6x tips voor mindful wandelen (ultieme ontspanning!)

6x tips voor mindful wandelen (ultieme ontspanning!)

Rennen, vliegen, duiken, presteren, een leuk mens zijn… We moeten soms zo veel. Van onze omgeving, de maatschappij, maar ook van onszelf. Het resultaat? Stress. Guess what, ook dáár bestaat al lang en breed een remedie tegen: mindful wandelen. De laatste jaren is deze manier van tot rust komen bijzonder populair. Ik leg je uit wat het is en geef je 6 praktische tips waarmee jij binnenkort helemaal relaxed over straat flaneert.

Wat is mindful wandelen?

Mindful wandelen is de perfecte combinatie van mindfulness, me-time en toch iets dóén. Zeker als het grovere geschut, zoals mediteren, je nog weinig bewustzijn brengt, kan zo’n mindful wandeling een fijn begin zijn. Het doel van mindful wandelen is je bewust zijn van jezelf en van je omgeving. Je bent in het hier en nu. Niet met je hoofd bij je to-dolijst, niet ondertussen aan het bellen, niet per se onderweg naar iets. Gewoon even hier. Mindful wandelen is bewuster en langzamer leven. 

En waarom is dat zo goed voor je?

Langzamer leven heeft als grote voordeel dat je leven langer lijkt te duren. Hoera! Nee, zonder dollen: door je bewuster te zijn van je omgeving en jezelf, verdwijnen gedachten even naar de achtergrond. Niet door snelle afleiding te zoeken op Netflix of door te scrollen op Instagram, maar door bewust te wandelen dus. Zie zo’n ontspannen wandeling daarom als me-time en een stukje zelfzorg. Tel daar ook nog eens de voordelen van wandelen bij op (meer energie en geluksgevoelens, betere concentratie en frisse creativiteit) en je begrijpt meteen waarom het zo’n populaire manier van tot rust komen is. Maar hoe doe je dat nou, je hoofd uit en je gevoel aan? Deze 6 tips en oefeningen helpen je op weg. 

6 x tips voor mindful wandelen

 

1. Ga voor een fijne omgeving

Dat is voor iedereen anders. Over het algemeen werkt het ‘t beste om even alleen tot rust te komen in een rustig gebied. Op een plek waar je weinig prikkels krijgt en dus al je concentratie op jezelf en de rustige omgeving kan richten. In de natuur. In de duinen, langs een paar mooie weilanden of in een bos. Of zoek naar rustige wijken in je dorp of stad. Voel jij je op je paasbest op de Kalverstraat rond kwart over vijf? Ook prima. Doen. mindfulness wandelen

2. Gebruik je zintuigen

De kern van mindful wandelen zit `m in bewustzijn. En daar kom je door je te richten op je zintuigen. Vraag jezelf tijdens het wandelen het volgende af:

  • Wat ruik ik?
  • Wat zie ik?
  • Wat hoor ik?
  • Wat voel ik?
  • Wat proef ik?

En leg dat vol details aan jezelf uit. Van de knisperende bladeren onder je schoenen tot het warme briesje door je haar. En van de geur van koeien even verderop tot het geluid van de wind door de bomen. Raak je de focus kwijt? Stop dan even en sta stil om deze vragen voor jezelf te beantwoorden. 

3. Wandel met een groep

Op verschillende plekken in Nederland kun je aansluiten bij een mindful wandelgroep, bijvoorbeeld deze mindful walk cursus van BuitenGewoon in Beweging. Tijdens zo’n cursus loop je samen met een groep onder begeleiding van een coach die je mindfulness- en ademhalingstechnieken leert. Of eh: richt zelf een mindful wandelgroep op! Ook leuk: ga op een mindfulness wandelvakantie. Niet alleen mind, maar ook een hele mouth ful, zo’n mindfulness wandelvakantie. Boek een vakantiehuisje op een fijne plek om even alleen tot rust te komen. Of neem een enthousiaste vriend(in) mee op sleeptouw. Verplicht jezelf niet iedere dag kílometers te stappen, maar doe gewoon wat goed voelt. Het is tenslotte nog steeds me-time.

 

mindful-walk-cursus

 

4. Zoek afleiding

Huh? Was dat niet juist het hele doel van mindful wandelen, afleiding ontwijken? Yes. Maar als je het lastig vindt om aan je drukke gedachten te ontsnappen, kan een beetje afleiding je juist helpen om meer in het moment te komen. Houd je handen in je zakken en voel aan je sleutelbos, telefoon, whatever je meesleept tijdens een mindful wandeling. Wat ook kan helpen: voor elke stap een ander woord of klank bedenken (mind, ful, mind, ful, mind…). Of herhaal in iedere bocht een affirmatie die jij fijn vindt. 

5. Let op je ademhaling

Let niet alleen op je omgeving, let ook op jezelf. Voel hoe je lichaam werkt. Dat doe je door te letten op je houding. Loop je recht en met je borst en blik vooruit? Focus daarnaast ook op je ademhaling. Adem rustig in en uit door je neus. Loop af en toe wat sneller en weer wat langzamer, zodat je voelt met welk tempo je ademhaling het meest stabiel is. 

6. Gebruik een mindfulness wandel-app 

… of een podcast. Installeer een fijne mindfulness app of download een paar afleveringen van een interessante podcast, plug je oortjes in en go! Nee, écht niet de laatste podcast van NRC om ondertussen toch nog wat nieuws te absorberen. Ga voor een begeleidende podcast of app die je bewust laat zijn van jezelf en je omgeving. Dat werkt niet alleen goed terwijl je down dog boven je yogamatje hangt, maar ook prima tijdens een ontspannen mindful wandeling. Aanraders zijn de Mindfulness coach app van VGZ, de meditatie-apps Headspace en MyLife, en de zelfzorgpodcast Mindful in Minutes.

mindful wandelen met een app

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wil je nog meer inspiratie opdoen? Hier vind je de beste meditatie-apps. 

Meer mindfulness?

Heeft het mindful wandelen een vuurtje aangewakkerd en wil je verder werken aan een gelukkig en bewust leven met minder stress en méér zelfzorg? Misschien is mijn coaching wat voor jou. Nope, geen geitenwollensokken peptalk. Gewoon lekker praktische oefeningen van iemand die eens echt goed naar je luistert. Nieuwsgierig? Boek hier een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek

De beste meditatie-apps

De beste meditatie-apps

Oké, misschien een beetje flauw, maar de beste meditatie-app bestaat niet. Zoveel mensen, zoveel verschillende wensen en behoeften. Ik heb ervoor gekozen een aantal van mijn favoriete apps voor jou op een rijtje te zetten. Op deze manier kan je zelf een keuze maken welke meditatie-apps je wilt uitproberen en welke voor jou het beste werkt.

De ironie van het zoeken naar de beste meditatie-app

Voordat ik mijn 4 beste meditatie-apps met je deel wil ik nog wel een kritische kanttekening plaatsen. Mediteren door middel van een app op je smartphone heeft iets raars. Want zijn we niet met zijn allen wanhopig op zoek naar meer rust? En is het juist niet onze mobiele telefoon die zorgt voor onrust in ons dagelijks leven door die constante stroom van berichten, notificaties en prikkels?

Het is belangrijk dat je bewust nadenkt over het gebruik van een meditatie-app op jouw telefoon. Veel apps bieden de mogelijkheid tot het instellen van reminders om je te helpen herinneren te mediteren. Persoonlijk heb ik deze notificaties uit staan. Wel zo rustig.

Dit gezegd hebbende, laten we beginnen.

De beste meditatie apps 2021

Headspace

beste meditatie app headspace app

De eerst app is misschien wel een van de meest bekende Engelstalige meditatie-apps: Headspace. In 2010 werd de app gelanceerd door Andy Puddicombe, voormalig boeddhistisch monnik. Het is zijn missie om de gezondheid en het geluk in de wereld te verbeteren. En ik denk dat we wel kunnen zeggen dat hij goed op weg is. De app is inmiddels beschikbaar in 190! landen en al miljoenen keren gedownload.

Het fijne aan de app is dat je op een laagdrempelige manier kennis kunt maken met de basis van mindfulness en meditatie. Zo kan je deelnemen aan de gratis 10-daagse introductie. Mocht dit je bevallen, dan kan je vervolgens kiezen voor een abonnement.

Met een abonnement heb je toegang tot honderden begeleide meditaties. Je kunt kiezen uit ‘losse meditaties’ (3-10 minuten), ‘mini meditaties’ (1-3 minuten) en ‘meditatiecursussen’. Denk bij dit laatste aan onderwerpen zoals stress, acceptatie, balans, angst en vriendelijkheid. Door het grote aanbod zit er altijd wel een meditatie voor je bij.

Headspace heeft naast het grote aanbod aan meditaties ook verschillende animaties die op een leuke, eenvoudige manier uitleg geven over mindfulness en meditatie. Ook vind je in de app verschillende slaapgeluiden om je geest tot rust te brengen voor het slapengaan. Wat ik zelf ook fijn vind is de timerfunctie. Hiermee kan je instellen hoe lang je wilt mediteren en kan je aangeven of je dit begeleid, semi-begeleid of onbegeleid wilt doen.

En dan de minpunten van deze app. Laten we beginnen met de prijs. Voor een abonnement betaal je €12,99 per maand of €4,83 per maand als je een jaarabonnement van €57,99 afsluit. Dit is een flinke investering. Daarnaast houdt de app bij hoeveel je gemediteerd hebt. Dit kan stimulerend werken, maar voor mij voelt het meer aan alsof ik moet presteren. Dit staat haaks op wat mij betref de bedoeling is van mindfulness. Een ander nadeel is dat de app alleen in het Engels beschikbaar is.


Voordelen
  • Laagdrempelig
  • 10 gratis sessies om de basis van mindfulness te leren
  • Ook geschikt als je niet veel tijd hebt
  • Meditaties op basis van verschillende thema’s
  • Timerfunctie aanwezig

Nadelen
  • -De meditaties zijn in het Engels
  • -Er zijn slechts 10 sessies gratis. Voor andere meditaties moet je betalen d.m.v. een abonnement
  • -De prijs
  • Houdt bij hoe vaak je mediteert

Prijs:

€12,99 per maand of €57,99 voor een jaar


Downloaden:

Headspace in Playstore
Headspace in App Store

 

VGZ Mindfulness coach

vgz coach app

Anders dan dat je misschien zou vermoeden is de Mindfulness coach app van zorgverzekeraar VGZ voor iedereen gratis te gebruiken. Ook als je niet bij VGZ bent verzekerd. En…alles is in het Nederlands. Wat mij betreft een dikke pre!

Je kunt in de app kiezen voor meer dan 70 gratis oefeningen. Daarnaast kan je ook kiezen om verschillende programma’s van twee weken te volgen. Op deze manier is de app er voor beginners die kennis willen maken met mindfulness, maar ook voor de gevorderde meditatiebeoefenaar.

Het fijne aan de app vind ik de filter functie. Hiermee kan je aangeven of je op zoek bent naar een meditatie ingesproken door een man of vrouw, welke houding je aan wilt nemen: liggend, zittend of staand en wat voor soort oefening je wilt doen: visualisatie, mindfulness, yoga, adem of ontspanning.

Persoonlijk heb ik wat minder met de stemmen die de meditaties inspreken. Ik merk dat ik hierdoor minder snel gebruik maak van deze app. Ook vind ik het soms lastig om een meditatie te vinden in de voor mij gewenste tijdsduur. Op deze momenten was het fijn geweest als de app een timerfunctie zou hebben.

Voordelen
  • Gratis
  • Nederlandstalig
  • Handige filterfunctie
Nadelen
  • Beperkt aanbod van oefeningen
  • Geen mogelijkheid om een timer in te stellen
  • De stemmen van de trainers die de meditaties hebben ingesproken
Prijs:

Gratis

Downloaden:

VGZ Mindfulness coach in Playstore 
VGZ Mindfulness coach in App Store

 

Calm

calm app

In 2017 riep Apple Calm uit tot de iPhone-app van het jaar. Het bedrijf heeft als missie de wereld gelukkiger en gezonder te maken. Inmiddels is de app al 50 miljoen keer gedownload. De app helpt gebruikers beter te slapen, meer zelfvertrouwen te krijgen en angst en stress te verminderen. Voor mij reden genoeg om de app eens uit te proberen.

De app heeft een gevarieerd aanbod van meditaties tot verhaaltjes voor het slapen gaan, muziek, mindful bewegen video’s en audiomasterclasses. Eigenlijk is de app dan ook meer dan een meditatie-app alleen. Vooral de verhalen voor het slapengaan worden door veel mensen goed beluisterd. Niet voor niets wordt Calm ook wel dé slaap-app genoemd.

De meeste meditaties in de app duren tussen de 10-15 minuten en zijn onderverdeeld in verschillende categorieën, waaronder stress, emoties, werk, focus, relaties en meer. Het fijne aan de app is dat er in de meditaties ook uitleg geven wordt over het ‘wat’ en het ‘waarom’ van mediteren. Dit is een grote pré als meditatie nieuw voor je is. Mocht je een ervaren meditatiebeoefenaar zijn, dan heb je ook de mogelijkheid meditaties te volgen met wat minder begeleiding.

Een nadeel van Calm kan zijn dat het alleen in het Engels beschikbaar is. Ook is Calm een betaalde app. Je betaalt €49,99 per jaar. Wel kan je de app gratis downloaden. Dit geeft je de mogelijkheid rond te kijken in de app en het aanbod te zien. Zoals je snel genoeg zult merken zijn er heel weinig gratis meditaties te vinden. Wil je echt kennismaken met Calm, dan kan je je aanmelden om de app 7 dagen gratis te proberen. Weet wel dat na deze 7 dagen je abonnement automatisch ingaat. Wil je dit niet? Meld je dan voortijdig af. Dan stop je lidmaatschap na 7 dagen.


Voordelen
  • Zowel voor gevorderde als beginnende meditatiebeoefenaars
  • Uitgebreid aanbod. Het is veel meer dan een meditatie-app alleen
  • Als je slaapproblemen hebt dan kunnen de slaapverhalen en muziek behulpzaam zijn

Nadelen
  • -De meditaties zijn in het Engels
  • -De prijs
  • -Je moet je registeren voordat je toegang krijgt tot de meditaties, slaapverhaaltjes, muziek etc.

 

Prijs:

€49,99 per jaar


Downloaden:

Calm in Playstore
Calm in App Store 

 

Insight Timer

insight timer app

Na het downloaden van de app was ik enorm onder de indruk van het gratis aanbod. Er zijn wel 70.000 gratis meditaties in de app te vinden. En het leuke is dat hier ook Nederlandstalige meditaties bijzitten. Daarnaast zijn de meditaties door veel verschillende trainers ingesproken. Op deze manier zit er altijd wel een meditatiestem tussen die voor jou prettig is om naar te luisteren.

Ook staat de app bekend om zijn community. Je kunt in contact komen met meditatiebeoefenaars over de hele wereld en elkaar via de app berichten sturen.

Naast meditaties biedt Insight Timer ook gratis bedtijdverhalen en muziek aan, ook kan je meedoen met live yoga sessies. Ook heeft de app een timerfunctie. Hiermee kan je zelf bepalen hoe lang je wilt mediteren.

De app biedt ook verschillende cursussen aan. Denk aan onderwerpen als angst, stress, boeddhisme, chakra’s, verslaving, liefde etc. Deze zijn echter alleen toegankelijk met een betaald account. Je kan 1 week gratis gebruik maken van het gehele aanbod binnen de app. Daarna betaal je €62,99 per jaar.

Een nadeel van de app vind ik het bijhouden van je meditatievoortgang. Zo kan je zien hoe vaak en hoe lang je hebt gemediteerd. Voor sommigen kan deze functie motiverend werken, maar voor mensen die resultaatgericht zijn is dit een enorme valkuil. Zo wordt mediteren eerder een vorm van presteren dan dat het je helpt meer te leven in het nu.

Voordelen
  • Enorm groot gratis aanbod aan meditaties, muziek, live yogalessen en bedtijdverhalen
  • Meditaties zijn zowel in het Nederlands als in het Engels
  • Toegang tot de online community
  • Timer functie
Nadelen
  • -De meditatievoortgang die wordt bijgehouden
  • Als je een cursus wilt volgen dan moet je hiervoor betalen
Prijs:

€62,99 per jaar


Downloaden:

Insight Timer in Playstore

Insight Timer in App Store

 

Is het de investering waard om een abonnement te nemen op een betaalde meditatie-app?

Tja, dat hangt er denk ik vanaf hoe vaak je van plan bent gebruik te maken van de app. Als je de app af en toe wilt gebruik om een meditatie te doen dan denk ik niet dat het de investering waard is. Er zijn voldoende gratis meditaties op internet te vinden, waaronder de apps ‘Mindfulness coach’ en ‘Insight Timer’. Ook op mijn eigen website kan je gratis meditaties beluisteren. Als je besluit een betaalde app dagelijks te gebruiken dan zijn de apps Headspace & Calm zeker de moeite waard.

Mindfulness zonder stilzitten, het kan!

Mindfulness zonder stilzitten, het kan!

Word jij al onrustig bij de gedachte 10 minuten stil te moeten zitten tijdens een meditatie en heb je hierdoor het idee dat mindfulness niets voor je is? Of heb je het al vaker geprobeerd, maar ben je ermee gestopt omdat het stilzitten alleen maar zorgt voor frustratie? Weet dat het anders kan!

Mindfulness is meer dan alleen stilzitten

Voor veel mensen is het niet kunnen stilzitten tijdens meditatie dé reden om te zeggen dat mindfulness niets voor hen is. Hoe hard ze ook hun best doen, hoe veel ze ook lezen over de voordelen van mindfulness, stilzitten is gewoon niet hun ding. Het is echter een groot misverstand dat je alleen zittend op een meditatiekussen, met je benen gekruist en je ogen dicht mindfulness kunt beoefenen. Er zijn namelijk verschillende actieve mindfulnessoefeningen waarbij je niet stil hoeft te zitten en toch de verschillende voordelen van mindfulness kunt ervaren. Daarom deel ik 4 tips om op een actievere manier mindfulness te beoefenen. Mindfulness beoefenen zonder stil te zitten? Zo kan het ook:

 

4 tips voor mindfulness zonder stil te hoeven zitten

 

Tip 1: Maak je huis schoon

Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar het doen van huishoudelijke taken is een ideale manier om mindfulness te beoefenen. Je kunt het doen tijdens het afwassen, het stofzuigen, het lappen van de ramen, poetsen van je badkamer of het doen van de was. Eigenlijk maakt het niet uit welk huishoudelijk klusje je kiest. Het gaat er meer om hoe je deze klus uitvoert. Kijk of je het uitvoeren van de huishoudelijke klus kunt vertragen. Doe datgene je aan het doen bent met volledige aandacht en toewijding. En gebruik je zintuigen. Hieronder geef ik een aantal voorbeelden hoe je dit kunt doen. Als je de afwas doet, voel dan het warme water op je handen, ruik het zeepsop, voel je beweging die je maakt met de afwasborstel. Focus je tijdens het strijken van de was op de geur van fris wasgoed, het gekraak van de strijkplank en het gesis van de stoom uit het strijkijzer. Merk ook het patroon van kreukels op in de kleding en hoe deze verdwijnen tijdens het strijken. En besteed aandacht aan de beweging van je arm en schouder.

mindful afwassen

Tip 2: Ga wandelen

Naast het feit dat wandelen verschillende gezondheidsvoordelen met zicht meebrengt is het een zeer prettige manier om de hectiek van je leven even te laten voor wat het is en stil te staan bij je omgeving en jezelf. Maar al te vaak haasten we ons van punt A naar punt B. Mindful wandelen is een prettige manier om te vertragen, de hectiek van je leven even te laten voor wat het is en stil te staan bij je omgeving en jezelf. Zie mindful wandelen als een langzame wandeling zonder bestemming of doel. Het enig dat je hoeft te doen is wandelen en je te focussen op de ervaringen die zich in het hier en nu voordoen. Je kunt je focussen op het hier en nu door je aandacht tijdens het wandelen te richten op de manier waarop je loopt. Merk op hoe je voeten de grond raken, hoe je ze afrolt en optilt. Let vervolgens ook eens op je lichaam. Hoe voelt je lichaam tijdens het lopen? Ook kan je je afwisselend focussen op je verschillende zintuigen. Wat zie je om je heen? Wat ruik je? Wat hoor je? Wat voel je? Het prettige aan mindful wandelen is dat je het overal en altijd kunt doen. Trek je schoenen aan en ga naar buiten! Al is het natuurlijk ook heerlijk om op blote voeten te lopen. Elk pad dat je kiest is goed. Je hoeft er niet per se de natuur voor in. Je kunt het ook prima in de stad doen. Maak een frisse ochtendwandeling, doe het tijdens twee vergaderingen in, al lopend naar de trein, op het parkeerterrein van de supermarkt of ga ‘s avonds een blokje om. Wanneer en waar je het doet maakt eigenlijk niet uit. Het belangrijkste is dat je jezelf een moment gunt om te stoppen met rennen en in het hier en nu te komen.

mindfulness wandelen

Tip 3: Kleur een kleurplaat of doe iets anders creatiefs

Het kleuren van kleurplaten is een ideale mindfulness bezigheid. Niets is zo fijn dan je een poosje alleen te focussen op het kleuren van een kleurplaat. Niet alleen zorgt het ervoor dat je meer rust in je hoofd ervaart, kleuren vergroot ook nog eens je creativiteit. Probeer tijdens het kleuren je aandacht te richten op de beweging van het kleuren, de geur en geluid van het potlood, de kleuren die je gebruikt. En nee, mindful kleuren is niet alleen iets voor kinderen! Er zijn tegenwoordig tal van kleurboeken voor volwassenen. En mocht kleuren toch niet ‘je-ding-zijn’ en zijn tal van andere creatieve manieren om mindfulness te beoefenen zoals bijvoorbeeld schilderen, boetseren, breien en haken.

mindful kleuren

Tip 4: Vroet met je handen in de aarde

Tuinieren. Of je er nu van houdt of niet, het is een mooie manier om mindfulness te beoefenen. Aandacht voor de tuin èn aandacht voor jezelf. Sta tijdens het tuinieren stil bij de bewegingen die je uitvoert en wat dit doet met je lichaam. Welke spieren gebruik je bij het zaaien van groenten en het snoeien van de heg? En waar voel je deze bewegingen in je lichaam? Mindful tuinieren geeft je ook de mogelijkheid om stil te staan bij al het moois wat de natuur ons te brengen heeft. Bestudeer een bloem, voel de schors van een boom, de structuur van aarde, de zon op je gezicht, de wind door je haren, ruik het vers gemaaide gras, hoor het fluiten van de vogels en het zoemen van de bijen. Word één met wat je aan het doen bent.

mindful tuinieren

Kortom, er zijn veel manieren om mindfulness te kunnen beoefenen zonder stilzitten. En er zijn nog zo veel meer manieren te bedenken. Hoe pas jij mindfulness toe in je dagelijks leven?