelijken met anderen kan je zelfvertrouwen nog meer dalen en dat is helemaal nergens voor nodig. Geef je zelfvertrouwen weer een boost door te mediteren.

 

5) Het helpt je om je aandacht te controleren

Ook al weet je dat je écht voor dat ene tentamen moet leren of nog even die opdracht moet afmaken, Netflix roept zo ongeveer naam. Bijna alles is leuker dan studeren als het moet. Het trainen van je aandacht kan ervoor zorgen dat je je aandacht beter onder controle hebt en Netflix nog even laat wachten.

 

mindful studeren tips

 

3 tips om beter te studeren

Nu denk je misschien: help! Het lijkt mij heel fijn om te beginnen met mediteren en mijn leven meer mindful in te richten, maar ik heb geen flauw idee hoe ik moet beginnen. Guess what? Met deze 3 tips help ik je in no time op weg.

 

1) Maak gebruik van begeleide meditaties

Je kunt je concentratie eenvoudig verhogen door dagelijks te mediteren. En nee, dit hoeven geen meditaties van een uur te zijn. Ook korte meditaties zorgen al voor een wezenlijk verschil en het is meteen een fijne studie-break. Hier vind je verschillende gratis geleide meditaties.

gratis meditaties om beter te studeren

 

Ook kan je gebruik maken van verschillende gratis apps. Vind je zo’n app nou te veel gedoe? Op Netflix staan nu ook een aantal afleveringen van Headspace over een ‘Guide to Meditation’ en een ‘Guide to Sleep’.

 

2) Start je studiesessie bewust

Richt voordat je start met studeren eerst een aantal minuten je aandacht op de fysieke sensaties die je voelt in je lichaam. Voel je hoe je voeten contact maken met de grond en je billen met de stoel? Wordt je dan bewust van je ademhaling en volg deze een aantal keer. Bepaal vervolgens hoe lang je wilt gaan studeren. Vergeet niet om tussendoor voldoende pauze te nemen. Mocht je tijdens het studeren worden afgeleid, merk op wat je heeft afgeleid en richt je aandacht vervolgens weer op je studie. Afgeleid raken hoort er nu eenmaal bij. Het gaat erom dat je leert op te merken wanneer je bent afgeleid en vervolgens je aandacht weer terug te brengen daar waar je mee bezig was.

 

3) Check dagelijks bij jezelf in

We hebben de neiging om tijdens het studeren maar door te blijven gaan. We vergeten pauze te houden waardoor je onszelf eigenlijk uitputten. Zet daarom een aantal keer per dag een wekker om even bij jezelf in te checken: Hoe gaat het nu met mij? Wat heb ik nodig? Hierdoor stap je even uit die rijdende trein en kan je je verbinden met jezelf.

 

 

Nog meer mindfulness

Als je meer wil leren over mindfulness kan je je aanmelden voor de gratis online introductieworkshop. Ben je nou net te laat met inschrijven? Niet getreurd! De workshop wordt maandelijks gegeven. Direct starten met de officiële 8-weekse mindfulness cursus. Hier lees je er alles over.  

 

 

Overspannen herstel: deze tips helpen je uit de put

Overspannen herstel: deze tips helpen je uit de put

Je zoekt op ‘overspannen herstel’ en denkt er stilletjes bij: en snel een beetje, graag! Want de risico’s en impact van overspannenheid zijn enorm. Stress drukt je steeds dieper in een put totdat je lichaam besluit: nu is het genoeg geweest. Slapen en huilen, meer lukt je niet. Soms komt het zelfs tot een burn-out. Maar hoe komt het tot dat punt? En hoe gaat het herstel bij een burn-out? Als mindfulness coach spreek ik veel mensen die struggelen met een burn-out of met overspannenheid. Ik vertel je hoe je ermee omgaat.

Wat is een burn-out en wat zijn de klachten?

Het woord burn-out beschrijft het eigenlijk al op de meest heldere manier: je bent opgebrand. Je lichaam, je hoofd, je energie – alles is op. Bij een burn-out kunnen veel verschillende klachten komen kijken. Ga eens bij jezelf na: herken je je al zeker een half jaar in minimaal één van de onderstaande spanningsklachten? 

  • Je piekert veel 
  • Je slaapt slecht
  • Je bent snel boos en emotioneel
  • Je bent lichamelijk moe: je hebt geen kracht en energie
  • Je bent mentaal moe: je kunt je moeilijk concentreren
  • Je kunt je nergens toe zetten: kleine bezigheden voelen als enorme opgaven 
  • Je voelt je opgejaagd
  • Je hebt nergens zin in
  • Je kunt prikkels slecht verdragen
  • Je hebt lichamelijke klachten, zoals hartkloppingen, hoofdpijn, buikpijn of duizeligheid. 

Bij een burn-out heb je naast deze klacht(en) vaak het gevoel dat je alle problemen die je hebt niet meer kan dragen. Het voelt te groot om te overzien. Ook lukt het je niet meer om de dagelijkse dingen te doen. Je hoofd en lichaam zijn zo moe, dat zelfs tandenpoetsen kan voelen als een marathon. Klinkt dit bekend? Dan heb je waarschijnlijk een burn-out. 

Hoe ontstaat een burn-out?

Een burn-out of overspannenheid ontstaat door te lange tijd met te veel stress te hebben geleefd. Bij veel jonge mensen gaat het om stress op het werk, zo zie ik vaak als mindfulness coach. Ze ervaren prestatiedruk en hebben vaak het gevoel dat ze zich koste wat kost moeten bewijzen. Andere triggers zijn bijvoorbeeld grote ruzies, een break up of het krijgen van een kindje. Soms allemaal tegelijk. Een beetje stress kun je wel hebben, maar blijf je te lang doorgaan zonder in te grijpen, dan stoot je je kop. Iedereen heeft een tax. Die tax, de hoeveelheid stress die je kan handelen tot je overspannen bent, is bij iedereen anders.

Burn-out of overspannen, wat is het verschil?

De lijn tussen een burn-out en overspannenheid is ook nog eens flinterdun. Je kunt overspannen zijn zien als een voorstadium van een burn-out. Die flinterdunne lijn? De (on)omkeerbaarheid. Ben je overspannen, dan heb je de symptomen van een burn-out maar dan vaak nog wat milder. Met een langere tijd stress kun je overspannen raken. Trap je niet op de rem? Dan kan overspannenheid doorsudderen tot een burn-out. De symptomen van een burn-out zijn heftiger en het herstel ervan is langer. Soms duurt het jaren tot je weer de oude bent.

Overal waar je ‘burn-out’ leest, mag je daarom ook ‘overspannenheid’ denken. Hoe eerder je ingrijpt, hoe beter!

Burn-out herstel: dit is de eerste stap

De eerste stap bij herstel als je overspannen bent of een burn-out hebt? Praten. Neem iemand in je omgeving in vertrouwen en vertel diegene dat je niet goed in je vel zit. Zo kun je je hart even luchten, en kan iemand met je meedenken over een oplossing. Daarnaast is het ook slim om de huisarts te (laten) bellen. Hij of zij bekijkt je symptomen en neemt de volgende stappen met je door. Bijvoorbeeld minder uren werken, of je helemaal ziekmelden. Ook kan de huisarts je een diagnose geven. Een diagnose voelt misschien alsof je zout in de wond strooit, maar zo’n duidelijk labeltje kan je helpen bij de eerste stap in het herstelproces van je overspannenheid of burn-out. Namelijk: acceptatie. 

Hoe herstel je van een burn-out (of van overspannen zijn)?

The only way is up, maar die way kan wel behoorlijk hobbelig zijn. Hoe lang de weg naar herstel van overspannenheid of een burn-out is en hoe ‘ie precies verloopt, kan niemand je vertellen. Dat is bij iedereen anders. Bespreek daarom samen met de huisarts de volgende stappen in jouw herstel.

Vaak zijn er twee opties: een psycholoog en een mindfulness coach. Met een psycholoog duik je in je gedachten en negatieve patronen. Zo leer je om in de toekomst beter met je stress te kunnen dealen. Met mindfulness leer je om meer in het hier en nu te leven. Daardoor pieker je minder en leef je bewuster. Mindfulness geeft je de tools om in de toekomst sneller je grenzen te herkennen en om beter om te gaan met stress. In sommige gevallen wordt een mindfulness coach ook vergoed door je zorgverzekering. Wel zo fijn. 

Helpt mindfulness bij een burn-out?

Als mindfulness coach en trainer begeleid ik opvallend veel mensen met een burn-out. Dat zegt twee dingen: ze komen ongelooflijk veel voor, en mindfulness helpt kennelijk écht goed bij het herstel van overspannenheid of een burn-out. Dat is ook al vaak bewezen met verschillende wetenschappelijke onderzoeken.

Bij een coaching sessie start ik altijd met het in kaart brengen van je copingstrategieën. Ik leer je om te stoppen met vechten en te accepteren wat je niet kan veranderen. Ook veranderen we samen de relatie met je gedachten, zodat je er meer grip op krijgt. Daarnaast kijken we ook samen naar je leven: wat geeft je stress, hoe herken je de signalen en waar krijg je wél energie van? Zo leef je voortaan bewuster en relaxter.

Ben je benieuwd of mindfulness jou kan helpen bij je burn-out herstel of overspannenheid? Stuur me gerust een berichtje. Dan maken we een keer kennis en bepaal je op basis daarvan of het goed voelt. Of scroll eens door de ervaringen van mensen die ik al eens heb gecoacht. Misschien herken je je meteen in de verhalen!

 

 

Omgaan met chronische pijn: deze 5 tips helpen je

Omgaan met chronische pijn: deze 5 tips helpen je

Chronische pijn kan je leven flink in de weg zitten. Denk aan rugpijn, hoofdpijn of bekkenpijn waar geen paracetamolletje tegenop kan. Die pijn die je hebt, die is gewoon hartstikke ruk. Gaan we niet omheen draaien, maar je moet er toch mee leven. Omgaan met chronische pijn leer je gelukkig (wetenschappelijk bewezen!) goed met mindfulness. Ik geef je 5 tips!

 

Mindfulness en chronische pijn

In het leven worden we gestuurd door verschillende positieve en negatieve gevoelens: we willen weg van pijn en vervelende gevoelens en we willen juist méér fijne ervaringen en geluk. Mindfulness gaat om leven met dat wat er is. Acceptatie. Of dat nu pijn, verdriet of geluk is. 

 

Heb je chronische pijn, dan herken je die strijd misschien heel goed: je verzet je tegen je pijnprikkels. Maar daar wordt de pijn niet minder van. Met mindfulness leer je om hiermee om te gaan. Artsen en andere specialisten raden mindfulness vaak aan als onderdeel van de behandeling bij chronische klachten. Wil je een deep dive in wetenschappelijk onderzoek, lees dan bijvoorbeeld dit artikel. 

 

Mindfulness gaat daarnaast om in het hier en nu zijn. Dit kan je helpen bij het omgaan met chronische pijn. Zo kom je namelijk uit je hoofd, want dáár zit de ervaring van pijn.

 

chronische pijn

 

5 tips voor omgaan met chronische pijn

Mindful ben je niet van het ene op het andere moment. Dat moet je trainen door middel van herhaling. Met mindfulness oefeningen versterk je eigenlijk de ‘aandachtsspier’. Door die aandachtsspier te trainen, leer je om de pijn te erkennen zoals ‘ie is, maar om er niet in mee te gaan. Deze 5 tips helpen je. 

 

Tip 1: verzet je niet, maar accepteer het 

Je verzetten tegen de pijn heeft waarschijnlijk nog nooit echt geholpen. Toch? Doe dat dus ook niet. Het verzetten kost je namelijk alleen maar heel veel energie die je ook kunt gebruiken om te léven. Om de dingen te doen die je wil doen, die met je pijnklachten misschien al genoeg energie kosten. Laat de pijn er zijn en accepteer dat het zo is. Het is er toch wel, of jij je er nou koste wat kost tegen verzet of het juist een plekje geeft. 

 

Tip 2: focus op je adem

Hiermee verplaats je de pijn naar de achtergrond door je te focussen op je ademhaling. Zie je adem als een terugvalbasis. Je hebt je ademhaling altijd bij je en je kunt je er altijd op richten. Doe bijvoorbeeld een ademhalingsmeditatie. In deze geluidsfragmenten begeleid ik je daarbij.

Tijdens de meditatie gaat je pijnlijke lichaam ongetwijfeld om aandacht zeuren en dat is oké. Stop die pijn dan niet weg, maar merk het op en breng je aandacht rustig weer terug naar je adem. Die afleiding van je lichaam is helemaal niet erg. Het opmerken en teruggaan naar je adem is juist de training van die aandachtsspier! En hoe sterker die spier, hoe beter je kunt dealen met je pijn. 

 

Tip 3: luister naar je lichaam

Als je lichaam zoveel pijn doet, kan het heel tegenstrijdig voelen om juist eens heel goed naar je lichaam te luisteren. Toch kan het je helpen om fysieke pijn te verminderen. Doe bijvoorbeeld de bodyscan, een fijne mindfulness oefening. 

Je zult merken dat sommige plekken in je lichaam steeds de aandacht proberen te trekken. Verzet je daar niet tegen en breng je aandacht juist heel bewust even naar dat gebied. Wat voel je dan precies? Zijn het steken of is het meer een golvende pijn? Verandert de pijn of blijft het juist hetzelfde? Probeer er heel onderzoekend naar te kijken. Door je pijn te observeren creëer je afstand tussen jou en je pijn. Jij neemt de pijn waar, maar je bént de pijn niet. Makes sense? 

 

bodyscan voor omgaan met chronische pijn

 

Tip 4: schrijf je gedachten op

Wees eens bewust van je gedachten. Hoe denk je eigenlijk over die klachten? Grote kans dat dat negatief, boos of gefrustreerd is. Bij mindfulness leer je juist om zonder oordeel naar je pijn te kijken. Het is er, in alle glorie, maar je hoeft er niets mee. Door al die gedachten eens op te schrijven, schrijf je de pijn bijna letterlijk van je af. Je bent op dat moment namelijk de onderzoeker van je gedachten over de pijn, en dus niet de pijn zelf. 

Dat betekent trouwens niet dat je nooit negatieve gedachten mag hebben, want die kunnen zelfs goed zijn voor je. Het gaat erom dat je jezelf niet als één ziet met de pijn. Want hallo: je bent zoveel meer! 

 

gedachten opschrijven omgaan met pijn

Tip 5: ga iets leuks doen

Met ‘ga iets leuks doen’ bedoel ik niet ‘steek je kop in het zand en vergeet je lichaam’. Zoek afleiding en zorg dat er iets is náást de pijn. Die pijn is onderdeel van je leven, dus laat het er maar gewoon zijn. Het kan je helpen om de pijn naar de achtergrond te verplaatsen. Ga bijvoorbeeld aan de slag met een oude hobby of ga op pad met een vriendin. Net wat je leuk vindt en wat goed voelt voor jou en je lichaam. Grote kans dat de pijn zo vermindert. 

 

Omgaan met chronische pijn met een mindfulness coach

Wil je meer leren over deze manier van omgaan met chronische pijn? Ik kan je helpen met persoonlijke mindfulness coaching. Ik leer je hoe je vertrouwt op je eigen lichaam en ik begeleid je met heel veel praktische oefeningen. Helemaal op maat voor jou, natuurlijk. Twijfel je of het wat voor je is? Stuur me een berichtje, dan plan ik een gesprek in om (vrijblijvend) kennis te maken.