Perfectionisme loslaten: 4x tips die je helpen

Perfectionisme loslaten: 4x tips die je helpen

Perfectionisme kan je maken of breken. De ene keer ga je goed op de druk en krijg je zo things done, de andere keer zorgt het voor faalangst en is het een enorme rem. Perfectionisme (en het harde werken dat daarbij komt kijken) gaat vaak ten koste van andere dingen. Je mentale gezondheid, je privéleven, je zelfvertrouwen… Hoe ga je hiermee om? En kun je perfectionisme loslaten? Spoiler: ja, met deze 4 succesvolle tips. 

Wat is perfectionisme?

Perfectionisme is het streven naar de beste prestaties en heel kritisch zijn op jezelf. Het is heel persoonlijk en doet met iedereen en in iedere situatie wat anders. Soms is het een enorme bron van motivatie en kracht. Voor perfectionisten kan iets wat ze doen altijd beter, dus daar gaan ze dan voor. De andere kant van de medaille is dat het nogal wat van je vraagt, die constante challenge en zelfkritiek. Faalangst, depressies, burn-outs – het zijn allemaal dingen waar een perfectionist mee te maken kan krijgen.

Ik heb er zelf ook ervaring mee. Ik was ontzettend gevoelig voor de mening van anderen en was daarom heel kritisch op mezelf. Ik wilde niet afgaan. Het voordeel was dat deze mindset me ver bracht. Had ik een doel? Dan haalde ik ‘m. Maar dat kostte dan ook wat. Ik had depressieve gevoelens, was moe en had last van mijn lijf. Lichamelijke en mentale gezondheid: zero. Ik voelde aan alles: dit trek ik niet veel langer. Toen ontdekte ik mindfulness.

Mindfulness inzetten bij perfectionisme

Perfectionisme en mindfulness – dat zijn twee enorme uitersten. De kern van perfectionisme is zelfkritiek, het altijd maar oordelen over je eigen kunnen. Dingen als (zogenaamd) lui zijn, niet efficiënt werken en onderdoen voor iemand anders, dat is waar je als perfectionist over struikelt. De kern van mindfulness vind je hier zo’n 180 graden vandaan.

Bij mindfulness oordeel je niet. Zelfkritiek staat niet in het woordenboek. Sure, die gedachten zijn er, maar je hoeft er niets mee. Je hoeft je er niet tegen te verzetten. Het hoeft niet ‘anders’ of ‘beter’. Met mindfulness leer je dat je situatie oké is zoals ‘ie is. Oftewel: niet piekeren en analyseren hoe je nog meer uit je werk/scriptie/sportsessie kan halen, maar beseffen dat je alleen bezig hoeft te zijn met het nú. En nu is niet beuken, lezen, leren. Nu is gewoon helemaal prima.

Met mindfulness heb ik mijn perfectionisme kunnen loslaten. Of eigenlijk: kunnen temmen. De goede kanten ervan (het uitdagen, hard werken) benut ik, de mindere kanten (het koste wat kost doorgaan en mezelf voorbijgaan) laat ik los. 

4x tips om perfectionisme los te laten

Dus, hoe doe je dat, je perfectionisme loslaten? Ik geef je 4 tips die je helpen om dit te trainen. 

loslaten van perfectionisme

1. Wees bewust dankbaar

Het heeft iets Amerikaans (#blessed) maar het heeft óók een kern van waarheid. Als je als perfectionist altijd denkt dat wat jij doet beter kan, ga je voorbij aan wat op dit moment werkelijkheid is. Ga eens na wat je wél hebt of hebt gedaan. Geef jezelf een compliment. Mind you: dat betekent niet dat je alle negatieve gedachten weg moet proppen om dankbaar te kunnen zijn. Het betekent dat je die gedachten erkent en ze er gewoon even náást het moment laat zijn. 

2. Doe een mindfulness oefening

Om uit je hoofd en ín het moment te komen, kun je mindfulness oefeningen doen. Ik tip altijd een lichamelijke oefening (de bodyscan) en een ademhalingsoefening. Bij de eerste ga je bewust je hele lichaam langs om even te checken hoe het met dat lichaamsdeel gaat. Als je op een stoel zit, voel je bijvoorbeeld even bewust hoe je voeten op de grond staan en hoe je billen contact maken met de zitting. Vertel dat aan jezelf. Bij de ademhalingsoefening ga je na hoe je adem voelt. Zit ‘ie hoog in je borst, diep in je buik of voel je ‘m bijvoorbeeld goed in je neus? Volg je ademhaling bewust. Op deze manier kun je stress verminderen.

Merk je dat je gedachten steeds afdwalen naar gepieker of dingen die je nog moet doen? Raak dan niet gefrustreerd. Merk je gedachten op en breng de aandacht dan (zonder boos te worden) terug naar je mindful oefening. 

3. Volg de 80/20-regel

Zoals ik al zei: met mindfulness heb ik mijn perfectionisme geteugeld. Maar het zit nog steeds ergens in me. Om het realistisch en draaglijk te houden, bedacht ik voor mezelf de 80/20-regel. Is iets voor 80 procent goed? Dan slinger ik het de wereld in. Een belangrijk verslag voor werk bijvoorbeeld, of hé, deze blog. Die andere 20 procent zijn details die teveel tijd kosten ten opzichte van die 80 procent die goed is. Ook een fijne gedachte: die 20 procent is groei. Je kan iets altijd weer bijstellen en aanpassen. Accepteren dat je fouten mag maken en nog kan leren is ook een belangrijk onderdeel van perfectionisme loslaten. Prima is the new perfect

80 20 regel perfectionisme

4. Lees je in over perfectionisme (en hoe je dat loslaat)

Perfectionisme is een echte moderne ‘ziekte’ die goed gedijt in onze maatschappij vol competitie. Niet voor niets zijn er ontelbaar veel boeken geschreven over deze karaktereigenschap en hoe je er met mindfulness voor kan zorgen dat het je niet meer tegenwerkt.

 

Mindfulness en zelfcompassie. Verlos jezelf van destructieve gedachten en emoties – Christopher Germer

 

Zeg me dat ik oké ben. Over perfectionisme en bevestigingsdrang – Marcel Hendrickx

 

       

Liever slordig gelukkig dan perfect gestrest. Ga je perfectionisme te lijf – Irene Becker

 

Pak perfectionisme aan bij de kern

Zoals de laatste tip tegen perfectionisme al een beetje weggeeft, is de gedachte vaak een overblijfsel van vroeger. Van je opvoeding, of van een specifieke ervaring. Je kunt het daarom pas echt loslaten als je ook ruimte geeft aan die oorzaak. Het kan helpen om daar een professional voor in te schakelen, bijvoorbeeld door een training te volgen. Vanuit mijn eigen ervaring help ik nu mensen met coaching en trainingen. Zo gaan we op zoek naar de kern van je perfectionistische gedachten en kijken we ook hoe je dit kan omzetten in iets waarmee je verder kunt. Perfectionisme is namelijk een prachtige eigenschap, als je weet hoe je de balans houdt.

6x kooktips voor een potje ontspannen koken

6x kooktips voor een potje ontspannen koken

Het internet barst van de kooktips. Trucje X voor de lekkerste aardappels, ingrediënt Y voor de beste brownies. Maar vergeet de allerbelangrijkste kooktip niet: heb plezier. Zie koken als ontspanning en doe het met volle aandacht. Dus niet: met één oog je magnetronmaaltijd gaar kijken en met je andere oog het achtuurjournaal volgen. Wel: bewust zijn van wat je maakt, goed proeven en bewust genieten. Dat noemen we ook wel mindful koken. Ik vertel je álles over deze fijne activiteit!

 

Even proeven: wat is mindfulness?

Mindfulness is echt niet alleen met je ogen dicht voelen hoe je ademt. Het kán – maar het is zoveel meer dan dat. Mindfulness oefeningen kun je namelijk verwerken in alle onderdelen van je leven, zoals tijdens het wandelen en jawel: koken.

Het gaat erom dat je bewust even in het hier en nu bent. ‘In het hier en nu’, dat klinkt misschien vermoeiend zweverig maar ik beloof je: we houden ‘t nuchter. Mindful koken gaat niet over courgettes knuffelen. Het gaat over jezelf de tijd gunnen om tot rust te komen en aandacht te geven aan wat je doet, ziet, voelt, hoort, ruikt en proeft. En in welke activiteit komen al deze zintuigen nou beter samen dan bij een stevig potje koken?

 

zintuigen mindfulness

De kooktip der kooktips: doe het met je zintuigen

“De regen tikt langzaam tegen het keukenraam, precies op het ritme van de luchtbellen in de zacht pruttelende risotto. Vanuit de papieren zak op het aanrecht vis je een bosje verse kruiden. De zak kraakt. Met een groot mes, dat stevig in je hand ligt, snijd je in een golvende beweging de kruiden fijn. De geur van basilicum overheerst. Met je hand veeg je de basilicum van de snijplank in een schaaltje. Tijd voor de chorizo. In één rits scheur je het velletje rondom van de worst af. Dat ruikt zo… Goed, één stukje dan. De zoute smaak neemt alle geuren in de keuken over. Een beetje pittig. Het laat een vettig laagje achter op je lippen…”

Daar word je warm van, toch? Tijdens een ontspannen kooksessie besef je: ik ben hier, dit is nu. Gepieker, stress en andere nare gedachten verplaatsen zo even naar de achtergrond.

 

mindful koken zo doe je dat

 

6x kooktips om te ontspannen

Het leuke van mindful koken is dat je het zo complex of simpel kunt maken als je zelf wil. Niveautje sterrenchef? Prima! Gewoon makkelijk koken en een recept volgen? Ook goed. Deze 6 kooktips helpen je te ontspannen tijdens het koken. Kies een recept uit waar je al eeuwen over fantaseert en blok een avond of middag vrij om dit, helemaal zelf, in alle rust klaar te maken. Ik vertel je er meer over!

 

1. Gebruik je zintuigen

De allerbelangrijkste kooktip bij een relaxte kooksessie! Ga steeds na wat je ervaart in de keuken. Hoe voelen de ingrediënten in je handen? Zijn ze zacht, koud, vettig of misschien stekelig? Hoe ruikt het eten in de pan, en hoe proeft het? Oftewel: zet je zintuigen op scherp. 

 

2. Neem de tijd

Je hoeft zeker geen zesgangendiner in elkaar te zetten, maar een magnetronmaaltijd in een paar minuten werkt misschien ook niet echt. Reserveer tijd om te koken zodat je niet hoeft te haasten en de tijd kunt nemen voor het proeven en ruiken. 

 

3. Ga voor vers

Dat hoeft niet per se, maar het kan helpen! Ga bijvoorbeeld voor een gerecht met veel verse groenten die je zelf moet wassen en snijden. Of maak zelf een combinatie van kruiden in plaats van en kant-en-klare mix te gebruiken. 

 

4. Clean desk policy

Een rustige omgeving zorgt voor minder prikkels en minder afleiding. (Dat is ook waarom minimalisme zo’n fijne, mindful leefstijl is voor veel mensen.) Maak daarom eerst je keuken vrij van alle rommel die er niet hoort. Afwas weg, alles op z’n plek, schoon keukenblad. Niet de leukste uit het rijtje kooktips, wel een belangrijke. 

 

5. Doe het alleen

Hoe leuk het ook is om samen te kokkerellen, mindful koken doe je het best alleen. Zo heb je in alle rust aandacht voor je handelingen. Samen ben je toch al snel in gesprek. Dwalen je gedachten steeds af naar je to-dolijst of andere dingen? Merk je gedachten op (denk: ja, dat is inderdaad een taak) en ga dan rustig weer terug naar het koken. Het is logisch dat je gedachten afdwalen, dat is oké. 

 

6. Doe niks anders

Ik heb er zelf wel een handje van: koken terwijl ik alvast de was opvouw, ondertussen een leerzame podcast volg of de kinderen entertain. Doe het niet. Je hebt vandaag, nu, één taak en dat is koken. Soms vergt dat wat planning en gepuzzel, maar je zal merken dat dat het waard is.

 

chocolade meditatie

 

En dan: mindful eten!

Uitgekookt? Kruip dan niet voor de tv met je bord op schoot, maar geniet op een ontspannen, bewuste manier van je maaltijd. Met mindful eten leer je eten met je zintuigen en om bewust te genieten van iedere hap. De chocolademeditatie, een van mijn favoriete mindfulness oefeningen, kan je helpen dit onder de knie te krijgen. Oh yes – chocolade, dat lees je goed. Natuurlijk kun je ook iets anders lekkers pakken voor deze oefening, als je maar eet met aandacht. In dit blog vertel ik je nog veel meer over de voordelen van mindful eten

Wil je meer (makkelijke) mindfulness oefeningen voor thuis? Neem dan een kijkje op deze pagina. De begeleide chocolademeditatie vind je hier ook! 

 

PS Heb je enorme trek na het tomatensaus-fragment hierboven? Je vindt het recept hier…

Ontspannen & minimalistisch leven: 5 handige tips

Ontspannen & minimalistisch leven: 5 handige tips

We leven in een tijd van duurzame bezinning en extra veel aandacht voor je mentale gezondheid. Dat komt samen in een populaire leefstijl: minimalisme. Mensen die de overstap hebben gemaakt naar minimalistisch leven zijn lyrisch. Ik vertel je meer over wat het is en wat de voordelen ervan zijn. Oh, en ik help je ook meteen op weg met een handig stappenplan. Van verzamelaar naar opruimer – jij kan het ook! 

 

Wat is minimalistisch leven?

Minimalistisch leven betekent leven met minder. Met wat je nodig hebt en that’s it. Het doel: rust en overzicht in je huis en in je hoofd.

Met steeds meer aandacht voor mentale gezondheid en duurzaamheid sudderde het al jaren een beetje, maar pas in 2015 werd het écht booming. Marie Kondo maakte van minimalisme in één klap een populaire lifestyle. De opruimqueen werd vooral bekend door haar Netflix-serie waarin ze de Konmari-methode showt. De kern? Weggooien (“Does it spark joy?” – zo niet, weg ermee), organiseren, strak ingerichte kasten en kiezen voor spullen die je dierbaar zijn. 

marie kondo

Minimalisme: trend of toekomst?

Bij mij begon het ook meteen te kriebelen, maar zeker na het kijken van de documentaire Minimalism (ook op Netflix) wist ik dat ik aan de slag moest met minimalisme. Voor mij zat dat ‘m niet per se in het hippe. Trends komen en gaan sneller dan het licht tegenwoordig, maar bij minimalistisch leven zie ik dat anders. We hebben het hier niet alleen over een mooi plaatje. De leefstijl heeft ontzettend veel voordelen die onlosmakelijk verbonden zijn met het leven van nu en met wat de toekomst van ons vraagt, namelijk: minderen. Zowel mentaal als in materiaal. Minimalisme is geen trend, het is een vereiste. Zo, mic drop

 

4x voordelen van minimalisme

Je voelt ‘m al aankomen: deze leefstijl kent veel fijne voordelen. Ik zet ze op een rijtje. 

 

1) Bewuster leven

Met minimalistisch leven word je gedwongen om na te denken over je keuzes. Weggooien of houden? Heb ik dit écht nodig? En over een tijdje, dan ook nog? Het maakt je bewuster, dankbaar, tevreden en verstandiger.

 

2) Minder stress en meer focus

Met minder spullen in je omgeving neem je prikkels weg. Je kunt je dus beter concentreren en maakt het je hoofd wat makkelijker. Het helpt je om stress te verminderen. Alles wat je vervolgens om je heen hebt, leidt niet af en doet er echt toe. 

 

3) Meer waardering

Door je keuzes altijd goed te overwegen, krijg je als vanzelf meer waardering voor de niet-materialistische dingen om je heen. Familie, de zon, een kop lekkere koffie. Je leert om je energie dááruit te halen.

 

4) Minder impact op het milieu

Niet consumeren maar consumínderen. Je produceert minder afval en als consument ontmoedig je zo ook de productie. En nog een voordeel: het bespaart je nog geld ook. 

 

Minimalistisch leven = bewust leven

 

Voor mij zijn de grootste pluspunten de rust en de focus die minimalisme me geven. Ik pak het zelf vrij low key aan: ik ben niet constant aan het opruimen (niet in de laatste plaats omdat dat als moeder meer stress oplevert dan wegneemt) en niet alles is netjes georganiseerd. Wel ontspul ik bewust een paar keer per jaar om mezelf een rustiger gevoel te geven en ik koop ook minder en bewuster. Vroeger was ik er niet vies van, leuke tierelantijntjes en prullen in huis, maar ik ben inmiddels bekeerd. Hoe minder, hoe beter. Scheelt ook een boel afstofwerk. 

minimalisme

Je hoeft geen genie te zijn om door te hebben dat minimalisme en mindfulness een dikke match zijn. Het is ook daarom dat ik deze leefstijl zo interessant vind. Met hele praktische stappen neem je je omgeving en je mindset onder handen, om zo bewuster en rustiger te leven. 

 

Beginnen met minimalisme in 5 stappen

Hoe je het minimalisme aanpakt, mag je zelf weten. Wat voor jou fijn is. Of je nu all in gaat en je woonkamer omtovert tot een showroom waar een Scandinavisch woonhuis nog een puntje aan kan zuigen, of af en toe eens bewust stilstaat en kijkt naar de spullen om je heen: het is allemaal goed. Wíl je wel, maar weet je niet hoe? Ik geef je 5 tips om te beginnen met minimalistische leven.

 

1) Bedenk waaróm je minimalistisch wil leven

Het is goed om je doel scherp te hebben. Doe je het alleen omdat het nou eenmaal hot en happening is, of wil je er écht wat mee bereiken? En zo ja, wat dan precies? Als de motivatie er is, ben je al halverwege.

 

2) Maak de drempel lager

Is ontspullen nog een stap te ver? Maak een tas met opties. Daar gaan de spullen in waar je over twijfelt. Zet die tas nog een paar weken aan de kant en ga er dan later nog eens doorheen. Grote kans dat je dan makkelijk afstand kunt doen van heel veel spullen. 

 

3) Begin klein

Het kan helpen om niet meteen bij de grootste opgave te beginnen. Start bij één kast, bijvoorbeeld je kledingkast, of bij één kleine kamer. Gaat dat je goed af? Pak dan lekker door.

 

4) Ga digitaal minderen

Een simpele maar héle effectieve manier om te starten: digitaal minimalisme. Het gaat hier niet om materialistische dingen, maar wel om consumptie. Het vermaak op social media is eindeloos en door jezelf regels op te leggen over de hoeveelheid die je ‘tot je neemt’, leer je te dealen met minder. Stel bijvoorbeeld een app-limiet in, via de instellingen in je telefoon. Dat zal al veel stress verminderen.

digitaal minimalisme

5) Doe het samen met een vriend(in)

Bij de spullen van een ander voel je vast minder, en die vriend of vriendin andersom ook bij die van jou. Zo motiveer je elkaar om goed na te denken over de spullen. Hetzelfde verhaal bij het kopen: moedig elkaar aan om te consuminderen. 

 

Marie Kondo, is that you?

En? Ben je overtuigd om je lifestyle eens op de schop te nemen om zo meer rust te ervaren? Misschien kunnen deze korte mindfulness oefeningen je helpen om stress te verminderen en om je bewust te worden van het moment. Zo gaat je aandacht naar de dingen die voor jou écht belangrijk zijn. 

Wat is ASMR en werkt het wel echt?

Wat is ASMR en werkt het wel echt?

“And now I’m going to brush your hair…” fluistert een vrouw traag in de microfoon terwijl ze met haar nagels op een haarborstel tikt. ASMR – you either love it or hate it. Waar de een helemaal kriegel wordt van de ontspannende geluiden, valt de ander er als vanzelf bij in slaap. Maar wat is ASMR? En werken die rustgevende geluiden echt of maken we onszelf dat graag wijs? Ik praat je bij.

 

Wat is ASMR?

ASMR is de afkorting voor autonomous sensory meridian response. Laten we het maar bij die afkorting houden. Maar wat ís ASMR? ASMR is een genre ontspannende video’s op YouTube. YouTubers (ASMRtists, ook wel) maken deze video’s met rustgevende geluiden en bewegingen. Bijvoorbeeld een borstel die door haar glijdt, een oogdokter role play (waarbij je als kijker een lampje moet volgen) of zachte fluisterwoordjes. Deze triggers maken bij sommige mensen een golf van kriebels los. Een beetje alsof iemand op je rug kietelt of je hoofd masseert.

 

werkt ASMR

 

Geweldig of gruwelijk: smaken verschillen

Iedereen ervaart die tingles op een andere manier en door andere triggers. Voor de een is het overweldigend, anderen vinden het ontspannend maar ervaren lichamelijk niks. Er zijn ook genoeg mensen die er geïrriteerd door raken. Voor hen is het een ergernis zoals ook misofonie (gek worden van eetgeluiden) dat kan zijn. ASMR en misofonie geven zelfs een soortgelijke reactie in de hersenen.

Persoonlijk ervaar ik ASMR niet als iets heel prettigs maar het verschijnsel triggert me wel enorm. Hier kom ik straks op terug.

 

Mega populair (maar ook een beetje taboe)

Een bekende ASMRtist is, zonder dat hij het zelf ooit heeft geweten, Bob Ross. Met z’n zachte stem en slome stroken schilderde hij me als kind zo in slaap. Ondanks Bob was ASMR lang iets van de krochten van het internet (je weet wel: waar je terechtkomt als je na een videoclip van Britney Spears klikt op een complottheorie over de maanlanding en vervolgens kijkt naar een poging tot het wereldrecord tanden stoken). Dat is nu, anno 2021, zeker niet meer zo. ASMR is hot. De ene na de andere ASMRtist uploadt krakende, krassend of tikkende video’s. 

De laatste jaren kruipt het genre dus langzaam uit de taboesfeer. Daar zat het (eerlijk is eerlijk) niet voor niets: sommige video’s lijken bijna erotisch, met dat zachte gefluister, zwoele gesmak en de rollenspellen. Het gevoel dat mensen krijgen van ASMR wordt ook wel earporn, braingasm of hersenorgasme genoemd – dat helpt niet mee. Die reputatie zorgde er (mede) voor dat er lang geen onderzoek werd gedaan naar wat ASMR precies is en hoe het werkt. 

 

Werkt ASMR echt of is het een placebo?

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn: een shortcut naar totale ontspanning. Wíllen we misschien heel graag dat het werkt? Filmpje aan, oortjes in, klaar. Relaxed. 

Het fenomeen is best nieuw, zelfs wetenschappers weten nog niet helemaal hoe het werkt. Maar dat er íets gebeurt met ASMR, dat is wel duidelijk. Mensen die ASMR ervaren, raken bijvoorbeeld bewezen ontspannen en hebben tijdens het kijken naar de video’s een lagere hartslag. Op dit moment onderzoekt een Nederlandse wetenschapper of iedereen ASMR kan ervaren en of het misschien zelfs aan te leren is. In dat geval is ASMR misschien ook in te zetten bij behandelingen voor depressie of een burn-out

 

ASMR

ASMR en mindfulness: een mooie match

Dat laatste, daar kan ik wel inkomen. Zoals ik net al subtiel liet vallen, heb ik zelf niet zoveel met ASMR. Het is niet iets wat ik graag doe, maar ik zie er zeker wel de voordelen van in. Als mindfulnesstrainer en coach zie ik het als een soort trucje: het helpt je om los te komen van gepieker en depressieve of vervelende gevoelens. Heb je een rustgevend geluid (of beweging) gevonden waar je van ontstresst of misschien zelfs die tingles bij ervaart, dan kan het je gedachten even doen uitschakelen. 

Tijdelijk. 

Op de langere termijn komen die gevoelens en gedachten namelijk altijd terug. Dat is omdat je met ASMR afleiding aangrijpt, maar je klachten (zoals hoofdpijn of depressieve gevoelens) negeert. Om die echt op te lossen, is een intensievere aanpak nodig. Bijvoorbeeld mijn 8-weekse mindfulnesstraining. Tijdens deze training krijg je persoonlijke begeleiding en praktische oefeningen waarmee je je mind traint. Zo kom je tot rust, maar word je ook op de lange termijn veerkrachtiger en gelukkiger. 

Conclusie: ASMR is top voor de à la minute ontspanning, maar voor een échte mindful aanpak en oplossing zul je toch echt dieper moeten gaan. 

Zoek je nog meer ontspanning? Bekijk deze rustgevende oefeningen of geef je op voor een (online) training mindfulness. Twijfel je of het wat voor je is? Stuur me een bericht, dan bespreken we het samen!