Heb je een piep in je oor? Een snel rondje research geeft je al meteen slecht nieuws: er is geen behandeling om je suizende oren te stoppen. Het is onomkeerbaar. Die piep in je oor, die is er en die blijft er. Dan zit er maar één ding op: je moet ermee dealen. Deze tips tegen oorsuizen helpen je daar (wetenschappelijk bewezen!) bij.
Wat zijn oorsuizen?
Oorsuizen ontstaan na (te) lange blootstelling aan (te) hard geluid. Na een concert met harde muziek, bijvoorbeeld. Of na een harde knal. Je hoort dan een suizend, zoemend of piepend geluid. Soms allemaal tegelijk, soms komen en gaan ze langzaam. Die piep noemen we ook wel tinnitus. Tinnitus zit in je hersenen, anderen kunnen het dus niet horen.
Na een avond stappen met harde muziek kan dit souvenirtje je nog een paar uur lastigvallen, maar soms gaan die suizende oren nooit meer weg. Dat klinkt misschien onschuldig, maar niets is minder waar. De piep kan je mentaal helemaal gek maken. Dat lees je bijvoorbeeld in het boek Gevangen in Geluid, van Joan van Baarle. Haar dochter Gaby had ondraaglijke tinnitus en maakte de lastige keuze om haar leven te beëindigen. Schrik niet: bij de meeste mensen is tinnitus veel minder aanwezig dan bij Gaby, maar dit verhaal laat wel zien hoe slopend deze chronische pijn kan zijn.
Behandeling tegen oorsuizen
Een behandeling tegen oorsuizen is er anno 2021 namelijk niet. Er wordt hier en daar wat geëxperimenteerd, maar een echte oplossing om tinnitus te genezen, is er nog niet. Kom je met een piep in je oor bij de dokter, dan zal hij of zij je ook al snel vertellen dat je een manier moet vinden om ermee te leven. De behandelingen die er wél zijn, zijn dan ook altijd psychologisch. Één van de meest succesvolle behandelingen om met oorsuizen om te gaan, is door middel van mindfulness.
5x tips tegen oorsuizen (tinnitus)
Verschillende onderzoeken laten zien dat mindfulness helpt bij het omgaan met tinnitus. Het neemt de piep niet weg, maar het kan je wel helpen om ermee te dealen. Kijk, daar hebben we wat aan! Deze tips helpen je om met de suizende oren om te gaan.
1) Accepteer je suizende oren
Tip 1 is de moeilijkste, maar ook de belangrijkste van allemaal. We hebben namelijk al geconcludeerd dat die piep niet gaat verdwijnen. Het heeft dus geen zin om boos te worden of je ertegen te verzetten. Dat kost je namelijk alleen maar energie terwijl je oren in volle glorie blijven suizen. Accepteer daarom dat die ruis er is.
Acceptatie gaat niet over één nacht ijs, dus accepteer ook dat dat proces tijd nodig heeft. Snap je ‘m nog?
2) Focus op je adem
Door je te richten op je adem, verplaatst de piep in je oren naar de achtergrond. Het fijne van focussen op je adem, is dat je het altijd en overal kunt doen. Die ademhaling heb je namelijk altijd bij je. Je kunt hier verschillende meditaties bij gebruiken, bijvoorbeeld deze korte ademhalingsmeditatie. Is het too much voor jou om naar geluiden te luisteren? Probeer dan visuele ademhalingsmeditaties op YouTube en zet het geluid uit.
Grote kans dat de piep in je oor je afleidt tijdens de ademhalingsoefening. Raak dan niet gefrustreerd, maar merk op dat je afgeleid bent en breng je aandacht op een vriendelijke manier weer terug naar je ademhaling. Afleiding is heel normaal, daar train je je aandacht juist mee.
3) Ga naar de oorsuizen toe
Misschien ben je gewend om je suizende oren altijd keihard te negeren. Prima als dat voor jou werkt, maar vaak zit daar dan veel frustratie en juist géén acceptatie achter.
Ga daarom eens helemaal naar de de oorsuizen toe en onderzoek het nieuwsgierig. What? Ja, echt: luister er eens naar als een nieuwsgierige wetenschapper. Alsof je die piep voor het eerst hoort. Wat voel je precies? Welke tonen hoor je? Blijft de piep constant of verandert ‘ie juist telkens? Door juist naar de piep in je oren toe te gaan, geef je jezelf de ruimte om het te accepteren en leer je om je lichaam beter aan te voelen.
4) Zoek professionele hulp
Is mindfulness helemaal nieuw voor je? Dan kan het best lastig zijn om in je eentje alles uit te vinden. Met een mindfulness training of tijdens coachingsessies leer je van een pro hoe je mindfulness kunt trainen. Een goede trainer geeft je de handvatten om met je lichaam en gedachten om te gaan en leert je verschillende oefeningen om dat te trainen. Je kunt hiervoor ook bij mij terecht; als mindfulness trainer en coach heb ik al veel mensen geholpen bij het accepteren van hun chronische pijn. Ook fijn: in sommige gevallen dekt de verzekering mindfulness trainingen! Check dat eens bij je verzekeraar.
Of tip 5: pak de oorzaak van tinnitus aan
Huh, maar tinnitus was toch onomkeerbaar? Klopt, in de meeste gevallen is tinnitus permanente schade door hard geluid. Maar het kan ook het gevolg zijn van stress, trauma’s, emotionele problemen of slechthorendheid. In dat geval is het verstandig om dat onderliggende probleem aan te pakken. Nog voordat je met bovenstaande tips tegen oorsuizen aan de slag gaat. Schakel dus een een psycholoog in om je te helpen bij je mentale problemen, en laat jezelf een hoortoestel aanmeten als je gehoor niet meewerkt. Je suizende oren zullen er niet zo 1-2-3 van verdwijnen maar het kan het wel verzachten en naar de achtergrond doen verplaatsen. En dat kan het acceptatieproces nét een tikkie makkelijker maken.
Ben je benieuwd of mijn mindfulness coaching je kan helpen bij je tinnitus (of andere chronische pijn)? Stuur me een berichtje en stel gerust al je vragen!
Alles begint bij zelfkennis. Als je weet wie je bent en wat je sterke en mindere punten zijn, maak je ruimte om te groeien. Precies daarom zijn persoonlijkheidstesten zo razend populair. Je beantwoordt een paar vragen en hoppa, de test vertelt je wie je bent. Klinkt bijna te mooi om waar te zijn, hè? Toch werkt het als een trein. In dit blog vertel ik meer over de methode van Lumina Spark (mijn favoriet!) en geef ik antwoord op de vraag: Wat is Lumina Spark?
Wat is Lumina Spark?
Lumina Spark is een persoonlijke ontwikkelingstool. Met de tool krijg je inzicht in je sterke punten en je ontwikkelingspunten. Hoe? Met een persoonlijk profiel. Handig voor sollicitaties, bij het vormen van teams en het ontwikkelen van competenties. Want weten wie je bent en wat je kan, heeft veel voordelen. Het zorgt ervoor dat je beter werk aflevert, fijner en efficiënter samenwerkt, en dat je bewuster bent van jezelf en je grenzen. Lang verhaal kort: meer zelfkennis, meer geluk, minder stress. Je ontdekt deze kwaliteiten en ontwikkelingspunten door middel van je persoonlijke profiel.
Deze video legt in anderhalve minuut helder uit wat Lumina Spark is.
Hoe werkt Lumina Spark?
Om zo’n persoonlijk profiel te maken, vul je een uitgebreide vragenlijst met 144 vragen in. Deze vragen gaan over je persoonlijke eigenschappen, hoe je je gedraagt en waar je je voorkeur aan geeft. De uitkomst bestaat uit 4 kleuren, 8 aspecten en 24 eigenschappen. En bij iedereen ziet die uitkomst er anders uit.
Ik scoor zelf bijvoorbeeld heel hoog op ‘nuchtere focus’: ik ben praktisch, ik verzamel feiten en in focus me echt op het hier en nu. Daartegenover staan mensen die meer associatief zijn, veel visualiseren en echt out of the box kunnen denken. Ook laat mijn Lumina profiel zien dat ik erg gedisciplineerd ben: ik werk doelgericht en gestructureerd. Iemand die daarin het tegenovergestelde is, werkt vaak juist meer vanuit inspiratie en kan goed omgaan met veranderingen en spontaniteit.
Als coach en trainer werk ik zelf ook met Lumina Spark. Als je bij mij een training of traject over persoonlijk leiderschap volgt, ga je na de uitkomst meteen praktisch aan de slag met je persoonlijke groei en zelfontwikkeling.
Waarom is Lumina Spark zo’n fijne methode?
Heel simpel: omdat het niet zo zwart-wit is als de meeste persoonlijkheidstesten. In een Lumina profiel is heel veel ruimte voor het grijze gebied. Dat voelt misschien een beetje raar (want gebruiken we zo’n tool niet juist om een lekker duidelijk profiel te krijgen?) maar het maakt het resultaat juist heel natuurlijk en herkenbaar. Binnen de methode noem je dit grijze gebied ‘de paradox’. De paradox houdt in dat je tegenstrijdige persoonlijkheidseigenschappen kunt hebben. Volgens deze methode kun je namelijk best én introvert én extravert zijn. Nou, I couldn’t agree more. Hoe je bent, hangt vaak maar net af van de situatie.
De 6 inzichten die je krijgt met je Lumina Spark profiel
Daarom gaat de Spark-methode bij de meting uit van drie situaties: wanneer je geen prikkels ervaart en je je natuurlijke zelf bent (instinctief), in het dagelijks leven (die noemen we ‘dagelijks’) en wanneer je onder druk staat (overbelast). In deze situaties laat je steeds andere eigenschappen zien. Er zijn zes unieke inzichten die je op deze manier krijgt:
Je paradoxen (zoals hierboven al uitgelegd)
Je kernkwaliteiten: waar je van nature goed in bent
Je mogelijke zwakkere plekken: waar je minder goed in bent en waar je misschien wel in wil groeien (of niet!)
Het verborgen goud: kwaliteiten waar je van nature goed in bent maar die je dagelijks eigenlijk nog niet zo veel inzet
Aangeleerd en bewust ingezet gedrag: kwaliteiten die je van nature niet hebt maar die je wel veel inzet (en die je misschien wel heel veel energie kosten)
Je overbelaste gedrag: het gedrag dat je laat zien als je onder druk of stress staat
Met Lumina Spark leer je eerst jezelf kennen waardoor je je eigen gedrag beter leert begrijpen en eventueel kan aanpassen. Zelfinzicht is key, volgens deze methode. Hierdoor ben je namelijk beter in staat in te schatten hoe jij je verhoudt ten opzichte van anderen, waardoor je beter op elkaar kunt afstemmen. Eigenlijk gaat het om het leren waarderen van elkaars verschillen om zo effectiever samen te kunnen werken.
Omdat deze tool zo’n breed beeld geeft van je persoonlijkheid, is ‘ie geschikt voor veel situaties. Voor jou privé of zakelijk, om meer te leren over jezelf, je persoonlijke ontwikkeling en hoe je je in verschillende situaties gedraagt. Maar ook voor teams en organisaties, voor teamontwikkeling, om te zien hoe een groep is opgebouwd en op welke manier je samen kunt werken. Ook de trajecten en trainingen over persoonlijk leiderschap die ik geef, kun je goed een-op-een volgen, maar ook met een heel team.
Ik wil persoonlijk groeien!
Mooi, goed bezig! Want ik stipte het al even aan: alles begint met zelfkennis. Wanneer je weet wat je kwaliteiten en leerpunten zijn, maak je keuzes die goed bij je passen. Je leert om goed naar jezelf te luisteren. Zo ontdek je met een training persoonlijk leiderschap misschien wel dat je meer in je eentje thuis wil werken, omdat dat je laat vlammen. Of je komt erachter dat je vaker ‘nee’ moet zeggen omdat je nu keer op keer over je eigen grenzen gaat. Of misschien ontdek je dat die collega – die je nu vreselijk aanwezig en onrealistisch vindt – juist een goede aanvulling is op jou en jouw eigenschappen. Oftewel: je leert jezelf én de mensen om je heen beter begrijpen.
Een paar kilo kwijt, dat lijkt je wel wat. Je telt calorieën, leeft op shakes en vraagt je maar één ding af: waarom lukt afvallen niet? Let me tell you: diëten is bullshit. Afvallen kan ook zonder jezelf 101 onmogelijke regels op te leggen. Met mindful eten sla je drie vliegen in één klap: je hebt een gezondere relatie met eten, geniet meer én je kan er zelfs door afvallen. Ik vertel je hoe dat zit.
Mindfulness en je eetgedrag
Mindfulness gaat om het leven in het hier en nu zonder te oordelen. Door je mind te trainen, geniet je meer en kun je beter omgaan met stress. Mindfulness is eigenlijk een manier van leven die je in alles wat je doet mee kunt nemen. Ook in je eetgedrag.
Mindfulness training wordt bijvoorbeeld zelfs ingezet bij eetgedrag coaching bij eetproblemen, zoals eetbuien of bij mensen die te grote porties eten. Zelfs bij chronische eetproblemen, zoals anorexia en boulimia, kan het helpen. Ook laten verschillende wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat je met mindfulness minder eet, gewicht verliest, je BMI verlaagt en gezondere keuzes maakt. Wil je hier meer over lezen, duik dan in dit wetenschappelijke onderzoek.
Waarom lukt afvallen niet met een dieet?
Om te begrijpen waarom mindfulness zo goed kan werken bij het afvallen, is het slim om eerst de dieetcultuur eens onder de loep te nemen. Want diëten en mindful eten zijn twee werelden van verschil. Waarom afvallen niet lukt met een dieet, is waarschijnlijk omdat je…
te veel eet. Je voelt namelijk niet wanneer je vol zit.
de behoeften van je lichaam niet goed kent. Je eet omdat je moet eten en je hongert jezelf uit omdat je niet ‘mag’ eten.
geobsedeerd bent door afvallen. Hierdoor ben je gestrest en strenger voor jezelf, terwijl dat juist een averechts effect heeft op afvallen.
te snel wil gaan. In plaats van het de tijd te geven en het een leefstijl te maken. En snel afvallen betekent snel weer aankomen, dat weten we allemaal.
alleen maar gefocust ben op wat je eet. En niet op hóé je eet.
En de allerbelangrijkste: afvallen met een dieet lukt niet omdat het alle levensvreugde uit je zuigt. Overdreven? Ja. Maar met een kern van waarheid. Met mindful eten zit dat helemaal anders.
Wat is mindful eten?
Mindful eten is geen dieet. Je hoeft geen porties af te wegen of superfoods in te slaan, en je hoeft al helemáál geen honger te lijden. Er zijn geen regels, geen voedsel is verboden en je mag eten wanneer je wil en hoeveel je maar wil. Dat klinkt als de hemel, maar mindful eten is geen quick fix. Het gaat om een lange termijn aanpak (die bewezen knettergoed werkt!) en daarom ook om jouw inzet.
Mindful eten is dus geen dieet, maar wat is het dan wel? Het is een manier om naar je eetgewoonten te kijken. En dat doe je niet judgy (‘Luie donder, neem je nou nóg een donut?!’) maar juist zonder oordeel naar jezelf. Je leert om te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft door met bewuste aandacht te eten. Dat kun je leren met, maar ook zonder eetgedrag coaching.
Afvallen is niet het #1 doel maar kan wel een gevolg zijn van mindful eten. Met mindfulness leer je om de situatie zoals ‘ie nu is te accepteren en om er open naar te kijken. Juist dan maak je ruimte voor verandering van je gewoonten.
8x redenen waarom je kan afvallen met mindful eten
Move over, Sonja Bakker. Om deze 8 redenen werkt mindful eten goed voor veel mensen. En het is nog leuk ook.
1) Je richt je op het proces
Je focust niet op het doel (afvallen) maar op het proces (gezonde keuzes maken voor je lichaam).
2) Je hebt sneller een vol gevoel
Omdat je goed naar je lichaam luistert en je bewust bent van wat je in je mond stopt. Hierdoor eet je minder. Je hebt eerder door dat je lichaam het vol!-signaal geeft.
3) Je maakt gezondere keuzes
En dat doe je helemaal zelf, door te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Diep van binnen voel je namelijk wel dat een AGV’tje meer goeds doet dan de zoveelste pizza salami van die week.
4) Het werkt op de lange termijn
Geen crashdieet waarmee de kilo’s eraf vliegen (en binnen no time er weer aan), maar een langetermijnproject waar je je leven lang nog wat aan hebt. En het is goed vol te houden: het is geen straf, maar het zorgt er juist voor dat je meer geniet.
5) Je nieuwe leefstijl is perfect op maat gemaakt
Diëten drukken je namelijk altijd in een hokje. Met mindful eten eet je precies wat jij nodig hebt. Niet wat werkt voor ‘de gemiddelde mens’.
6) Je beloont of straft jezelf niet
Want hallo: je bent geen hond. Je hoeft jezelf geen lik mayonaise te ‘gunnen’ of iets te ontnemen. Belonen en straffen leveren stress op, en dat is waarom afvallen niet lukt. Met stress in je lichaam maak je namelijk slechtere keuzes.
7) Je leert om te reflecteren op je eetgedrag
Je bent meer ontspannen en hierdoor zie je je eetgedrag helderder. Voorbeeld: je weet best dat een appel een gezondere keuze is dan een donut, maar als je gestrest bent is het moeilijk om afstand te nemen van je emoties en zo toch voor de gezondere optie te kiezen. Zo ga je bijna vanzelf minder eten.
8) Je leert om milder te zijn voor jezelf
Met minder stress in je lichaam en hoofd, heb je minder kritiek op jezelf. Als je dan een keer uit de bocht vliegt met veel snacks, dan ben je daar minder gepikeerd over. In plaats van dat je dan denkt ‘laat maar, ik kan dit niet’, denk je ‘is oké, volgende keer weer even goed naar mijn lichaam luisteren’.
Wil je meer? Na de zomer kun je meedoen met mijn mindfulness cursus die helemaal in het teken staat van mindful eten! Wil je op de hoogte blijven van deze cursus en van andere handige mindfulness tips? Schrijf je in voor de mailinglijst!
Gezond eten, een maskertje opsmeren of een lange, hete douche nemen: voor jezelf zorgen doe je op verschillende manieren. Maar hé, vergeet je mind niet! Veel mensen gaan pas met hun mentale gezondheid aan de slag als ze niet goed in hun vel zitten. En dat is eigenlijk te laat! Dit is waarom je nú moet beginnen met mindfulness…
Een mindfulness misverstand
Als mindfulness trainer en coach kloppen er nog wel eens twijfelaars bij me aan. Ze voelen wel iets voor een mindful leven, maar ze denken dat het niet voor ze is weggelegd. Omdat ze denken dat ze het niet kunnen, bijvoorbeeld. Deze reden hoor ik ook erg vaak: “ik voel me eigenlijk best goed, is mindfulness dan wel iets voor mij?”
Ja. Mindfulness is dan absoluut wat voor jou! Het is een misverstand dat mindfulness iets is om te doen wanneer je je niet goed voelt. Een van mijn cursisten, Esmee, merkte dat ook. Ze werkt bij een zorginstelling en kreeg budget om te investeren in haar persoonlijke ontwikkeling. (Even tussendoor: hoe geweldig is haar baas?!). Ze besloot het te besteden aan mijn mindfulness training en noteerde dat in een gedeeld formulier met collega’s. Vervolgens werd ze overspoeld met bezorgde blikken en appjes à la ‘Hey, ik zag dat je een mindfulness cursus gaat doen, gaat het wel goed met je?’.
4x waarom je nú moet beginnen met mindfulness
Met Esmee ging het prima. Ze zag het juist andersom: ze wilde skills ontwikkelen waar ze de rest van haar leven nog wat aan zou hebben. Daarom is nú het perfecte moment om te beginnen met mindfulness als selfcare!
1: Mindfulness is geen medicijn
Dat zou wat zijn! Zoals dat met veel mentale problemen gaat, is de oplossing ervan complex. Met een burn-out kom je er niet met twee pillen en een pleister vanaf, en ook andere stressklachten los je niet zo 1, 2, 3 op. Mindfulness kan je wel heel goed hélpen om weer beter te worden maar het is geen quick fix. Met mindfulness oefeningen kun je weer beter in je vel zitten. En hoe handig is het als je die skills al hebt voordat je ze écht nodig hebt?
2: Mindfulness moet je trainen
Mindfulness is niet iets wat je zomaar ‘hebt’. Je moet het trainen. En net als met een gezond lichaam, begin je daar het liefst zo snel mogelijk mee. Iedere training (of ‘ie nou goed of minder goed gaat) is mooi meegenomen en draagt bij aan een goede mentale gezondheid. Het trainen van mindfulness doe je door middel van oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen en meditaties. Je kunt ook een mindfulness cursus volgen (voor beginners) voor handige tips en oefeningen van iemand die er verstand van heeft en je goed kan helpen.
3: Stress en iets nieuws leren gaan niet goed samen
Zoals hierboven al staat: vaak onderneem je pas actie als het écht niet meer gaat. Als je zo gestrest bent dat je je problemen niet meer overziet, zo verdrietig bent dat je niet uit bed wil komen, en zo moe bent dat je liever alleen op de bank hangt. En wat wil je op zo’n moment zeker niet? Juist, iets nieuws leren. En zelfs als je jezelf al zover krijgt om iets nieuws te gaan leren, gaat dat een stuk moeilijker dan wanneer je niet gestrest of verdrietig bent.
4: Voor jezelf zorgen is altijd een goed plan
Omdat het op de lange termijn training is voor een mindful leven, maar ook omdat het op de korte termijn goed voor je is. Goed voor jezelf zorgen betekent namelijk de tijd nemen voor jezelf. Even bij jezelf inchecken hoe het nu écht met je gaat en voelen waar je behoefte aan hebt. Na een mindfulness oefening kan je je meteen rustiger en helderder voelen. Niet voor niets helpen sommige oefeningen ook bij slapeloosheid.
Nu meteen beginnen met mindfulness?
Let’s go! Tijd voor een dosis selfcare. Mindfulness kun je op heel veel verschillende manieren oefenen. Bijvoorbeeld tijdens het wandelen, koken of tijdens yoga. Het is wel handig om de basis van mindfulness dan onder de knie te hebben. Die basis is gericht op de focus op je lichaam en ademhaling. Dat leer je bijvoorbeeld tijdens een mindfulness cursus of bij coaching. Hier vind je een checklist om te bepalen welke mindfulness trainer bij jou past!
Tot slot nog een mooie metafoor van Jon Kabat-Zinn (een van de bekendste mindfulness guru’s) himself: zie mindfulness als het weven van een parachute. Je weeft een parachute niet pas als je uit het vliegtuig springt, maar juist daarvoor al. Zo heb je de parachute als je ‘m nodig hebt. Mindfulness is, net als de parachute, een investering die je doet voor in zwaardere tijden.
Scrollend op je telefoon ontbijten, lunchen in de auto op weg naar een klant en ’s avonds met een magnetronmaaltijd op schoot voor de tv. Zonder dat we het doorhebben eten we vaak mindless: eten zonder aandacht.
Dit aandachtsloos eten zorgt ervoor dat we vaak te veel of te weinig eten. Dit komt omdat we niet bewust zijn van de signalen die ons lichaam en geest geven. Het gevolg hiervan is dat we niet in staat zijn om op een gepaste manier te reageren op gevoelens van honger, verzadiging, emoties en andere sensaties die tijdens het eten plaats kunnen vinden. Mindful eten kan hierbij helpen. Ik vertel je alles over het wat, hoe en waarom van mindful eten.
Wat is mindful eten?
Mindful eten is bewust eten. Het is een manier om je relatie met eten te verbeteren waarbij het niet gaat om wat je eet, maar hoe je eet en waarom. Het heeft dus niets te maken met het volgen van regels, eetschema’s of de weegschaal. Het gaat om het herontdekken van je aangeboren vermogen (Yes, ook jij hebt dit al van jongs af aan. Je bent het vaak alleen verleerd.), om op een evenwichtige en ontspannen manier te eten.
Gebruik je zintuigen
Als je mindful eet dan richt je bewust je aandacht op de directe ervaring van het eten. Je staat stil bij wat je ziet, voelt, ruikt, hoort en proeft. Door met aandacht te eten wordt je bewuster van de signalen die je lichaam je geeft. Hierdoor voel je beter aan of je vol zit of wanneer je nog écht honger hebt. En, niet onbelangrijk: je geniet meer van wat je eet!
Aandacht voor je relatie met eten
Daarnaast helpt mindful eten ervoor dat je bewust wordt van je relatie met eten. Je bestudeert welke denkpatronen, emoties en verlangens ervoor zorgen dat je wilt gaan eten ondanks dat je geen fysieke honger hebt. Op deze manier kan je ongewenste automatische eetpatronen doorbreken en bewustere keuzes maken.
Niet oordelen maar observeren
Door te eten met aandacht leer je ook jezelf niet te veroordelen of je drang naar eten te veranderen. Als je dit wel doet dan ontstaat er vaak frustratie, stress en emotie-eten, wat leidt tot het welbekende ‘jo-jo-effect’. In plaats van te oordelen leer je je eetgedrag te observeren als een onderzoeker en een milde en vriendelijke houding naar jezelf en je lichaam aan te nemen.
Je geniet meer van je eten! Door bewust te proeven, ruiken, voelen en zien geniet je aanzienlijk meer van je eten dan dat je het snel naar binnen werkt.
Door met aandacht te eten, eet je langzamer en kauw je meer. Dit komt ten goede aan je spijsvertering.
Je gaat minder eten.
Je kunt beter luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Je herkent wanneer je genoeg gegeten hebt of dat je nog meer nodig hebt.
Je wordt je bewust van automatische niet helpende gedachtenpatronen, emoties en gewoontes rondom eten.
Je leert beter voor jezelf zorgen.
Het stelt je in staat bewustere en gezondere keuzes te maken.
Het zorgt voor een meer ontspannen relatie met eten en je lichaam.
Mindful eten en wetenschappelijk onderzoek
Ik hoor je denken: ‘Klinkt goed al die voordelen van mindful eten, maar is het ook bewezen?’ Yes, it is! Ik zet een aantal wetenschappelijke onderzoeken naar mindful eten voor je op een rij.
Buitenlands onderzoek
Sinds 20 jaar wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar mindful eten. Verschillende studies hebben aangetoond dat mindful eten eetbuien helpt verminderen (Baer, Fischer & Huss, 2005: Kristeller & Hallett, 1999), leidt tot gewichtsverlies en een afname van BMI (Carrière, Khoury, Günak & Knäuper, 2017; Framson et al., 2009; Tapper et al., 2009), helpt bij het omgaan met de eetstoornis anorexia en angstige gedachten over eten en lichaamsbeeld verminderd (Rawal et al., 2009) en bijdraagt aan het maken van gezondere keuzes tijdens een restaurantbezoek (Timmerman & Brown, 2012).
Nederlands onderzoek
Ook in Nederland is er onderzoek gedaan naar mindful eten. Zo heeft Universiteit Maastricht i.s.m. SeeTrue in 2010 onderzocht wat het effect is van een 8-weekse mindfulness training gericht op problematisch eetgedrag. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat een mindfulness & eten training zorgt voor een afname van eten als reactie op emoties ( het welbekende emotie-eten) en als reactie op externe eetprikkels (denk aan: reclames, het ruiken van eten, het aanbod van eten). Ook neemt de drang naar eten af, en ook lichaamsontevredenheid, het gevoel de controle te verliezen over het eetgedrag en zwart-wit denken nemen af. De resultaten van het onderzoek laten zien dat mindful eten problematisch eetgedrag doet verminderen. En dat is positief!
Mindful eten en afvallen.
Een van de meest gestelde vragen die ik krijg is of je met mindful eten kunt afvallen. En het antwoord hierop is ‘ja’. Zoals hierboven beschreven blijkt uit verschillende onderzoeken dat bewust eten kan leiden tot gewichtsafname. Er is alleen een GROTE maar… Het doel van mindful eten is niet afvallen. Mindful eten is dan ook geen dieet of een manier om te lijnen. Afvallen kan wel een gevolg zijn.
Dit vraag om meer uitleg.
Bij mindful eten is er in tegenstelling tot een dieet geen verboden voedsel. Er zijn geen regels en je hoeft ook geen calorieën te tellen. Je leert aandacht te hebben voor dat wat je eet en te luisteren naar wat je lichaam je vertelt over wat het nodig heeft en hoeveel.
Als je gericht bent op afvallen dan ben je met vooral veel bezig met de toekomst. Je wilt de situatie zoals die nu is (bijvoorbeeld overgewicht of het niet mogen eten van bepaald voedsel volgens het te volgen dieet) niet accepteren. Dit leidt tot frustratie en stress, wat de kans vergroot dat je uit emotie gaat eten. En dit is wat je juist niet wilt.
Door het toepassen van mindfulness ben je in plaats van gericht op de toekomst gericht op het hier en nu. Je erkent de situatie zoals die nu is met een milde en accepterende houding. Hoe paradoxaal dit ook klinkt (en dat is het ook), dit maakt de weg vrij voor verandering met als mogelijk gevolg gewichtsafname.
Mindful eten is dus geen snelle crash methode, maar een duurzame methode om een andere relatie met eten op te bouwen.
Dat bewust eten een effectief bewezen methode is, mag duidelijk zijn. Maar hoe start je nu met mindful eten?
Mijn belangrijkste advies is: begin klein.
Vaak gooien we vanuit enthousiasme – wat ik heel goed kan begrijpen – onze manier van eten in een keer rigoureus om. We vinden dat we vanaf nu alles wat we eten mindful moeten doen. En in dat woordje ‘moeten’ zit het gevaar. Je legt hierdoor een enorme druk op jezelf. Het is namelijk niet realistisch om aan te nemen dat je nooit meer gedachteloos zal eten. Benader bewust eten dan ook niet als een ‘alles-of-niets-manier-van-eten’. Stop met jezelf strenge regels op te leggen. Deze werken vaak alleen maar tegen je. ‘Overtreed’ je een regel, dan is de kans groot dat er gevoelens van schuld, schaamte en boosheid optreden. Dit vergroot vervolgens weer de kans op emotie-eten. Mindful eten is niet voor niets een non-dieet.
Begin dus klein. Kies één maaltijd of snack per dag waarmee je gaat oefenen met mindful eten. Gaat dit goed dan kan je het vervolgens verder uitbreiden.
Mindful eten oefening
Trek voor deze mindful eetoefening ongeveer 10 minuten uit. Zorg dat je een plekje hebt waar je rustig kunt gaan zitten.
Kies iets dat je mindful wilt eten. Dit kan een stukje fruit, chocola, nootje of een andere snack zijn.
Zien: Leg het stukje eten op je handpalm en beeld je in dat je van een andere planeet komt en nog nooit zo’n hapje eerder hebt gezien. Neem nieuwsgierig waar wat je ziet. Wat zie je aan kleur, textuur en vorm?
Voelen: Verplaats je aandacht dan naar het voelen van het stukje eten. Hoe voelt het? Voelt het hard of zacht? Warm of koud? Voel je de textuur?
Ruiken: Breng dan het stukje eten naar je neus toe. Merk op hoe het ruikt. Ruikt het zoet, warm, fris, muf of ruik je wat anders?
Horen: Onderzoek ook of het hapje geluid maakt door het te brengen naar je oor en er zachtjes in te knijpen of het te schudden.
Proeven: Breng het stukje eten langzaam naar je mond. En laat het eerst nog even rusten op je tong voordat je erop gaat kauwen. Hoe voelt dat? Welke veranderingen in je mond kan je opmerken? Wat proef je? Bijt dan heel langzaam in het stukje eten. Let ook nu op wat er in je mond gebeurt. Wat kan je waarnemen aan smaak, textuur en temperatuur?
Slikken: Slik dan het hapje door. Merk op welke sensaties van het doorslikken je op kunt merken.
Merk vervolgens de afwezigheid van het eten in je mond op en voel de na-effecten.
Rond de oefening af wanneer het voor jou voldoende is. En sta kort nog even stil bij hoe de oefening voor je was.
Wil je liever een mindful eetoefening doen met audio begeleiding? Doe dan mijn gratis chocolade meditatie. En als je niet van chocola houdt dan kan je deze oefening ook prima doen met wat anders lekkers. Net wat jij wilt.
YouTube video en Tedtalk over mindful eten
Een introductie tot mindful eating door Michelle DuVal van The Mindful Center.
Lilian Cheung (co-auteur van het boek Savour: Mindful Eating, Mindful Life, geschreven met de bekend mindfulness leraar Thich Nhat Hanh) beschrijft in deze video de 7 richtlijnen van mindful eten.
Mindful eten met Mayo. Tedtalk van Karen Mayo tijdens het TEDx event in Wilmington, Dalaware.
5 aanbevolen boeken
Als je je verder wilt verdiepen in mindful eten, dan kan ik je de volgende 5 boeken aanraden:
Piano spelen leer je niet uit een boek. Dit geldt ook voor bewust eten. Lezen over mindful eten is een compleet andere ervaring dan om daadwerkelijk mindful te eten. Het zijn juist de ervaringen die van binnen uit komen die je het vermogen geven je relatie met eten te veranderen.
In het najaar lanceer ik de online cursus mindful eten. Wil je als eerste te horen krijgen wanneer de cursus beschikbaar is? Zet jezelf dan op de interesselijst.
En misschien leuk om te weten… als je je e-mailadres achterlaat dan wordt je niet alleen als eerste op de hoogte gehouden wanneer de cursus beschikbaar is, maar ontvang je ook nog eens een leuke korting als je besluit om mee te doen!
Vraag een gratis Lumina Spark voorbeeldprofiel aan
